출산후 몸짱으로 다시 태어나자 > 주치의 치료포인트

모든 산모의 간절한 바람 중 하나는 출산 후에도 미혼 때와 같은 날씬한 몸매로 돌아가는 것이다. 대한 비만 학회의 조사에 따르면 출산 이후에 체중이 증가하는 여성은 77%로 출산 후 적게는 5kg에서 많게는 20kg까지 체중이 증가한다고 한다.

산후비만이 발생하는 주요인은 임신 중과 출산 후의 과도한 영양 섭취와 운동부족이다. 또 모유 수유를 꺼리거나 출산 후 성급한 재임신, 산후 우울증이 있는 경우 산후 비만이 오기도 한다. 또한 아이를 키우면서 제대로 된 다이어트를 할 수 없는 현실도 한 원인이다.

임신을 하면 몸에 많은 변화가 일어나는데, 식욕을 촉진하는 호르몬이 다량으로 분비되는 것도 한 변화이다. 태아를 보호하기 위해 복부와 허벅지를 비롯한 곳곳에 지방이 축적되어야 하므로 산모는 자꾸 입맛이 당기게 된다. 또한 임신할 경우 쉽게 피로해 지기 때문에 활동량이 급격히 줄어 체중증가의 한 원인이 된다. 임신 중 체중이 과도하게 증가하면 자연 분만이 어려워지고 출산 후 비만이 되기 쉽다.

임신 중 체중은 평균 12kg 정도 증가하는 것이 적당하다. 구체적으로 구분하면 살이 없는 마른 편인 경우(체질량 지수(kg/㎡) < 19.8 )엔 12.5kg 에서 18kg 정도, 정상 체형(체질량 지수 19.8~26)이라면 11.5~16kg 정도, 조금 뚱뚱한 편(체질량 지수 26~30)이라면 7~11.5kg정도, 매우 뚱뚱한 편(체질량 지수 > 30)이라면 7kg 이하로 증가될 정도로 몸무게를 조절해야 한다. 체중증가를 임신 주수별로 살펴보면, 임신 13주 이전에는 몸무게가 거의 늘지 않고 오히려 입덧으로 인하여 1-2kg 정도 더 줄어들기도 한다. 하지만 임신 13주가 넘어서면서부터 주당 400-500g 씩 늘어 전체 몸무게가 평균 12-13kg 증가하면 적당하다. 다시 말해 2주당 2kg이상 증가하면 너무 많이 느는 것으로 보아도 좋겠다.

그러면 체중증가는 실질적으로 체내의 어떤 성분이 증가하는 것일까? 정상 초 산모의 체중증가를 평균 12.5kg 정도라고 볼 때, 실제로 산모의 체중증가는 태아나 태반, 양수, 자궁, 유방 등이 커지고 혈액이나 몸이 부으면서 늘어난 수분등이 9kg 정도이므로 약 3.5kg 만이 지방으로 인해 살이 찐 것이라고 본다. 따라서 산모의 체중이 증가되어도 그 대부분이 수분이기 때문에 체중증가를 필요 이상으로 걱정할 필요는 없다. 하지만 과도한 체중증가로 인한 임신 중 비만은 태아를 과도 성장시켜 출산 시 난산으로 고생하기 십상이며 제왕절개 출산 시 수술의 어려움과 고통, 수술 후유증 발생으로 이어지며, 산후 회복 등에 장애가 될 뿐만 아니라 태아에게도 뱃속에서부터 비만 체질을 만들어 줄 수 있으므로 임신 초기부터 비만화 되지 않도록 각별히 신경을 써야 한다.

임신전과 분만 후의 체중을 비교해 보면 평균 12kg 늘었을 때 분만시 약 5.5kg 이 줄고 그 후 2주 이내에 약 4kg 가 줄고 나머지는 2주에서 6개월까지 서서히 빠지나 임신 후에 약 1.4kg 정도 느는 것은 정상이다. 그러나 이러한 수치는 통계에 의한 평균일 뿐 그 범위가 넓어 개인별로 차이가 많기 때문에 산후관리는 물론 평소에도 건강관리를 잘 하여야 분만 후에 원래 체중으로 돌아가는 것이 쉽다.

보통 임신 중이나 출산 후 체중관리에 많이 신경을 쓰게 되지만 임신 전의 체중 또한 아주 중요하다. 임신 전 과다체중인 여성들은 난산의 위험이 높기 때문인데, 한 대학병원이 최근 초산을 한 여성들의 임신 전 체질량지수를 분석한 결과 비만인 여성은 약 52%, 과다체중인 여성은 35%가 제왕절개 수술을 받은 것으로 나타났다.

따라서 임신 전에 허벅지와 엉덩이에 찐 살을 빼는 것이 필요한데, 이유는 아기가 내려오는 것을 방해하는 부위에 지방축적이 많아 난산으로 이어지기 때문이다. 그것으로 인해 결국 기계분만을 하게 되거나 제왕절개율이 높아지므로, 난산이나 임신중독증을 피하기 위해서는 체중과 영양 상태를 상담한 뒤 임신하는 것 또한 중요하다.

하지만 이와는 정반대로 산후 비만을 너무 두려워 한 나머지 임신 중에도 체중관리를 위해서 요가, 체조, 걷기 등의 운동은 물론 식이요법, 즉 다이어트까지 감행하는 임신부들이 있다. 그러나 임신 중에 다이어트를 실시하면 엄마와 태아의 건강에 많은 문제를 가져올 수 있다. 임신부 저 체중시 저체중아 출산 2.5배, 태아사망 1.5배 증가, 조산ㆍ임신성고혈압의 가능성도 높아진다.

일본에서도 임산부들의 지나친 다이어트로 2.5kg 미만의 저체중아 출산이 1989년 6.1%에서 2003년 9.1%로 늘어나 사회적으로 큰 문제가 되기도 했다. 뿐만 아니라 영양공급이 충분치 못하면 임신부의 골다공증을 유발하는 등 건강을 악화시키고 태아의 대사변화에 크게 악영향을 미치게 되며 저체중아는 성장 후 당뇨, 고혈압, 뇌졸증 등의 질환이 생길 확률이 더 높다.

임신부가 적절한 체중 유지를 위해 운동을 꾸준히 하는 것은 중요하지만 지나친 운동으로 체중 증가를 억제하는 것은 위험하며 조산기를 보인다든지, 임신중독증이 있는 임신부는 운동을 금해야 한다. 에어로빅이나 수영 등의 일반적인 운동은 원래 하던 정도는 유지하여도 좋지만 좀 더 새로운 프로그램이나 한 단계 올라간 힘든 과정은 시도하지 않는 것이 좋겠다. 식후 빠른 걸음으로 20-30분 정도씩 걷는 것은 추천할 만하다. 직장도 임신 말기까지는 다녀도 아무 문제가 없지만 너무 힘들다고 생각되면 쉬는 것이 좋다.

그렇다면 출산 후 비만을 예방하기 위한 올바른 생활 습관 및 산후 조리에 대하여 알아보자.

출산 후 , 임신부 당사자는 남편이나 보호자들은 대부분 세월이 가면 살(지방)이 저절로 빠진다고 방심하지만 출산 후 체중이 그대로 유지되거나 산후 조리 과정에서 오히려 체중이 더욱 증가하여 비만화 되는 경우가 많으며 나이와 함께 출산횟수가 거듭 될수록 체중이 증가하여 비만을 호소하는 경우도 흔히 보게 된다. 특히 나이가 많은 부모님들은 산후에 젖도 많이 나오게 하고 산후 후유증 감소에 미역국을 많이 먹는 것이 좋다 하여 하루 5식 내지 6식 정도로 과식을 시키면서 한 달여간 기초 운동도 못할 정도로 움직이지 못하게 하는데 이것이 산후비만의 주요 원인이 되고 있다.

출산 후 '조금 지나면 저절로 빠지겠지' 하는 안일한 생각만으로는 임신 전의 체중으로 돌아가기란 결코 쉽지 않다. 출산 후 곧바로 철저한 다이어트 계획을 세워서 6개월 이전까지는 표준 체중으로 돌아가야 한다. 그 이후에는 살을 빼는 것이 더욱 힘들어지기 때문이다. 건강을 해치지 않는 출산 후 다이어트 성공 비결을 알아보자.



1. 출산 직후부터 체중관리를 해야 한다.

출산을 무사히 끝냈다는 안도감으로 자칫하면 과식을 하기 쉽고, 수유를 위해서 더 먹어야 한다는 생각에 얽매일 수도 있다. 게다가 산욕기 동안 운동 부족 때문에 소비하는 에너지는 낮아지기만 한다. 이런 생활이 계속된다면 출산 후에는 비만이 될 수밖에 없다. 과식과 운동 부족이 비만의 주원인이다. 따라서 출산후 무조건 많이 먹는다고 회복이 빠른 것은 아니므로, 출산 직후부터 계획적인 식생활로 체중 관리를 철저하게 해야 한다.


2. 목표는 분명히, 실천은 실현 가능한 수준에서

다이어트를 왜 하려는지 분명히 해두어야 한다. 임신 전 몸무게로 돌아가는 것이라면 조금 낮출 필요가 있다. 사람마다 조금씩 다르지만 대개 아이 1명 출산할때마다 몸무게가 1-2kg 정도 늘어나는 것이 정상이다. 이외에도 나이가 들면 신진대사율이 떨어지기 때문에 같은 양을 먹어도 미혼 때와는 다르게 더 살이 찐다는 사실도 알아두자. 출산 후 몸의 회복이 최우선이고 살빼기 역시 몸매 관리 차원보다는 건강관리 차원에서 시도해야 한다. 무리한 계획은 실패로 연결될 뿐이다.


3. 모유를 먹이지 않을 때는 2,000kcal !

실제로 산모에게 필요한 열량은 모유를 먹이고 있는 경우엔 2,700kcal 이고, 분유만 먹이는 산모는 일반적인 성인 여성의 하루 열량 필요량인 2,000kcal면 적당하다. 따라서 출산 후라고 해서 모유를 먹이지도 않으면서 무조건 많이 먹는다면 열량이 과잉 섭취되므로 뚱뚱해지는 것은 당연한 결과이다.

임신 기간 내내 실컷 먹던 습관에서 갑자기 먹는 양을 줄이려면 여간 고역이 아니므로 무조건 안 먹거나 적게 먹는 대신 칼로리를 줄이는 방법의 식단을 선택하자. 최근에는 칼로리 없는 콜라에서부터 지방이 적은 식용유까지 각종 '뷰티 푸드' 식품들이 나와 있다. 이와 함께 건강에 좋은 단백질이 풍부한 살코기, 신선한 야채와 과일, 곡물 등을 섭취하도록 한다. 초유를 먹일 때 먹었던 쇠고기 미역국도 어느 정도 지나면 멸치 다시물 미역국으로 바꾸고 우유도 저지방 우유로 바꾸는 등 먹는 양을 크게 줄이지 않고도 칼로리를 낮추는 방법들을 연구하고 이를 실천해 보도록 한다.


4. 무리한 운동보다는 하루 10분 스트레칭이 효과적

산후 2주부터는 가벼운 산책이 가능하다고는 하지만 과다하게 복부나 허리 근육 운동을 하게 되면 사람에 따라 복근과 자궁의 과다 수축 현상으로 심한 복통을 느끼기도 하니 조심해야 한다.

출산 후라는 상황을 고려하면 강도 높은 운동보다는 스트레칭, 맨손체조, 요가 등의 운동이 더 효과적일 수 있다. 우선 몸이 원상태로 돌아오는 것이 중요하므로 출산 후 배웠던 체조를 틈이 날 때마다 꾸준히 하도록 한다. 실내에서라도 자주 움직이면 몸의 관절들이 점점 제자리를 찾아가게 되고 불필요한 붓기 등도 자연스럽게 빠지게 된다. 혼자하기 어렵다면 출산 후 다이어트 비디오 같은 것을 보고 따라하는 것도 좋은 방법이다.


5. 체중은 물론, 피하지방의 두께도 문제가 된다

간혹 아기를 낳으면 금방 배가 임신 전의 상태로 돌아오는 것으로 생각하는 산모들이 있지만 실상은 그렇지 않다. 배는 시간이 지나면서 서서히 원래대로 돌아가게 된다. 그렇다고 아기를 낳고 난 다음 저절로 날씬해질 것이라고 안심해서는 안 된다. 대부분의 산모는 체중에만 신경을 쓰지만, 체중에 관계없이 피하지방의 두께도 문제가 된다. 배를 손으로 잡아보아서 잡지 정도의 두께라면 괜찮지만, 두꺼운 사전이나 전화번호부 정도의 두께라면 곤란하다.


6. 유행 다이어트에 현혹되지 않는다.

다이어트에 실패한 횟수가 많아질수록 더 초조해지기 마련이다. 결국엔 단 시간에 살을 빼려고 시중에 떠도는 온갖 다이어트를 다시 시도하게 된다.

그러나 출산 후 몸이 완전히 회복되지 않은 상태에서 무리한 다이어트는 체중감량은 커녕 건강만 해칠 뿐이다.


7. 우울증에 빠지지 않도록 주의한다.

엄마가 된 기쁨과 함께 찾아오는 것이 우울증이다. 갑자기 정말 아줌마가 된 사실이 서럽고, 엄마라는 자리도 부담스럽게 느껴진다. 게다가 불어난 몸은 여성으로서의 자신감을 떨어뜨린다. 자연히 사람들을 만나길 꺼려하게 되고, 스스로 잘 챙기지 않게 되면 몸무게는 더 늘고 피부 상태도 나빠진다. 좀처럼 빠지지 않는 체중 때문에 위축되지 말고 '살이 좀 있으면 어때, 아기엄마가 이 정도는 나가야지!' 하는 식으로 여유를 가져보자. 과도한 스트레스는 정신도 몸도 모두에게 해로울 뿐이다.


8. 가족과 주위 사람들에게 알린다.

혼자 졸졸 굶거나 심하게 운동을 해서 '어느 날 사람들 앞에 짠~ 하고 나타나리라'는 생각을 하는 사람들이 많이 있다. 그러나 다이어트는 주변 사람들의 도움 없이는 성공하기 어렵다. 더구나 출산 후에는 '젖 먹이려면 많이 먹어야 해' '애기엄마가 그만큼 먹어서 어떡해? 더 푹푹 먹으라고' 등등 어딜 가나 먹기를 권유받는다. 거절하지 못해 권하는 것을 모두 먹다간 다이어트는 커녕 임신 기간보다 더 살이 찔 수도 있다. '건강을 위해 당분간 다이어트를 합니다' 라고 가족과 주위 사람들에게 알리면 이런 경우도 줄이고, 이렇듯 남들에게도 공표하였다는 사실 때문에 더 충실해지는 이점도 있다.


9. 너무 조급해 하지 않는다.

지나치게 많이 먹거나, 살이 쉽게 찌는 체질이 아니라면 아이가 자랄수록 엄마는 자연스럽게 살이 빠지게 된다. 물론 임신 전으로 돌아가려면 피나는 노력이 있어야 한다. 특별한 다이어트를 하지 않아도 대개는 임신 전 몸무게의 2~3kg정도 늘어난 상태가 된다. 무엇보다도 골반 등이 제자리를 찾으면 들어가지도 않았던 바지도 얼추 맞게된다.

따라서 너무 조급해하며 자신을 괴롭히지는 말자. 어차피 다이어트는 장기전이다. 어떤 사람도 다이어트에서 자유로울 수는 없으므로 조금씩 느긋하게, 즐기면서 하도록 하자.



앞서 말했듯이 우리나라 "엄마"들의 대부분은 출산 후 급격히 늘어난 몸무게로 인해 비만이 되는 경우가 상당히 많다. 우리나라만이 가지고 있는 특이한 산후 조리법(출산 후 씻지도 말고 움직이지도 말고 가만히 누워 땀을 빼고 많이 먹어야 한다.)도 주요한 원인이다. 좋은 것은 계속 이어가야 하겠지만, 나쁜 것은 과감히 바꿔야 한다. 출산 후 계획적인 식생활과 적절한 운동은 산후 관리에도 좋은 뿐아니라 비만 예방에도 그만이다. 건강한 산후 조리와 몸매 관리는 어려운 것이 아니다. 앞서 제시한 몇 가지 생활 습관과 생각만 바꾼다면 예쁜 아가를 만나는 것만큼이나 엄마가 된다는 것은 설레고 즐거우며 아름다운 일이 될 것이다.