하체 근력 강화를 위한 스케이팅 운동 > 똑똑한 운동요령

동계 올림픽이 끝나고 금메달을 획득한 우리나라 선수와의 방송 인터뷰 장면에서 허벅지의 두께를 묻는 질문이 있었습니다. 상체의 근량이 많아 보이지 않았던 (일반적인 사람들이 상, 하체의 근량이 대칭적이거나, 하체의 근량이 부족한 경우가 많습니다.) 그 선수는 상상외의 26인치란 대답을 하고서는 멋 적은 듯 웃었는데요, 이는 보편적으로 봤을 때 날씬한 여자분의 허리, 혹은 좀 마른 편에 해당하는 남자분의 허리가 인터뷰 중인 금메달 리스트의 한쪽 허벅지(대퇴부)에 위치하고 있었다는 것입니다. 양쪽의 길이를 모두 합치면 1미터 훨씬 넘는 길이의 허벅지(대퇴부)가 스케이팅 동작만으로 하루 아침에 갖게 되는 것은 아니며, 꾸준한 웨이트 트레이닝과 고강도의 근력 강화 운동을 통해서 26인치의 허벅지와 함께 올림픽 금메달을 획득할 수 있었을 것입니다.

 

하체 근육의 중요성에 대해서는 10여 년 전 골프프로 박세리 선수의 경우에서도 모든 사람들의 탄성이 나오게 했었구요, 모든 운동 선수들의 하체 근력 강화 운동 프로그램은 혹독하리 만치 고강도의 운동을 하고 있는 실정입니다. 

 

이번에 소개하고자 하는 운동은 스케이팅 동작을 응용하여 만들어진 동작인데요, 실제 스케이팅 운동의 효과는 하지의 근육 대부분에 자극을 주며, 체중 이동까지 병행해야 하므로 하지 근력 강화는 물론 균형감각 향상, 척추 기립근에까지 좋은 영향을 주게 되고, 민첩성, 심폐 지구력까지 강화시키는 훌륭한 운동입니다.

 

컬럼을 기재하게 되면서부터 스케이팅 동작 운동을 여러분께 소개해 드리고자 하였으나 실제의 스케이팅 운동은 날씨와 기온의 제약을 받고 운동 중 발생할 수 있는 위험 요소도 많아 몇 번에 걸친 시도 끝에 스케이트를 신지 않고 어디서든 간단하게 실행할 수 있는 하체근력 강화 운동을 스케이팅 동작을 응용하여 만들었습니다.

 

처음에 기재 되는 동작은 간단한 부분 동작으로 각 단계별로 실시되지만 마지막 단계에서는 연결 동작으로 실행하셔야 본 운동의 효과를 느끼실 수 있을 것입니다. 본 운동이 실제 스케이팅 동작에 비해 어렵거나 복잡하진 않지만 단계를 거슬러 마지막 동작부터 실행하신다면 무릎 부위에 통증이 나타날 수도 있으므로 각 단계를 정확하게 수행 한 후에 다음동작을 진행하기를 권장해 드립니다.

 

운동 여건 과 사용되는 장비들이 실제 스케이팅 동작과 차이가 있어 간소화된 부분이 있으나, 꾸준히 실행하신다면 하체 근력 강화 운동에 매우 효과적일 것입니다.

 

 

 

- 중둔근은 한쪽 발로 체중을 지지 할 때 반대 측으로 골반이 기울어지지 않도록 근 수축을 유지한다.

- 양쪽의 중둔근은 기립자세에서 골반이 한쪽으로 내려가는 것을 막는 근육으로써 상체를 똑바로 유지 하도록 한다.

- 이 근육은 보행할 때 좌, 우 교대로 수축하게 되는데 한쪽 근육이 약화 되면, 골반이 기울어지면서 양쪽 다리 길이의 불균형, 척추 측만, 요통을 유발하게 된다.

- 체중 이동을 하는 스케이팅 운동에서의 중둔근의 역할은 매우 중요하다 할 수 있으며, 일상의 잘못된 생활 습관에서 발생할 수 있는 요통을 예방할 수 있으므로 정확이 방법을 익혀 꾸준히 실시하도록 한다.

 

1) 양손으로 의자의 가장 높은 곳을 잡고 바르게 선다.

2) 지면에서 10~20 cm 정도 측면으로 다리를 곧게 뻗은 상태로 발을 들어 올린다.

  

 

3) 들어 올린 발이 지면에 닿지 않도록 좌우로 흔들며, 좌, 우 각 10회씩 3회 실시한다.