임신과 영양 > 주치의 치료포인트

태아 시기는 모든 조직과 기관이 생성하는 중요한 시기이며, 이러한 시기에 산모의 영양상태는 태아에게 직접적인 영향을 주게 됩니다. 최근에는 태아시기의 불충분한 영양이 출생 후 만성질환에 대한 감수성을 만들 수도 있다는 것에 대한 많은 증거들이 밝혀지고 있을 정도입니다.

아기를 위한 영양은 임신 전부터 준비해야 합니다. 많은 산모들이 영양에 대한 관심이 많지만, 의외로 먹는 것에 대해 관대한 것도 사실입니다. 임신을 준비하는 시기와 임신 중에는 더욱 먹는 것에 주의를 하여야 합니다. 임신을 하면 입맛이 바뀌게 되어, 편식을 하게 되거나, 좋지 않은 음식을 많이 먹게 될 수도 있습니다. 임신으로 인한 이런 변화는 자연스러운 것이지만, 건강에 좋지 않는 음식을 많이 먹거나, 특정한 음식을 편식하는 것은 옳지 않습니다.

영양이라 하여 먹는 것만 생각하기 쉽지만, 먹는 것에 못지않게 운동도 중요합니다. 그리고 임신 전 적당한 체중을 유지하고, 임신 후 적절한 체중증가를 이루는 것도 늘 염두에 두어야 합니다.

입덧

임신초기 급격한 호르몬의 변화로 입덧이 오게 됩니다. 입덧은 가벼운 소화불량의 증상에서 심하게는 물을 먹고도 구토를 하게 되는 등 매우 다양합니다. 입덧이 없고 오히려 식욕이 좋아지는 경우도 있습니다. 입덧이 심한 경우에는 산모도 매우 고통스럽기는 하나, 다행히 태아에게는 나쁜 영향을 주지 않습니다. 입덧의 증상을 덜기 위해서, 하루에 적은 양의 식사를 여러 번 합니다. 과식을 해서는 안 되며, 식사를 걸러서도 안 됩니다. 또 식사를 가능한 한 천천히 합니다. 기름기가 많고, 자극성이 있는 음식을 피하고 구역질을 만드는 냄새를 멀리 합니다. 본인에게 맞는 음식을 찾는 노력이 필요하고 충분한 휴식과 수면도 필요합니다.

물이나 음료수를 많이 마셔야 합니다. 물을 먹어도 토할 정도로 입덧이 심하면 병원에서 수액치료를 받아야 합니다.

구토가 매우 심하고, 체중이 많이 빠질 정도가 되면, 약물요법을 시행하기도 합니다. 비교적 안전한 약물로서 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

임신 중에 꼭 알아야할 영양

임신 중에는 하루 약 300칼로리가 더 필요하며 이는 한 번의 간식에 해당합니다. 매일 먹는 칼로리가 얼마인지는 알기가 어려우므로, 배고픔을 단기간의 가이드로 삼고, 몸무게의 변화를 장기간의 측정기준으로 삼아야 합니다. 일반적으로 임신 전 식사량에서 매 끼니마다 우유나 요구르트 하나 정도를 보충하는 정도가 적당합니다. 먹는 음식의 양을 증가시키는 것보다 식사의 질을 높이는 것이 중요합니다.

칼로리가 낮고 영양이 풍부한 야채와 과일을 많이 섭취합니다. 과일 속에 포함된 당분(과당)은 혈당을 높이고 살을 찌게 하므로 주의가 필요합니다. 여러 가지 과일을 골고루 섭취하는 게 좋습니다. 칼로리가 높아도 혈당을 높이지 않고 영양이 풍부하며 특히 칼슘이 많은 유제품을 많이 먹어야 합니다. 흰 쌀밥과 같은 정제된 곡물은 혈당을 빨리 높이고 살을 찌우는 음식입니다. 흰쌀밥보다는 현미나 보리밥 등의 잡곡을 먹는 습관이 중요합니다. 물을 규칙적으로 섭취하여 수분을 유지합니다. 물대신 우유, 100%과일주스 등도 괜찮습니다.

균형 잡힌 식사를 하더라도 엽산과 철분은 따로 보충을 해주어야 합니다.

엽산은 임신 전에는 하루 0.4밀리그램(400마이크로그램)을 복용하고 임신이 확인되면, 최소 0.8밀리그램을 복용하여야 합니다. 보통 하루 1밀리그램을 복용하면 됩니다. 임신12주까지 매일 복용합니다. 철분은 16주 이후부터 시작하면 됩니다. 임신 초에 철분을 먹으면 입덧의 증상을 악화시키므로 주의하여야 합니다. 철분은 하루 최소 30밀리그램을 먹어야 하며 출산 후까지도 매일 꾸준히 먹어야 합니다. 임신초반, 중반, 후반 빈혈검사의 수치에 따라 담당의사와 상의하여 먹는 양을 조절하여야 합니다. 철분은 변을 검게 만들고, 변비나 소화불량 등 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 소화장애가 심하면, 마시는 철분제로 바꾸어 봅니다. 마시는 철분제로도 호전이 없으면, 철분주사를 맞는 방법이 있습니다. 철분은 다른 음식과 함께 먹으면 흡수에 지장을 받기 때문에 식간에 먹는 것이 좋습니다. 자기 전 공복에 먹는 것이 무난합니다. 물과 함께 먹거나, 철분흡수에 도움이 되는 비타민C가 함유된 오렌지주스등과 함께 먹어도 괜찮습니다.

채식만 한다거나 편식을 하는 경우에는 산모용 종합영양제가 도움이 될 수 있습니다. 특히 채식만 하는 경우에는 비타민D나 비타민B12의 결핍이 오므로 따로 보충이 필요합니다.

임신 중 피해야 할 것

피해야 할 것들, 조심해야 할 것들에 대해 하나하나 설명하는 것보다, 기본적으로 임신 중에는 먹고, 숨쉬고, 노출되어 있는 모든 것들에 대해 진지하게 주의를 기울이는 자세가 중요합니다. 그렇게만 한다면, 많은 시행착오들을 미리 예방할 수 있을 것입니다.

임신 중 술과 담배는 소량이라도 반드시 금해야 합니다. 산모가 마신 술은 태아에게 직접적으로 전달되기 때문입니다. 술로 인해 생기는 기형은 산모가 장기간 과음했을 경우에만 생기지만 어느 정도의 음주는 괜찮다는 생각은 옳지 않습니다. 임신인줄 모르고 임신 초 마신 한두 번의 술로 애기에게 큰 이상이 생기지는 않을 것입니다. 하지만, 임신을 확인한 다음부터 술을 마시는 것은 곤란합니다. 흡연은 직접흡연 뿐 아니라 간접흡연까지도 좋지 않습니다. 담배연기에 함유된 삼천 가지 이상의 화학물질은 반복적으로 노출되었을 때 태아에게 해로울 수 있습니다. 껌이나 패치 등 니코틴 대체요법을 통한 금연을 시도해야 하고, 산모의 가족들 또한 집안이나 자동차 등에서의 금연을 비롯한 여러 가지 규칙을 정해야 합니다.

과량의 카페인은 아기의 성장에 해롭습니다만, 하루 한두 잔 정도의 커피는 비교적 안전합니다. 물론 가능하면 카페인 섭취를 줄이거나 끊는 것이 바람직합니다. 커피이외의 다른 차나 음료수에도 생각보다 많은 양의 카페인이 들어 있어 주의해야 합니다. 홍차에는 커피와 비교해서 절반정도나 되는 카페인이 함유되어 있습니다. 녹차, 콜라, 초콜릿 등에도 카페인이 함유되어 있고, 코코아, 초코우유 등에도 소량의 카페인이 들어 있습니다.

생약을 포함한 모든 약물은 반드시 의사와 상의해서 복용해야 합니다. 음식이라 하더라도 특정성분이 농축된 것은 약물로 취급해야 합니다.

각종 기생충과 세균감염의 위험을 피하기 위해서 모든 생선, 육류, 달걀 등은 익혀서 먹어야 합니다. 야채나 과일은 잘 씻어야 하며, 새싹은 익혀서 먹는 것이 좋습니

인공감미료는 안전한 것(수크랄로스, 아스파탐) 있는 반면 피해야 할 것(사카린)있어 확인이 필요하므로, 확인이 어려우면 가능하면 먹지 않는 것이 좋습니다. 아로마오일은 대부분 임신 중에는 사용하지 말아야 하며, 만다린과 네롤리 두 가지는 임신 중에도 사용할 수 있습니다.

생선이나 갑각류, 조개류 등은 최근 수은 등의 중금속 오염이 날로 증가하고 있어 주의해야 합니다. 하지만, 생선은 오메가3등의 불포화지방산과 단백질이 풍부한 음식이므로 임신 중 식단에서 제외시켜서는 안 됩니다. 따라서 수은 함량이 낮은 생선을 일주일에 두세 번 정도만 먹도록 합니다. 고등어, 대구, 굴, 새우, 송어, 청어 등은 수은함량이 낮으므로 일주일에 두세 번의 섭취는 괜찮습니다. 하지만, 상어, 삼치, 옥돔, 농어, 잉어, 참치, 도미 등은 가능한 피하는 게 좋습니다.

임신 중 몸무게 변화

체형에 따라 몸무게의 목표를 달리해야 합니다. 보통 체형의 산모라면, 한 달에 1킬로그램을 기준으로 해서 12킬로그램 정도가 적당합니다. 임신초기에는 한 달에 0.5킬로그램 정도 임신말기에는 한 달에 1.5내지 2킬로그램 정도 증가하는 것이 좋습니다. 마른 체형의 산모는 18킬로그램까지 살이 쪄도 괜찮습니다. 많이 뚱뚱한 체형의 산모는 6킬로그램을 목표로 합니다. 최소한 6킬로그램은 쪄야 합니다.

임신 중 체중 증가가 목표보다 초과했다고 해서 걱정할 필요는 없습니다. 살이 찌는 것은 태아의 성장을 돕기 위한 임산부의 자연스런 변화이기 때문입니다.

임신 중에 체중감소가 있어서는 안 되며, 다이어트를 해서도 안 됩니다. 단, 임신 첫 3개월에는 입덧으로 인한 체중감소가 있을 수도 있습니다. 그 이후에도 체중감소가 있다면, 의사와의 상담이 필요합니다.

임신 중 운동

좋은 영양분 섭취와 함께 흡수된 에너지를 소비하는 신체활동 또한 똑같이 중요합니다. 임신기간 동안에도 육체적으로 활동을 할 수 있으며 해야만 합니다. 신체 활동은 신진대사를 원활히 하고 임신상태의 불편함을 완화시키고 스스로 튼튼하고 건강하게 느낄 수 있도록 도와줍니다. 또한 운동은 임산부에게 이로울 뿐만 아니라, 아기에게도 산소와 영양분을 공급해주는 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다.

중요한 것은 활동적인 생활방식입니다. 하루 종일 앉아있어야 한다면 따로 시간을 내어서 헬스클럽이나 스포츠센터를 가야만 합니다. 하지만, 일과 중에 많이 걷거나 계단을 오르내리거나 자전거를 탄다면 따로 운동을 할 필요는 없습니다.

임산부는 가슴이 커져 무겁고 불편해집니다. 배가 부르면서 무게 중심이 변하고 균형유지가 힘들어집니다. 관절에 많은 부담이 가게 되고 증가된 혈액량으로 쉽게 숨이 찹니다.

그래서 운동할 때 특히 안전에 주의하여야 하며, 하기 쉽고 즐길 수 있으며 충격이 적고 격렬하지 않는 운동이 좋습니다. 가장 좋고 안전한 운동으로는 걷기, 수영, 임산부요가 등이 있습니다. 걷기는 어떤 운동보다 쉽고 안전하며 어디서든 쉽게 할 수 있습니다. 수영 또한 임신 중에 매우 좋은 운동입니다만, 너무 무리해서 체력이 소진되지 않도록 해야 하고, 수영전후 체온보호와 안전사고에 유의해야합니다. 임산부요가와 같은 스트레칭과 근지구력을 겸할 수 있는 운동은 신진대사를 활발히 해줄 뿐 아니라 유연성을 길러주고, 임신기간에 흔히 올수 있는 근육통을 예방해줍니다.