비뚤어진 자세 바로잡는 하루 30분 스트레칭 > 똑똑한 운동요령

한번 나쁜 자세가 굳어지면 바로잡기 어렵다. 척추 골격과 주위 근육이 잘못된 자세에 맞춰지기 때문. 어떤 근육은 늘어나 있고, 어떤 근육은 짧아진 탓에 스트레칭을 하다 보면 제대로 되지 을 뿐만 아니라, 통증이 유발될 수도 있다. 짧아진 근육은 스트레칭을, 늘어난 근육은 강화 운동을 꾸준히 하다 보면 비뚤어진 자세가 차츰 바로잡히게 된다.
★굽은 어깨 바로잡기 강화 운동
1 다리는 어깨 비로 벌리고, 밴드가 수평이 되게 양손으로 잡는다. 이때 거울을 보며, 귀 높이와 어깨 높이가 수평이 됐는지를 확인한다. 밴드가 없으면 고무장갑이 적당하다. 2 팔꿈치를 몸통에 붙인 채 양팔을 바깥 으로 최대한 벌린다. 3초 동안 멈춘 후 다시 원위치. 어깨를 완전히 펼 수 없으면 그 상태까지만 유지한다. 약 15초 실시하고, 30초 휴식. 총 3회 반복.
★스트레칭
1 다리를 어깨 비로 벌리고 편하게 선 자세에서 엉덩이 뒤로 두 손에 수건을 잡는다. 이때 팔은 꼿꼿이 편다. 2 가슴을 천천히 앞으로 밀면서 팔을 위로 최대한 들어올린다. 이 자세를 3~5초 유지하고 시작 자세로 돌아온다. 들어올리는 동작에서 상체나 팔이 굽어지지 않게 한다. 호흡은 참지 말고 편안하게 할 것.
¡거북이목 교정하기 강화 운동
1 귀에서부터 아래로 가상의 선을 그었을 때, 어깨의 중간보다 2.5cm 이상 앞으로 나와 있으면 거북이목. 평소 자세대로 편안하게 선다.
2 허리를 바로 세운 수평 자세에서 천천히 목을 뒤로 이동하고 2초 유지한다. 5회 실시.
★스트레칭
1 다리는 편안하게 벌리고 선다. 목을 천천히 오른쪽으로 돌린다.
2 그 상태에서 머리의 왼쪽 부분을 아래로 당겨 준다. 동작을 3~5쪽 유지하다가 원래 자세로 돌아온다. 어깨와 허리가 돌아가지 않게 고정하고, 등이 굽어지지 않게 고정한다.
★골반 돌리기 골반의 경우, 자신에게 맞지 않는 스트레칭을 하면 오히려 안 좋을 수 있다. 골반 돌리기는 모든 경우에 맞는 가벼운 동작이다.
1 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 양 손은 허리에 댄다.
2 골반을 천천히 오른 으로 돌리는데, 이때 등과 무릎은 굽히지 말아야 한다. 반대쪽도 마찬가지. 양쪽 방향으로 20회씩.