가정의학과 각종 질병으로부터 건강을 지키려면 면역력을 키워라
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작성자 yale 댓글 0건 조회 3,731회 작성일 11-01-16 12:30
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A형 간염, 신종플루 등이 유행하고 있는데다 온도와 습도가 낮아지는 10~11월이면 각종 바이러스로 인한 질병에 대한 두려움도 커진다. 이러한 질병을 예방하는 가장 좋은 방법은 바로 ‘면역력’을 강화하는 것이다. 몸 안팎의 세균들과 싸우며 건강을 지키는 내 몸의 ‘보디가드’ 면역력에 대해 자세히 알아보자.
Part 1 현재 나의 면역력 수준은 어느 정도일까?
면역력 향상을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 면역 상태가 어느 정도인지를 파악하는 것이다. 평소 생활습관 등을 점검해보며 나의 면역력 정도를 진단해보도록 하자.
check list
□아침에 일어날 때 몸이 무겁다.
□한낮에도 몸이 나른하고 졸립다.
□감기에 자주 걸리고, 한번 걸리면 잘 낫지 않는다.
□감정 기복이 심한 편이다.
□상처가 쉽게 아물지 않는다.
□입 안이 자주 헌다.
□규칙적인 운동을 하지 않는다.
□술을 많이 마신다.
□담배를 많이 피운다.
□인스턴트 음식을 먹을 때가 많다.
□채소 섭취량이 적다.
□눈, 손, 발 등에 염증이 자주 생긴다.
□하루 수면 시간이 6시간 이내다.
□생활리듬이 불규칙하다.
□몸이 잘 붓는다.
□배앓이나 설사를 자주 한다.
□비염, 아토피, 두드러기 등 알레르기성 질환이 있다.
▶결과 보기
해당 항목이 4개 이하인 경우: 면역체계가 원활하게 작동하고 있는 편이며 균형을 이루고 있는 상태다.
해당 항목이 5개 이상 9개 이하인 경우: 면역력이 약한 편으로 자기관리를 소홀히 하면 쉽게 질병에 걸릴 수 있다.
해당 항목이 10개 이상인 경우: 면역력이 크게 떨어진 상태로 전문의를 찾아 진단받는 것이 좋다.
Part 2 면역력 바로 알기
내 몸을 지켜주는 ‘보디가드’, 면역력
면역력이란 외부의 세균, 바이러스, 곰팡이 등으로부터 우리 몸을 지켜주는 인체 방어 시스템을 말한다. 즉, 몸에 존재하지 않는 외부의 이물질로부터 자신을 보호하는 힘이다.
인체의 면역을 담당하는 세포들은 모두 뼈 한가운데 위치한 골수에서 만들어진다. 이들 세포는 크게 선발대와 후발대 역할을 하는 두 종류로 나눌 수 있다. 선발대 역할을 하는 세포들은 실시간으로 균이 우리 몸속에 들어온 것을 감지해 몇 시간 내에 공격하는 일을 한다. 대식세포, 수지상세포, 자연살해세포 등이 여기에 속한다. 후발대 역할을 하는 세포들은 선발대 세포의 작용에도 죽지 않고 계속 몸 안에 잔존하는 균을 찾아내어 청소하는 역할을 한다. 임파구라는 세포가 이 역할을 담당한다. 임파구는 균이 없어진 후에도 기억세포로 바뀌어 지속적으로 우리 몸속을 돌며 같은 균이 침입했을 때 그 균의 모양을 기억하고 있다가 바로 죽이는 역할을 한다.
‘면역력’에 관심이 모아지는 이유
최근 들어 신종플루와 같은 새로운 바이러스의 등장과 질병 예방에 대한 관심이 높아지면서 면역력에 대해 활발한 연구가 이루어지고 있다. 바이러스는 세균과는 달리 한 번 침입하면 그 증식을 막는 것뿐 바이러스를 모두 제거할 수 있는 결정적인 약이 없다. 따라서 이미 질병에 걸리고 난 다음 치료를 하는 데 한계가 있기 때문에 예방의학적 차원에서 면역력을 회복해 건강을 지켜야겠다는 데 관심이 모아지고 있는 것이다.
주변을 살펴보면 늘 감기를 달고 사는 사람이 있고, 아무리 독감이 유행해도 비켜가는 사람이 있다. 이는 바로 면역체계의 견고함이 다르기 때문이다. 같은 바이러스에 노출되었다 하더라도 면역력이 강한 사람은 스스로 자신을 보호하는 ‘면역반응’을 하기 때문에 감염되지 않는 것이다. 반대로 면역력이 약하면 각종 질병에 쉽게 감염될 뿐 아니라 걸린 후의 위험도도 높다. 2차 세균 질환에 노출되는 정도도 높아지기 때문이다.
백혈구의 NK, B, T세포는 우리 몸의 면역체계를 유지·증진하는 군대와도 같다. 따라서 면역력이 떨어지면 자기에게 해로운 세포를 공격하고 제거하는 백혈구와 대식세포의 수치와 활동력이 저하된다. 병원균이 침입했을 때 이를 막아낼 군대가 무너져 쉽게 전염성 질환에 감염되고 회복도 쉽지 않은 것이다.
면역력이 저하될 때 발생하는 질병은 무척 많다. 면역력이 낮은 사람의 경우 전염성 질환뿐만 아니라 세포의 돌연변이로 생겨난 암세포를 막아낼 저항력이 떨어지게 되어 발암률도 높아지게 된다.
무엇이 면역체계를 흔드나
면역력이 떨어지기 쉬운 계절은 기온의 일교차가 큰 환절기다. 일교차가 큰 계절에는 몸이 외부 온도에 적응하기가 쉽지 않기 때문에 면역력에도 영향을 미쳐 각종 전염성 질환에 이환되기 쉽다. 환절기에 감기 환자가 많은 것도 이 때문이다. 저체온일 경우 인체 면역체계인 림프구 수치가 떨어지기 때문에 날씨가 쌀쌀해지는 가을 겨울에는 옷을 따뜻하게 입어 체온을 빼앗기지 않도록 해야 한다.
또 운동 부족, 스트레스, 비만, 과도한 흡연 혹은 음주, 영양 불균형, 예방백신 접종 등도 면역체계에 영향을 미칠 수 있다. 인체의 면역시스템은 내분비계, 신경계 기관 등과 긴밀한 연관을 갖고 유기적으로 움직인다. 따라서 인체 다른 부분의 손상이나 정신적인 스트레스 등 매우 광범위한 요인이 면역력에 영향을 줄 수 있다.
Part 3 면역력을 높이는 식품
면역체계에 큰 영향을 미치는 것 중 하나가 바로 식습관이다. 과거에는 영양소 섭취가 부족해 몸의 작동에 필요한 에너지 생성이 부족한 경우가 많았다. 하지만 현대인들은 열량은 넘치지만 이 에너지 대사를 원활하게 작동하도록 하는 비타민, 미네랄, 효소 등이 부족해 문제가 된다. 따라서 외부 병원체로부터 내 몸을 지키는 힘인 에너지를 잘 만들어 활발하게 사용할 수 있도록 하는 음식 등을 먹는 것이 중요한 과제다.
●녹황색 채소에는 섬유질과 비타민 A·B·C, 칼슘, 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 무기질이 함유돼 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 탁월하다. 또 몸에 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 항산화 작용 효과가 뛰어나다. 풍부한 섬유질은 유해 물질을 분해하고 배출하는 효과가 있다. 특히 농약을 사용하지 않고 재배한 유기농 채소에는 이러한 성분이 훨씬 많이 함유된 것으로 밝혀졌다. 고기를 좋아하는 사람들은 특히 브로콜리, 컬리플라워 등을 많이 섭취해야 하는데 이들 채소는 니트로사민, 벤조파이랜, 나이트라이츠 등의 발암물질을 억제하는 효과가 탁월하다. 실험에 의하면 비타민 C·E가 니트로사민의 생성을 억제한다는 결과도 있다.
●베타카로틴은 비타민 A의 전구체로 부족해질 경우 비타민 A의 생성이 저하된다. 당근, 고구마, 단호박 등에 많이 들어 있다. 베타카로틴 성분은 지용성이므로 체내 흡수율을 높이기 위해서는 기름에 볶거나 삶아서 조리하면 좋다. 베타카로틴은 물에 녹는 성질이 있기 때문에 흐르는 물에 빠르게 씻어 베타카로틴 손실을 최소화하도록 한다.
●견과류와 달걀에는 비타민 E가 다량 함유되어 피부를 보호하고 면역력을 강화하는 작용을 한다. 비타민 E, 베타카로틴, 폴리페놀이 풍부한 키위도 면연력 강화에 좋은 영양 과일이다.
●항암·항산화 효능이 있어 면역력 강화에 도움이 되는 리코펜 성분은 토마토에 많다. 리코펜도 지용성이기 때문에 기름과 함께 조리하는 것이 좋다. 토마토를 올리브 오일에 볶아 스파게티소스로 만들어 먹으면 효과적으로 리코펜을 섭취할 수 있다.
●포도에는 폴리페놀 성분이 많은데 폴리페놀은 노화와 치매를 방지하는 대표적인 항산화 물질로 손꼽힌다. 또, 면역체계와 유전자를 손상시키는 활성산소를 제거하면서 소화관에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 흡수를 막아준다. 폴리페놀은 과피와 종자에 더 많이 함유되어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.
●잡곡의 섭취도 면역력 향상에 도움이 된다. 쌀에는 면역력을 강화시켜주는 성분이 들어 있고 현미, 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등 잡곡은 몸의 저항력을 키워주는 효과가 있다. 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 5탄당의 일종으로 면역 증강 작용을 하며 암, B형 간염, 류머티즘과 같은 고질병 치료에도 활용된다.
●칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄로 면역세포를 자극하고 응답하는 데 사용된다. 따라서 칼슘이 부족하면 면역체계의 신호 전달에 문제가 생기게 되므로 저항력이 떨어질 수밖에 없다. 칼슘이 풍부한 뼈째 먹는 생선, 시금치, 죽순, 해조류를 섭취하도록 한다.
●아연은 백혈구를 강화해 면역체계의 작용을 높이는데, 부족할 경우 성장과 상처 회복이 지연된다. 아연은 술에 매우 약하기 때문에 아연이 풍부한 음식을 먹을 때 술을 함께 먹는 것은 피하도록 한다. 아연이 풍부하게 함유된 굴은 천연 강장제라고 할 정도로 면역 강화와 질병 예방에 탁월한 효과가 있다.
●버섯에는 우리 인체에 약리 작용을 하는 성분이 많이 함유돼 있다. 버섯의 다당류 성분인 글루칸은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 산화작용을 하며 항암 능력을 향상시킨다. 이 성분은 정상적인 세포조직의 면역 기능을 활성화시켜 암세포의 증식 및 발현을 억제한다.
Part 4 매일 실천하는 면역력 키우는 생활습관
1 하루에 20분 햇볕을 쬐자
면역력과 깊은 관련이 있는 체내 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아서 합성되고 나머지는 식품으로 보충된다. 비타민 D 농도가 낮아지면 면역력도 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구결과도 다수 발표된 바 있다. 따라서 하루에 적어도 20분 정도는 햇볕을 쬐는 게 좋다. 겨울로 갈수록 일조량이 줄고 실내에 머무는 시간이 늘어나므로 의식적으로라도 햇볕을 쬐는 시간을 갖도록 해야 한다.
2 잘 자자
하루 7시간 정도의 수면은 면역력을 높인다는 연구결과가 있다. 수면 부족으로 몸이 피곤하면 면역력이 떨어지므로 자신의 수면 시간을 유지해 하루의 피로를 해소하도록 한다. 또 낮과 밤의 생활패턴이 바뀌지 않도록 해 수면의 질을 높인다.
3 매일 규칙적으로 운동하자
규칙적인 운동을 하면 면역력이 높아진다. 근육을 사용하면 체온이 올라가고 혈액순환이 촉진되며 근육으로 전달된 혈액이 피로물질을 제거해 신체대사를 원활하게 한다. 다만, 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 하루 30분 정도, 땀이 송골송골 맺히는 정도로 빠르게 걷기, 등산, 조깅, 스트레칭 등의 운동을 하는 것이 좋다.
4 올바른 식생활을 유지하자
식사를 할 때는 빠지는 영양소가 없게 고루 섭취하도록 하고 활성산소가 면역체계를 손상하지 않도록 각종 채소와 과일을 챙겨 먹도록 한다. 체내에 활성산소가 늘어나면 면역체계를 교란시키고 세포와 조직의 변이가 일어나기 때문이다.
5 음주와 흡연을 삼가자
음주는 근육의 피로도를 증가시키고 면역력을 저하시킨다. 한 잔의 술이 완전히 해독되는 데는 만 하루 정도의 시간이 필요하다. 술이 해독되는 시간 동안 면역력을 담당하는 세포들도 제대로 작동하지 못하기 때문에 자연스럽게 면역력이 떨어진다.
또 담배에는 타르 등 유해물질이 다량 함유되어 있고 면역 관련 세포에도 나쁜 영향을 준다. 흡연자는 비흡연자보다 폐렴 등 신종플루 합병증에 걸릴 확률이 더 높다고 알려져 있다.
6 스트레스를 잘 관리하자
스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 위해요인이다. 스트레스가 증가하면 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비가 늘어나 혈압이 오르고 면역기능을 저하시키기 때문에 소화불량, 만성피로 등에 시달리게 된다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 사고하는 것은 몸속의 엔도르핀을 증가시키고, 신체의 면역력도 자연스럽게 높이는 좋은 방법이다.
7 감정을 조절하자
감정을 잘 조절하는 것도 면역력을 높이는 방법 중 하나다. 분노와 우울함을 지속적으로 느끼는 경우 면역체계를 약화시킨다는 연구가 있다. 스트레스 호르몬이 방출되면서 면역체계가 손상되는 것이다. 또 하루 동안 쓸 수 있는 에너지는 한정되어 있는데 기분이 저조한 경우에는 감정적으로 에너지를 많이 소비해야 하기 때문에 상대적으로 외부의 적을 방어할 능력은 떨어지는 것이다.
Part 1 현재 나의 면역력 수준은 어느 정도일까?
면역력 향상을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 면역 상태가 어느 정도인지를 파악하는 것이다. 평소 생활습관 등을 점검해보며 나의 면역력 정도를 진단해보도록 하자.
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□아침에 일어날 때 몸이 무겁다.
□한낮에도 몸이 나른하고 졸립다.
□감기에 자주 걸리고, 한번 걸리면 잘 낫지 않는다.
□감정 기복이 심한 편이다.
□상처가 쉽게 아물지 않는다.
□입 안이 자주 헌다.
□규칙적인 운동을 하지 않는다.
□술을 많이 마신다.
□담배를 많이 피운다.
□인스턴트 음식을 먹을 때가 많다.
□채소 섭취량이 적다.
□눈, 손, 발 등에 염증이 자주 생긴다.
□하루 수면 시간이 6시간 이내다.
□생활리듬이 불규칙하다.
□몸이 잘 붓는다.
□배앓이나 설사를 자주 한다.
□비염, 아토피, 두드러기 등 알레르기성 질환이 있다.
▶결과 보기
해당 항목이 4개 이하인 경우: 면역체계가 원활하게 작동하고 있는 편이며 균형을 이루고 있는 상태다.
해당 항목이 5개 이상 9개 이하인 경우: 면역력이 약한 편으로 자기관리를 소홀히 하면 쉽게 질병에 걸릴 수 있다.
해당 항목이 10개 이상인 경우: 면역력이 크게 떨어진 상태로 전문의를 찾아 진단받는 것이 좋다.
Part 2 면역력 바로 알기
내 몸을 지켜주는 ‘보디가드’, 면역력
면역력이란 외부의 세균, 바이러스, 곰팡이 등으로부터 우리 몸을 지켜주는 인체 방어 시스템을 말한다. 즉, 몸에 존재하지 않는 외부의 이물질로부터 자신을 보호하는 힘이다.
인체의 면역을 담당하는 세포들은 모두 뼈 한가운데 위치한 골수에서 만들어진다. 이들 세포는 크게 선발대와 후발대 역할을 하는 두 종류로 나눌 수 있다. 선발대 역할을 하는 세포들은 실시간으로 균이 우리 몸속에 들어온 것을 감지해 몇 시간 내에 공격하는 일을 한다. 대식세포, 수지상세포, 자연살해세포 등이 여기에 속한다. 후발대 역할을 하는 세포들은 선발대 세포의 작용에도 죽지 않고 계속 몸 안에 잔존하는 균을 찾아내어 청소하는 역할을 한다. 임파구라는 세포가 이 역할을 담당한다. 임파구는 균이 없어진 후에도 기억세포로 바뀌어 지속적으로 우리 몸속을 돌며 같은 균이 침입했을 때 그 균의 모양을 기억하고 있다가 바로 죽이는 역할을 한다.
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최근 들어 신종플루와 같은 새로운 바이러스의 등장과 질병 예방에 대한 관심이 높아지면서 면역력에 대해 활발한 연구가 이루어지고 있다. 바이러스는 세균과는 달리 한 번 침입하면 그 증식을 막는 것뿐 바이러스를 모두 제거할 수 있는 결정적인 약이 없다. 따라서 이미 질병에 걸리고 난 다음 치료를 하는 데 한계가 있기 때문에 예방의학적 차원에서 면역력을 회복해 건강을 지켜야겠다는 데 관심이 모아지고 있는 것이다.
주변을 살펴보면 늘 감기를 달고 사는 사람이 있고, 아무리 독감이 유행해도 비켜가는 사람이 있다. 이는 바로 면역체계의 견고함이 다르기 때문이다. 같은 바이러스에 노출되었다 하더라도 면역력이 강한 사람은 스스로 자신을 보호하는 ‘면역반응’을 하기 때문에 감염되지 않는 것이다. 반대로 면역력이 약하면 각종 질병에 쉽게 감염될 뿐 아니라 걸린 후의 위험도도 높다. 2차 세균 질환에 노출되는 정도도 높아지기 때문이다.
백혈구의 NK, B, T세포는 우리 몸의 면역체계를 유지·증진하는 군대와도 같다. 따라서 면역력이 떨어지면 자기에게 해로운 세포를 공격하고 제거하는 백혈구와 대식세포의 수치와 활동력이 저하된다. 병원균이 침입했을 때 이를 막아낼 군대가 무너져 쉽게 전염성 질환에 감염되고 회복도 쉽지 않은 것이다.
면역력이 저하될 때 발생하는 질병은 무척 많다. 면역력이 낮은 사람의 경우 전염성 질환뿐만 아니라 세포의 돌연변이로 생겨난 암세포를 막아낼 저항력이 떨어지게 되어 발암률도 높아지게 된다.
무엇이 면역체계를 흔드나
면역력이 떨어지기 쉬운 계절은 기온의 일교차가 큰 환절기다. 일교차가 큰 계절에는 몸이 외부 온도에 적응하기가 쉽지 않기 때문에 면역력에도 영향을 미쳐 각종 전염성 질환에 이환되기 쉽다. 환절기에 감기 환자가 많은 것도 이 때문이다. 저체온일 경우 인체 면역체계인 림프구 수치가 떨어지기 때문에 날씨가 쌀쌀해지는 가을 겨울에는 옷을 따뜻하게 입어 체온을 빼앗기지 않도록 해야 한다.
또 운동 부족, 스트레스, 비만, 과도한 흡연 혹은 음주, 영양 불균형, 예방백신 접종 등도 면역체계에 영향을 미칠 수 있다. 인체의 면역시스템은 내분비계, 신경계 기관 등과 긴밀한 연관을 갖고 유기적으로 움직인다. 따라서 인체 다른 부분의 손상이나 정신적인 스트레스 등 매우 광범위한 요인이 면역력에 영향을 줄 수 있다.
Part 3 면역력을 높이는 식품
면역체계에 큰 영향을 미치는 것 중 하나가 바로 식습관이다. 과거에는 영양소 섭취가 부족해 몸의 작동에 필요한 에너지 생성이 부족한 경우가 많았다. 하지만 현대인들은 열량은 넘치지만 이 에너지 대사를 원활하게 작동하도록 하는 비타민, 미네랄, 효소 등이 부족해 문제가 된다. 따라서 외부 병원체로부터 내 몸을 지키는 힘인 에너지를 잘 만들어 활발하게 사용할 수 있도록 하는 음식 등을 먹는 것이 중요한 과제다.
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●베타카로틴은 비타민 A의 전구체로 부족해질 경우 비타민 A의 생성이 저하된다. 당근, 고구마, 단호박 등에 많이 들어 있다. 베타카로틴 성분은 지용성이므로 체내 흡수율을 높이기 위해서는 기름에 볶거나 삶아서 조리하면 좋다. 베타카로틴은 물에 녹는 성질이 있기 때문에 흐르는 물에 빠르게 씻어 베타카로틴 손실을 최소화하도록 한다.
●견과류와 달걀에는 비타민 E가 다량 함유되어 피부를 보호하고 면역력을 강화하는 작용을 한다. 비타민 E, 베타카로틴, 폴리페놀이 풍부한 키위도 면연력 강화에 좋은 영양 과일이다.
●항암·항산화 효능이 있어 면역력 강화에 도움이 되는 리코펜 성분은 토마토에 많다. 리코펜도 지용성이기 때문에 기름과 함께 조리하는 것이 좋다. 토마토를 올리브 오일에 볶아 스파게티소스로 만들어 먹으면 효과적으로 리코펜을 섭취할 수 있다.
●포도에는 폴리페놀 성분이 많은데 폴리페놀은 노화와 치매를 방지하는 대표적인 항산화 물질로 손꼽힌다. 또, 면역체계와 유전자를 손상시키는 활성산소를 제거하면서 소화관에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 흡수를 막아준다. 폴리페놀은 과피와 종자에 더 많이 함유되어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.
●잡곡의 섭취도 면역력 향상에 도움이 된다. 쌀에는 면역력을 강화시켜주는 성분이 들어 있고 현미, 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등 잡곡은 몸의 저항력을 키워주는 효과가 있다. 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 5탄당의 일종으로 면역 증강 작용을 하며 암, B형 간염, 류머티즘과 같은 고질병 치료에도 활용된다.
●칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄로 면역세포를 자극하고 응답하는 데 사용된다. 따라서 칼슘이 부족하면 면역체계의 신호 전달에 문제가 생기게 되므로 저항력이 떨어질 수밖에 없다. 칼슘이 풍부한 뼈째 먹는 생선, 시금치, 죽순, 해조류를 섭취하도록 한다.
●아연은 백혈구를 강화해 면역체계의 작용을 높이는데, 부족할 경우 성장과 상처 회복이 지연된다. 아연은 술에 매우 약하기 때문에 아연이 풍부한 음식을 먹을 때 술을 함께 먹는 것은 피하도록 한다. 아연이 풍부하게 함유된 굴은 천연 강장제라고 할 정도로 면역 강화와 질병 예방에 탁월한 효과가 있다.
●버섯에는 우리 인체에 약리 작용을 하는 성분이 많이 함유돼 있다. 버섯의 다당류 성분인 글루칸은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 산화작용을 하며 항암 능력을 향상시킨다. 이 성분은 정상적인 세포조직의 면역 기능을 활성화시켜 암세포의 증식 및 발현을 억제한다.
Part 4 매일 실천하는 면역력 키우는 생활습관
1 하루에 20분 햇볕을 쬐자
면역력과 깊은 관련이 있는 체내 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아서 합성되고 나머지는 식품으로 보충된다. 비타민 D 농도가 낮아지면 면역력도 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구결과도 다수 발표된 바 있다. 따라서 하루에 적어도 20분 정도는 햇볕을 쬐는 게 좋다. 겨울로 갈수록 일조량이 줄고 실내에 머무는 시간이 늘어나므로 의식적으로라도 햇볕을 쬐는 시간을 갖도록 해야 한다.
2 잘 자자
하루 7시간 정도의 수면은 면역력을 높인다는 연구결과가 있다. 수면 부족으로 몸이 피곤하면 면역력이 떨어지므로 자신의 수면 시간을 유지해 하루의 피로를 해소하도록 한다. 또 낮과 밤의 생활패턴이 바뀌지 않도록 해 수면의 질을 높인다.
3 매일 규칙적으로 운동하자
규칙적인 운동을 하면 면역력이 높아진다. 근육을 사용하면 체온이 올라가고 혈액순환이 촉진되며 근육으로 전달된 혈액이 피로물질을 제거해 신체대사를 원활하게 한다. 다만, 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 하루 30분 정도, 땀이 송골송골 맺히는 정도로 빠르게 걷기, 등산, 조깅, 스트레칭 등의 운동을 하는 것이 좋다.
4 올바른 식생활을 유지하자
식사를 할 때는 빠지는 영양소가 없게 고루 섭취하도록 하고 활성산소가 면역체계를 손상하지 않도록 각종 채소와 과일을 챙겨 먹도록 한다. 체내에 활성산소가 늘어나면 면역체계를 교란시키고 세포와 조직의 변이가 일어나기 때문이다.
5 음주와 흡연을 삼가자
음주는 근육의 피로도를 증가시키고 면역력을 저하시킨다. 한 잔의 술이 완전히 해독되는 데는 만 하루 정도의 시간이 필요하다. 술이 해독되는 시간 동안 면역력을 담당하는 세포들도 제대로 작동하지 못하기 때문에 자연스럽게 면역력이 떨어진다.
또 담배에는 타르 등 유해물질이 다량 함유되어 있고 면역 관련 세포에도 나쁜 영향을 준다. 흡연자는 비흡연자보다 폐렴 등 신종플루 합병증에 걸릴 확률이 더 높다고 알려져 있다.
6 스트레스를 잘 관리하자
스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 위해요인이다. 스트레스가 증가하면 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비가 늘어나 혈압이 오르고 면역기능을 저하시키기 때문에 소화불량, 만성피로 등에 시달리게 된다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 사고하는 것은 몸속의 엔도르핀을 증가시키고, 신체의 면역력도 자연스럽게 높이는 좋은 방법이다.
7 감정을 조절하자
감정을 잘 조절하는 것도 면역력을 높이는 방법 중 하나다. 분노와 우울함을 지속적으로 느끼는 경우 면역체계를 약화시킨다는 연구가 있다. 스트레스 호르몬이 방출되면서 면역체계가 손상되는 것이다. 또 하루 동안 쓸 수 있는 에너지는 한정되어 있는데 기분이 저조한 경우에는 감정적으로 에너지를 많이 소비해야 하기 때문에 상대적으로 외부의 적을 방어할 능력은 떨어지는 것이다.
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