두 발을 움직이며 얻는 최고의 효과! 걷기&달리기의 모든 것
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작성자 yale 댓글 0건 조회 1,468회 작성일 11-01-21 11:50
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두 발을 움직여 자신의 체중을 옮기는 것이 바로 걷기와 달리기다. 특별한 도구 없이도 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 기본적인 운동이기도 하다. 평소 달리기는커녕 차만 타고 다니느라 하루에 30분도 채 걷지 않는 생활을 반복하고 있다면 오늘부터라도 당장 밖으로 나가 바람을 가르며 몸을 움직여보자. 체형이 바뀌고 몸이 건강해지는 것은 물론 정신까지 맑아지는 놀라운 변화를 체험해볼 수 있다.
걷기 vs 달리기
흔히 걷기와 달리기를 같은 것으로 생각하기 쉽지만, 걷기와 달리기는 운동역학상의 차이가 있다. 걷기는 체중이 발 중앙으로 쏠리고 발과 지면의 각도가 크며 발이 지면과 맞닿는 시간이 긴 반면, 달리기는 체중이 발 앞쪽으로 쏠리고 발과 지면의 각도가 작으며 발이 지면과 맞닿는 시간이 짧다. 운동부하의 정도가 다르기 때문에 달리기는 걷기처럼 장시간 지속하기는 어렵다. 따라서 달리기에 비해 체력 소모가 적고 무리한 부하가 없는 걷기는 오랜 시간 해도 문제가 없다는 뜻. 체내 지방이 운동 시작 후 최소 20분이 지나야 연소가 된다는 점을 감안하면 걷기가 달리기보다 다이어트에는 더 효과적일 수 있다.
혈액순환을 촉진하고 근육을 강화시키는 전신운동
걷기와 달리기는 신체 근육을 골고루 사용하는 대표적인 유산소운동이다. 걷거나 달리면 많은 양의 산소를 체내로 끌어들여 몸에 축적된 지방을 태우는 작용이 일어나게 되는데, 지속적으로 반복하면 엄청난 양의 에너지를 소비할 수 있다. 따라서 체중 감량과 비만 예방은 물론 탄력 넘치는 보디라인을 갖게 된다.
또 유산소운동은 혈액순환을 촉진해 산소와 혈액이 몸의 말단까지 원활하게 공급되게 한다. 혈행 불량으로 인한 통증과 결림을 완화시킬 수 있고 심장과 혈관이 튼튼해지며 적혈구 수 증가로 건강해지는 효과도 얻을 수 있다.
다만, 걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 것은 아니다. 사실 걷기는 대부분 효과를 볼 수 있기는 하지만 만약 관절이나 발이 아프다면 걷는 속도를 늦추거나 노면이 좀 더 편안한 곳을 걸을 것을 권한다. 혹은 물속에서 걷기 연습을 하는 것도 좋다. 걷기 역시 ‘운동’의 한 가지로 생각해 처음부터 무리하게 하지 말고 점차적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 좋다. 물론 스트레칭을 포함한 준비운동과 정리운동도 빠뜨리지 않도록 한다. 또, 달리기의 경우 신체에 가해지는 충격으로 인해 관절에 무리가 가는 것을 조심해야 한다. 특히 중·장년의 경우 심장을 비롯한 순환계에 부담이 느껴진다면 달리기 시작 전 전문의를 찾아 몸 상태를 먼저 체크하는 것이 좋다.
Part 1 걷기&달리기의 올바른 자세
인간은 누구나 매일 걷거나 혹은 뛴다. 하지만 매일 식사를 한다고 해서 항상 제대로 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이 아닌 것처럼 매일 걷거나 뛴다고 해서 올바른 운동을 하고 있는 것은 아니다.
특히, 걷기 자세는 모든 운동의 기본 자세라고 할 수 있기 때문에 제대로 익혀두는 것이 무엇보다 중요하다. 걷기와 달리기 자세는 3단계의 메커니즘으로 설명할 수 있다. 첫 번째 단계는 발의 앞부분으로 지면을 밀어내면서 전방으로 추진시키는 것(추진기, Toe off)이다. 두 번째는 지면을 한 발로 딛으면서 평형을 유지하는 단계(중간입각기, Single Support Period 혹은 Mid Stance)이며, 세 번째는 뒤꿈치가 지면에 닿으면서 신체가 앞으로 나가는 속도를 제어하는 단계(제동기, Heel Down)다. 이러한 세 가지 단계가 연속적인 하나의 동작으로 이루어질 때를 가장 이상적인 보행 동작으로 본다. 따라서 올바른 걷기 동작은 이 3단계가 자연스럽게 그리고 연속적으로 이루어져야 한다.
가장 중요한 부분은 걷거나 달릴 때 항상 무게중심을 발뒤꿈치에서 시작해 발바닥 앞으로 이동시켜야 한다는 것이다. 다시 말해 발바닥의 특정 부분이 아닌 발바닥 전체로 걷거나 달리는 느낌이 몸으로 전해져야 하고, 발바닥이 부드럽게 둥근 동선을 그리며 땅에 닫고 나서 앞으로 도약하도록 해야 한다. 평소 자신의 걷는 자세를 살펴보면서 이렇게 무게중심 이동이 올바로 이뤄지고 있는지 점검해보고 그렇지 않다면 반드시 바른 자세를 익히도록 하자.
경사진 길에서는
내리막길이나 오르막길을 걷거나 달릴 때 바른 자세를 유지하기 위해서는 안정성에 신경 써야 한다. 자세의 안정성을 유지하기 위해서는 몸의 균형을 유지하는 능력이 필요한데 이는 충분한 하체 근력을 통해 조절할 수 있다. 오르막길에서는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛는 것이 좋다. 다리는 좀 더 높이 들어올린다. 내리막길에서는 충격을 줄이기 위해 무릎을 좀 더 많이 굽히고 무게중심을 낮추도록 한다.
Part 2 걷기&달리기 효과를 두 배로 높이는 스트레칭
걷기와 달리기는 특별한 준비가 필요 없는 운동이긴 하지만 시작 전후에 적절한 스트레칭을 해주면 관절을 유연하게 만들어 부상을 예방하고 운동 효과를 높인다. 또 탄력 넘치는 날씬한 몸매를 만드는 데도 더욱 도움이 된다. 걷거나 달리는 동작은 흔히 다리 근육만 사용한다고 생각하지만, 허리와 복부를 포함한 몸통 근육을 사용하게 되고 팔을 앞뒤로 흔드는 동작에서 상체의 움직임도 크기 때문에 전신 스트레칭이 필요하다. 야외에서도 간단히 할 수 있는 다음 동작들을 잘 익혀 실천해볼 것. 시작 전 워밍업은 10분 정도, 운동 후 정리운동은 5~10분 정도가 적당하다.
1어깨와 팔 스트레칭
허리와 척추를 펴고 바르게 선 후 한쪽 팔을 펴고 반대편 팔로 가슴 앞에서 눌러준다. 시선은 반대쪽을 향한다. 양쪽 번갈아 25초씩 실시한다.
2 목과 어깨 스트레칭
허리를 펴고 똑바로 선 후 양손을 뒤로 보내 어깨 너비만큼 수건을 잡는다. 상체가 숙여지지 않게 주의하며 최대한 올릴 수 있을 때까지 수건을 위로 올리고 5~10초간 유지한다.
3 종아리 근육 늘리기
다리를 앞뒤 간격에 조금 차이를 두고 벌려 선 후 앞쪽 다리의 무릎을 구부린다. 이때 뒤쪽 다리는 무릎을 구부리지 말고 쭉 편 상태에서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 손은 깍지를 끼고 내려 가능한 한 땅에 닿도록 한다. 30초 동안 유지한다.
4 엉덩이, 허벅지 앞뒤 근육 늘리기
편한 곳에 자리를 잡고 한쪽 다리를 몸 앞으로 끌어와 앉는다. 반대편 다리는 뒤로 쭉 뺀 상태에서 상체를 곧게 세운다. 두 손은 앞으로 구부린 다리의 무릎과 발을 잡는다. 반대편도 같은 방법으로 양쪽 번갈아 30초씩 반복한다.
5 허벅지 안쪽 스트레칭
양 다리를 옆으로 크게 벌린 뒤 오른쪽 손바닥으로 오른쪽 허벅지 안쪽을 밀어주며 오른쪽 어깨가 왼편 다리로 향하게 상체를 비튼다. 반대편도 같은 방법으로 양쪽 번갈아서 30초씩 반복한다.
6 복부와 척주기립근 스트레칭
일명 고양이 자세로 불리는 이 동작은 무릎을 꿇어 엎드린 자세로 시작한다. 등을 둥글게 말아 하늘 위로 최대한 올려준 상태에서 30초 정도 버틴 뒤 반대로 허리를 완전히 젖혀 머리와 시선을 하늘로 향하게 한 뒤 다시 30초 정도 유지한다.
충분한 수분 섭취와 부상 예방은 필수
걷기나 달리기에서 부상을 예방하기 위해 가장 신경 써야 할 부분 중 하나가 바로 기온에 따른 효율적인 대처다. 야외에서 운동을 하는 만큼 여름과 겨울철 기온 변화에 각별히 주의하고 계절별로 적절한 음식을 함께 섭취하도록 한다. 겨울철에는 몸을 따뜻하게, 여름철에는 몸을 시원하게 하면 체내 에너지 소비가 많아지고 대사가 원활해진다. 특히 기온과 습도가 높은 여름에는 체온이 올라가 걷기나 달리기를 하기 힘들어지는데 그럴수록 속도를 천천히 하고 체온이 잘 발산될 수 있게 통풍이 잘되는 옷을 갖춰 입는다. 추운 날씨에는 열 손실을 줄일 수 있도록 머리와 목 부위 등을 옷으로 감싸고 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온을 유지한다.
걷기나 달리기 운동을 할 때 각별히 신경 써야 할 것 중 하나가 바로 충분한 수분 섭취다. 그냥 물보다 체액과 비슷한 농도로 빠르게 몸에 흡수되는 스포츠 음료 등이 더 효과적이다. 운동의 강도를 높일수록 탄수화물을 섭취해 피로가 쌓이는 것을 예방하도록 한다.
살을 빼고 싶다면 아침식사 전 20분 이상 걷자
아침에 운동을 하면 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다. 또 유산소운동은 식후보다 식전에 했을 때 몸에 붙은 지방이 더 잘 연소되기 때문에 살을 빼고자 한다면 아침식사 전에 운동하는 것이 가장 효과적이다.
운동을 할 때는 가장 먼저 혈중 포도당이 에너지로 사용되고 이후 20분 정도가 지나야 지방의 소비가 이루어진다. 또 식사를 한 직후에는 포도당이 공급된 상태이기 때문에 지방 연소가 더욱 더디게 시작된다. 따라서 식후 2시간 뒤에 20분 이상 운동을 해야만 다이어트 효과를 볼 수 있다.
시너지 효과를 보고 싶다면? ‘워킹화’를 신자!
언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 걷기운동. 최근 들어 ‘걷기 좋은 길’ 등이 곳곳에 생겨나고 일상생활 속에서도 걷기를 생활화하고자 하는 이들이 늘어나면서 걷기 전용 운동화가 인기를 끌고 있다.
일반 러닝화나 피트니스화와는 차별화된 ‘워킹화’는 신체 균형을 맞추고 운동 효과를 높이는 데 특히 효과적이다. 일반적으로 워킹을 할 때는 달릴 때에 비해 지면에 발을 디디는 시간이 길고 좀 더 발을 굴림으로 인해 운동 각도 및 운동량이 커지게 된다. 따라서 무릎 등에 체중이 실리며 부담이 갈 가능성이 높다. 이로 인한 충격을 방지하고 안짱다리나 팔자걸음과 같은 잘못된 보행습관을 교정하기 위한 ‘워킹화’가 필요하다.
의외로 많은 사람들이 발을 안쪽이나 바깥쪽으로 해서 걷는 잘못된 습관을 갖고 있다. 이는 근육통이나 허리디스크 등을 유발할 가능성이 높은데, 다리 전체를 사용해 걷는 ‘11자 걸음’을 걸으면 좀 더 효율적이고 건강한 워킹을 할 수 있다.
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흔히 걷기와 달리기를 같은 것으로 생각하기 쉽지만, 걷기와 달리기는 운동역학상의 차이가 있다. 걷기는 체중이 발 중앙으로 쏠리고 발과 지면의 각도가 크며 발이 지면과 맞닿는 시간이 긴 반면, 달리기는 체중이 발 앞쪽으로 쏠리고 발과 지면의 각도가 작으며 발이 지면과 맞닿는 시간이 짧다. 운동부하의 정도가 다르기 때문에 달리기는 걷기처럼 장시간 지속하기는 어렵다. 따라서 달리기에 비해 체력 소모가 적고 무리한 부하가 없는 걷기는 오랜 시간 해도 문제가 없다는 뜻. 체내 지방이 운동 시작 후 최소 20분이 지나야 연소가 된다는 점을 감안하면 걷기가 달리기보다 다이어트에는 더 효과적일 수 있다.
혈액순환을 촉진하고 근육을 강화시키는 전신운동
걷기와 달리기는 신체 근육을 골고루 사용하는 대표적인 유산소운동이다. 걷거나 달리면 많은 양의 산소를 체내로 끌어들여 몸에 축적된 지방을 태우는 작용이 일어나게 되는데, 지속적으로 반복하면 엄청난 양의 에너지를 소비할 수 있다. 따라서 체중 감량과 비만 예방은 물론 탄력 넘치는 보디라인을 갖게 된다.
또 유산소운동은 혈액순환을 촉진해 산소와 혈액이 몸의 말단까지 원활하게 공급되게 한다. 혈행 불량으로 인한 통증과 결림을 완화시킬 수 있고 심장과 혈관이 튼튼해지며 적혈구 수 증가로 건강해지는 효과도 얻을 수 있다.
다만, 걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 것은 아니다. 사실 걷기는 대부분 효과를 볼 수 있기는 하지만 만약 관절이나 발이 아프다면 걷는 속도를 늦추거나 노면이 좀 더 편안한 곳을 걸을 것을 권한다. 혹은 물속에서 걷기 연습을 하는 것도 좋다. 걷기 역시 ‘운동’의 한 가지로 생각해 처음부터 무리하게 하지 말고 점차적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 좋다. 물론 스트레칭을 포함한 준비운동과 정리운동도 빠뜨리지 않도록 한다. 또, 달리기의 경우 신체에 가해지는 충격으로 인해 관절에 무리가 가는 것을 조심해야 한다. 특히 중·장년의 경우 심장을 비롯한 순환계에 부담이 느껴진다면 달리기 시작 전 전문의를 찾아 몸 상태를 먼저 체크하는 것이 좋다.
Part 1 걷기&달리기의 올바른 자세
인간은 누구나 매일 걷거나 혹은 뛴다. 하지만 매일 식사를 한다고 해서 항상 제대로 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이 아닌 것처럼 매일 걷거나 뛴다고 해서 올바른 운동을 하고 있는 것은 아니다.
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가장 중요한 부분은 걷거나 달릴 때 항상 무게중심을 발뒤꿈치에서 시작해 발바닥 앞으로 이동시켜야 한다는 것이다. 다시 말해 발바닥의 특정 부분이 아닌 발바닥 전체로 걷거나 달리는 느낌이 몸으로 전해져야 하고, 발바닥이 부드럽게 둥근 동선을 그리며 땅에 닫고 나서 앞으로 도약하도록 해야 한다. 평소 자신의 걷는 자세를 살펴보면서 이렇게 무게중심 이동이 올바로 이뤄지고 있는지 점검해보고 그렇지 않다면 반드시 바른 자세를 익히도록 하자.
경사진 길에서는
내리막길이나 오르막길을 걷거나 달릴 때 바른 자세를 유지하기 위해서는 안정성에 신경 써야 한다. 자세의 안정성을 유지하기 위해서는 몸의 균형을 유지하는 능력이 필요한데 이는 충분한 하체 근력을 통해 조절할 수 있다. 오르막길에서는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛는 것이 좋다. 다리는 좀 더 높이 들어올린다. 내리막길에서는 충격을 줄이기 위해 무릎을 좀 더 많이 굽히고 무게중심을 낮추도록 한다.
Part 2 걷기&달리기 효과를 두 배로 높이는 스트레칭
걷기와 달리기는 특별한 준비가 필요 없는 운동이긴 하지만 시작 전후에 적절한 스트레칭을 해주면 관절을 유연하게 만들어 부상을 예방하고 운동 효과를 높인다. 또 탄력 넘치는 날씬한 몸매를 만드는 데도 더욱 도움이 된다. 걷거나 달리는 동작은 흔히 다리 근육만 사용한다고 생각하지만, 허리와 복부를 포함한 몸통 근육을 사용하게 되고 팔을 앞뒤로 흔드는 동작에서 상체의 움직임도 크기 때문에 전신 스트레칭이 필요하다. 야외에서도 간단히 할 수 있는 다음 동작들을 잘 익혀 실천해볼 것. 시작 전 워밍업은 10분 정도, 운동 후 정리운동은 5~10분 정도가 적당하다.
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허리와 척추를 펴고 바르게 선 후 한쪽 팔을 펴고 반대편 팔로 가슴 앞에서 눌러준다. 시선은 반대쪽을 향한다. 양쪽 번갈아 25초씩 실시한다.
2 목과 어깨 스트레칭
허리를 펴고 똑바로 선 후 양손을 뒤로 보내 어깨 너비만큼 수건을 잡는다. 상체가 숙여지지 않게 주의하며 최대한 올릴 수 있을 때까지 수건을 위로 올리고 5~10초간 유지한다.
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다리를 앞뒤 간격에 조금 차이를 두고 벌려 선 후 앞쪽 다리의 무릎을 구부린다. 이때 뒤쪽 다리는 무릎을 구부리지 말고 쭉 편 상태에서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 손은 깍지를 끼고 내려 가능한 한 땅에 닿도록 한다. 30초 동안 유지한다.
4 엉덩이, 허벅지 앞뒤 근육 늘리기
편한 곳에 자리를 잡고 한쪽 다리를 몸 앞으로 끌어와 앉는다. 반대편 다리는 뒤로 쭉 뺀 상태에서 상체를 곧게 세운다. 두 손은 앞으로 구부린 다리의 무릎과 발을 잡는다. 반대편도 같은 방법으로 양쪽 번갈아 30초씩 반복한다.
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양 다리를 옆으로 크게 벌린 뒤 오른쪽 손바닥으로 오른쪽 허벅지 안쪽을 밀어주며 오른쪽 어깨가 왼편 다리로 향하게 상체를 비튼다. 반대편도 같은 방법으로 양쪽 번갈아서 30초씩 반복한다.
6 복부와 척주기립근 스트레칭
일명 고양이 자세로 불리는 이 동작은 무릎을 꿇어 엎드린 자세로 시작한다. 등을 둥글게 말아 하늘 위로 최대한 올려준 상태에서 30초 정도 버틴 뒤 반대로 허리를 완전히 젖혀 머리와 시선을 하늘로 향하게 한 뒤 다시 30초 정도 유지한다.
충분한 수분 섭취와 부상 예방은 필수
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걷기나 달리기 운동을 할 때 각별히 신경 써야 할 것 중 하나가 바로 충분한 수분 섭취다. 그냥 물보다 체액과 비슷한 농도로 빠르게 몸에 흡수되는 스포츠 음료 등이 더 효과적이다. 운동의 강도를 높일수록 탄수화물을 섭취해 피로가 쌓이는 것을 예방하도록 한다.
살을 빼고 싶다면 아침식사 전 20분 이상 걷자
아침에 운동을 하면 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다. 또 유산소운동은 식후보다 식전에 했을 때 몸에 붙은 지방이 더 잘 연소되기 때문에 살을 빼고자 한다면 아침식사 전에 운동하는 것이 가장 효과적이다.
운동을 할 때는 가장 먼저 혈중 포도당이 에너지로 사용되고 이후 20분 정도가 지나야 지방의 소비가 이루어진다. 또 식사를 한 직후에는 포도당이 공급된 상태이기 때문에 지방 연소가 더욱 더디게 시작된다. 따라서 식후 2시간 뒤에 20분 이상 운동을 해야만 다이어트 효과를 볼 수 있다.
시너지 효과를 보고 싶다면? ‘워킹화’를 신자!
언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 걷기운동. 최근 들어 ‘걷기 좋은 길’ 등이 곳곳에 생겨나고 일상생활 속에서도 걷기를 생활화하고자 하는 이들이 늘어나면서 걷기 전용 운동화가 인기를 끌고 있다.
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의외로 많은 사람들이 발을 안쪽이나 바깥쪽으로 해서 걷는 잘못된 습관을 갖고 있다. 이는 근육통이나 허리디스크 등을 유발할 가능성이 높은데, 다리 전체를 사용해 걷는 ‘11자 걸음’을 걸으면 좀 더 효율적이고 건강한 워킹을 할 수 있다.
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