자꾸만 ‘깜빡’하는 당신, 뇌 훈련이 필요해요 > 실버생활수칙

사는 동안 누구나 한 번쯤 건망증 때문에 곤란을 겪은경험이 있을 것이다. 분명 뭔가를 하려고 일어났는데 머릿속이 새하얗다든지, 집 안에 온통 타는 냄새가 진동하고 나서야 가스레인지에 냄비를 올려놓은 것을 발견했다거나,
중요한 약속을 잊어버린 일 등은 대부분 한 번쯤은 겪어봤을 법한 ‘전형적인’ 건망증 사례 중 하나다.

Part 1 건망증 바로 알기
기억을 방해하는 요인을 찾는 것이 우선 건망증은 보통 피로가 쌓이거나 스트레스가 심할 때 더욱 심각하게 나타난다. 우울증 및 화병으로 인해 증상이 생기기도 하며, 또한 어느 정도는 나이가 들면서 일어나는 자연스러운 노화 현상으로 볼 수도 있다. 특히, 출산 및 폐경 등 남성에 비해 신체 호르몬 변화가 큰 여성들의 경우 상대적으로 건망증이 심해지는 경우도 잦다. 갑상선 기능저하증이나 비타민 B12, 엽산이 부족해도 기억장애가 발생할 수 있다.

건망증을 자각하는 순간이 많아질수록 사람들은 혹시 무언가를 잊어버리는 증상이 치매의 초기 단계는 아닌지, 갑자기 뇌경색과 같은 심각한 뇌 질환이 발병하는 것은 아닌지 걱정하게 된다. 가끔 ‘깜빡’하는 정도가 아니라 자꾸 잊어버리는 것 때문에 일상생활을 유지하는 데 불편을 겪는다면 건망증 치료가 필요하다고 볼 수 있다. 영양 결핍, 우울증, 화병 등 다른 질환으로 인해 기억력이 떨어진 경우라면 건망증의 개념으로 접근하기보다 문제를 야기하는 원인을 치료하는 것이 우선이다.

하지만 특별히 이러한 원인 인자가 없는데도 기억력 저하로 인해 일상생활에 지장이 생길 정도라면 정확한 진단과 치료가 요구된다. 시간이 지남에 따라 점차 건망증의 증상이 심해지는지, 또 주변의 같은 연령대의 사람들에 비해 특히 자신의 증상이 심각한지를 살펴 필요하다면 병원을 찾아 검진을 받아보는 것이 좋다.

건망증 vs 치매 건망증과 치매의 가장 큰 차이점은 ‘뇌의 기억 여부’다. 머릿속에 입력되는 수많은 정보들을 노화나 스트레스의 이유로 ‘잘 찾지 못하는’ 경우가 건망증이고, 아예 정보 자체가 망가져 ‘뇌에 남아 있지 않은’ 경우가 치매라고 볼 수 있다. 따라서 잘 기억하지 못할 때 관련된 힌트를 듣고 생각이 난다면 건망증, 전혀 떠올리질 못한다면 치매로 구분한다.

또 치매 환자들은 같은 질문을 반복하거나 그동안 익숙하게 해왔던 일을 이전에 비해 제대로 수행해내지 못하는 증상을 보인다. 자주 가던 장소에서 길을 찾지 못하거나 방향감각이 떨어져 잘하던 운전을 하지 못하기도 한다. 주변 환경이나 세상 돌아가는 일에 관심이 줄어들고 조용한 편이었던 사람이 갑자기 말이 많아지는 등 인격의 변화가 동반되기도 한다. 이에 비해 건망증은 익숙했던 일이 아니라 비교적 최근의 일을 기억하지 못하는 경우가 많다.

Part 2 현재 나의 건망증 수준은 어느 정도일까?

건망증 자가 진단 척도
□ 물건을 어디에 두었는지 몰라서 찾는다.
□ 반복되는 일상생활에 변화가 생겼을 때 금방 적응하기 힘들다.
□ 약속을 해놓고도 잊어버린다.
□ 전화번호나 사람 이름을 잊어버린다.
□ 어떤 일을 해놓고도 했는지 안 했는지 몰라 확인한다.
□ 어떤 일이 언제 일어났는지 기억하지 못할 때가 있다.
□ 물건을 사러 갔다가 빠뜨리고 온다.
□ 이야기 도중에 무슨 이야기를 하고 있었는지 까먹는다.
□ 며칠 전에 들었던 이야기를 잊어버린다.
□ 약 먹는 시간을 놓친다.
□ 예전부터 해오던 일은 잘하지만 새로운 것을 배우기 힘들다.
□ 전에 가본 장소를 기억하지 못한다.
□ 배우자의 생일이나 결혼기념일과 같이 중요한 사항을 잊어버린다.
□ 물건을 두고 다니거나 가지고 갈 물건을 놓고 간다.
□ 동일한 사람에게 똑같은 이야기를 반복한다.
□ 남에게 같은 질문을 반복한다.
□ 물건을 항상 두는 장소를 잊어버려서 엉뚱한 곳에서 찾는다.
□ 어떤 일을 해놓고도 잊어버린다.
□ 하고 싶은 말이나 표현이 금방 떠오르지 않는다.
□ 가스 불 끄는 것을 잊어버려 음식을 태운다.

결과 보기
해당 항목 6개 이하: 정상
7~14개: 건망증 위험군. 전문가에게 상담을 받아볼 필요가 있다.
15개 이상: 건망증이 심한 상태. 전문가의 치료가 필요하다.

Part 3 건망증 치료의 새로운 접근
최근 점점 사회가 복잡해지고 개인별로 수용하는 정보의 양이 늘어나면서 건망증을 호소하는 이들도 늘어나고 있다. 따라서 이제는 몸뿐 아니라 규칙적인 뇌 운동의 필요성도 높아졌다. 이에 명상, 호흡, 퀴즈 등을 통해 뇌 활동을 원활히 하는 훈련법도 속속 생겨나고 있는 중. 실제로 뇌를 편안히 하면서 자극해주는 ‘멘탈 에어로빅’, ‘뇌 스트레스 훈련’ 등이 확산되고 있으며 병원에서는 뇌건강클리닉을 운영하기도 한다. 경희대 동서신의학병원 화병·스트레스클리닉을 비롯한 대학병원 및 개인 의원 클리닉 등에서 스트레스를 관리하고 뇌 훈련을 하는 방법을 배울 수 있다. 서울백병원 뇌건강클리닉 등에서는 간이정신검사 테스트, 뇌 MRI 촬영, 신경심리평가, 혈액검사 등의 과정을 통해 정기 검진 및 증상에 따른 치료를 시행한다.

Part 4 건망증을 줄이기 위해 지켜야 할 생활습관
언제 어디서나 메모하는 습관 건망증이 있다고 생각된다면 간단한 것부터 꼭 기억해야 할 것까지를 메모하는 습관을 기른다. 달력에 일정을 표시하거나 메모지에 기억해야 할 사항들을 적어 눈이 잘 가는 곳에 붙여둔다. 단, 메모를 하면서 머리로 기억하는 연습을 하는 것이 핵심이다.

소리 내어 말해본다 기억해야 할 일이 있을 때 그 사실을 소리 내어 말해본다. 자신이 말하는 것을 귀로 들으면서 사실에 더욱 집중할 수 있기 때문에 기억이 더욱 오래간다.

규칙적인 운동은 필수 규칙적인 운동은 뇌 건강의 필수 요소다. 걷기, 수영, 에어로빅 등의 유산소 운동을 하루 30분 이상, 약간 땀이 날 정도의 강도로, 일주일에 세 번 이상 하는 것이 좋다. 운동을 하면 뇌 속 산소량이 증가해 두뇌활동이 활발해지는 효과가 있다.

금연과 절주는 기본 담배와 술은 기억력을 저하시키는 대표적인 기호식품이다. 특히 하루 5잔 이상의 과도한 음주는 뇌세포를 파괴시켜 건망증을 악화시킨다.

비타민, 엽산 챙겨 먹기 신선한 채소와 과일에 들어 있는 비타민과 미네랄은 활성산소를 제거해 뇌손상을 막는다. 특히 비타민 C·E군과 비타민 B의 일종인 엽산을 챙겨 먹길 권한다.

도전을 즐겨라 낯설고 생소한 상황에 맞닥뜨렸을 때, 과도한 스트레스가 작용해 뇌기능이 떨어지는 경우가 많다. 새로운 상황은 누구에게나 힘들고 당황스러운 법. 자기에게만 닥친 일이라 생각하지 말고 순간을 즐기고 도전할 수 있어야 한다. 새로운 일을 시작하면서 집중하고 신경을 쏟다 보면 뇌 활동이 활발해져 건망증 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.

유연한 사고를 가져라 또, 건망증이 심해질수록 자신이 기억을 하지 못한다는 데 생각이 얽매여 오히려 스트레스를 받게 되고, 그로 인해 다시 건망증이 심해지는 악순환이 반복되기도 한다. ‘나이가 들면 기억력이 나빠지는 것은 당연한 일’로 여기는 여유로운 마음을 갖는다.

화병·스트레스클리닉 정선용 교수가 알려주는 15분 동안 실천하는 명상 뇌 훈련 1 바른 자세로 앉아 눈을 감는다. 2 규칙적으로 천천히 깊게 복식호흡을 한다. 코로 들어간 공기가 아랫배로 내려간다고 생각하면 쉽다. 숨을 들이마실 때는 배가 나오고, 숨을 내쉴 때는 배가 쏙 들어가게 한다. 3 하나 둘, 호흡 수를 세어본다. 만약 세는 중간 숫자를 잊어버렸다면 억지로 기억하려 애쓰지 말고 다시 1부터 세면 된다. 4 온몸에서 느껴지는 신체의 감각에 집중한다. 팔과 손 등이 조금씩 이완되는 것을 느껴본다. 말초혈관이 확장되면서 따뜻한 기운이 온몸에 퍼지고, 근육이 이완되면 무게중심이 아래로 내려갈 것이다. 5 양손을 단전에 대고 다시 호흡에 집중한다.