1. 손을 뒤로 받치고 앉은 다음 아픈 다리를 가능한 쭉 뻗어 허벅지 근육에 단단하게 힘을 준다.
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2. 팔꿈치로 바닥에 비스듬히 기대 누운 다음 무릎을 약 150cm정도 구부리고 발뒤꿈치에 힘을 주어 바닥을 누르며 무릎에 힘이 들어가게 한다.
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3. 아픈 다리를 쭉 뻗어 허벅지 근육을 단단하게 힘을 준 다음 발뒤꿈치로 바닥에서 약 10cm정도 높이까지 든다.
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4. 직경이 약 150cm정도 되는 타월을 둥글게 말아 무릎 밑에 고이고 앉아 무릎이 쭉 펴질 때까지 발을 들어올린다.
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5. 양손으로 뒤를 받치고 양다리를 쭉 펴고 앉아 둥글게 말은 타월을 무릎사이에 끼워 타월을 싸듯이 양다리로 누른다.
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6. 다리를 쭉 펴고 앉아 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 쪽으로 천천히 당겼다 편다.
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7. 똑바로 누워 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡고 오금이 땡 길 때까지 무릎을 곧게 편다.
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8. 건강한 다리를 뒤로 구부려 아픈 다리를 받쳐 옆으로 누운 다음 아픈 다리를 들어 올려 쭉 뻗는다.
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9. 엎드려 누워 아픈 다리를 구부리고 뒤로 올릴 수 있는데 까지 올린다.
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10. 한쪽 손으로 발목을 잡고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 무릎을 구부린다.
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11. 의자에 앉아 의자 양 옆을 잡고 무릎을 완전히 편다.
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12. 허벅지를 받쳐주고 앉아 발을 뒤로 자유롭게 뻗을 수 있는 의자에 앉아 의자 의 양 옆을 잡고 뒤로 무릎을 구부린다.
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13. 양 발을 어깨 넓이로 벌려 벽에 기대서 편안한 자세까지 내려간 후 오랫동안 유지한다.
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14. 엎드리거나 주위에 붙잡을 수 있는 물건이 있는 곳에 서서 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 굽혔다 편다.
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