‘견과류’ 알차게 먹는 법 - ‘호두’ 기억력 향상 … ‘은행’ 혈액순환 도와 > 치매환자 케어가이드

한때 견과류는 건강에 해로운 식품으로 평가돼 기피하는 식품이었다. 식물성 식품이지만 지방이 많고 열량이 높다는 이유에서였다. 하지만 견과류에 풍부한 불포화지방산이 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 탁월하다고 알려지면서 상황은 급반전됐다. 오히려 이젠 챙겨 먹어야 할 ‘슈퍼푸드’로 떠올랐다.

견과류는 딱딱한 껍데기에 싸인 열매로, 밤·호두·땅콩·은행·잣 등이 여기에 속한다. 견과류는 올레산·리놀레산 등 불포화지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰 주고 혈액순환을 원활하게 돕는다. 암세포의 발생과 생육을 억제하는 폴리페놀화합물도 다량 함유하고 있다. 뇌세포의 재생과 두뇌활동을 도와주는 비타민E도 풍부해 성장기 어린이와 노인에게 좋다. 또 견과류를 꾸준히 먹으면 피부의 노화 방지는 물론 매끄럽고 탄력 넘치는 피부를 유지할 수 있다.

호두는 뇌세포의 구성성분인 레시틴과 칼슘이 다른 견과류에 비해 많다. 두뇌 발달과 기억력·집중력을 높이는 데 효과적이라 아이들에게 좋다. 은행은 혈액순환을 돕고 피를 맑게 하는 효능이 있다. 하지만 약간의 독성이 있어 불에 굽는 등 익혀 먹어야 한다. 어른은 하루 8~10개, 아이는 5개 이하가 적당하다. 잣은 호두나 땅콩에 비해 철분(100ｇ당 5.6㎎)이 많아 빈혈 치료와 예방에 효과적이다. 땅콩은 단백질이 풍부해 근육을 튼튼하게 한다. 가능하면 볶기보다는 껍질째 쪄서 먹는 게 좋다. 땅콩의 연한 갈색 껍질은 섬유소가 풍부해 칼로리를 낮춰 준다.

견과류는 열량이 높아 너무 많이 먹으면 체중이 늘 수 있다. 따라서 잣은 하루에 25~30알, 땅콩은 20~30알, 호두는 5~7알, 아몬드는 15~20알 정도가 적당하다. 한번에 다 먹기보다는 하루 3~5번에 나눠 먹는 게 좋다.

식물성이면서 산성 식품인 견과류는 알칼리성 식품인 우유·멸치·해조류 등과 함께 먹으면 좋다. 반면 육류나 치즈는 피하는 게 낫다. 동물성 단백질과 지방을 견과류의 식물성 지방과 같이 섭취하면 소화가 잘 안되고 효능도 반감되기 때문이다. 또 견과류는 알레르기를 일으킬 수 있는 대표적인 식품이므로 아토피성 피부염이 있거나 알레르기 체질인 경우에는 확인 후 섭취해야 한다.