열대야 대처법 > 주치의 치료포인트

왜 더우면 잠이 안올까? 사람은 인체 표피의 체온이 섭씨 25~30도이고, 외부 기온이 18~20도일 때 가장 쾌적하게 잠들 수 있다. 밤에도 기온이 떨어지지 않는 열대야에는 체내의 중추신경계가 흥분해 각성 상태로 이어진다. 이런 날은 잠이 들어도 자주 깨고, 깊은 잠이 들지 못하고, 꿈을 꾸는 수면(REM 수면)도 줄어들고, 결국 아침에 일어났을 때 개운치 않다. 열대야 수면의 특징이다. 여름밤 숙면을 취하기 위해선 무엇보다 낮과 밤을 구분하는 몸 속 ‘생체시계(Biological clock)’가 잘 작동해야 한다. 이 시계는 뇌의 시상하부에서 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 곳에 있다. 눈으로 들어온 빛의 양을 가늠해 밝을 때는 깨어나 일을 하고, 어두워지면 잠이 오도록 일주기(日週期) 리듬을 조절한다. 생체시계가 잘 작동하려면 낮에는 일하고 밤에는 잠자는 규칙적인 생활을 해야 한다. 햇볕도 낮동안 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하는 역할을 한다. 낮에 많이 활동하면 밤에 멜라토닌 분비가 잘 된다. 잠을 잘 자려면 ‘해야 할 일’보다 ‘하면 안되는 일’을 잘 지켜야 한다. 첫째, 덥다고 물이나 과일을 많이 먹지 말라. 이뇨작용이 활발해진다. 인체가 ‘화장실에 가야 한다’고 요의(尿意)를 느끼고 있는 상태에서는 깊은 잠에 빠지기 어렵다. 둘째, 찬물에 샤워를 하면 당장은 시원하지만 찬물로 수축됐던 피하(皮下) 혈관이 반사적으로 확장되기 때문에 오히려 체온을 올린다. 셋째, 잠들기 1~2시간 전에 하는 운동은 체온을 올린다. 운동은 잠들기 5시간 전에 하는것이 좋다. 그래야 체온이 올라갔다 잠들기 좋을 만큼 떨어진다. 넷째, 공포영화는 좋지 않다. 교감(交感)신경을 흥분시키기 때문이다. 교감신경은 위기 상황시 작동되는 자율신경으로, 심장을 뛰게 하고 혈압을 올려 숙면을 방해한다. 다섯째, 잠들기 위해 술을 마시는 습관은 반드시 고쳐야 한다. 잠 드는 데는 도움이 되지만 수면의 질이 낮아 아무 소용이 없다. 많이 마시지 않고 적은 양을 반복적으로 마시는 것도 나쁘다. 술 없이는 잠들지 못하게 될 수도 있다. 한달에 두세번 한 잔만 하는 것은 괜찮다. 여섯째, 야식(夜食)을 하면 위장이 활동해서 인체가 각성하게 된다. 커피·차·콜라 등 카페인이 든 탄산음료도 대뇌를 자극해 좋지 않다. 담배 속 니코틴도 각성작용을 한다. 잠이 안온다고 담배를 피워 무는 사람은 더 오래 말똥말똥하게 된다는 점을 기억하시길. 흔히 ‘잠이 보약’이라고 한다. 미국 시카고대학 실험 결과에 따르면 먹이를 주지 않은 생쥐는 16일 만에, 잠을 못자게 한 생쥐는 17일 만에 숨졌다. 사람이 잠을 자는 이유에 대해서는 학자들마다 이견이 분분하지만, 잠이 두뇌가 낮동안 받아들인 숱한 시청각 정보들을 일목요연하게 정리하는 데 긴요하다는 기억증강설이 가장 유력하다. 어려운 문제로 고민하다 비참한 기분으로 잠자리에 들어도, 한잠 잘 자고 나면 기분이 나아진다. 그러니 잠을 잘 자면 건강과 수명에 좋을 수밖에. 적정 수면시간은 사람마다 다르다. 바람직한 수면시간은 멜라토닌 분비가 왕성한 밤 11시부터 아침 7시 사이 6~8시간 자는 것이지만, 여기에 집착할 필요는 없다. 더운 여름밤 푹 자고 이튿날 왕성하게 활동하려면 편안한 마음과 따뜻한 우유 한잔이 최고다. 우유 속 트립토판이 멜라토닌 분비를 촉진시키고, 적절한 수준의 포만감을 느낄 수 있을 뿐 아니라 몸이 이완되는 효과까지 있다고 한다.