1. 바로 누운 자세에서 무릎을 약간 구부려 세우고 복부에 힘을 주어 머리를 바닥에 밀착시킨다.
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2. 그림과 같이 엉덩이를 들어올린다.
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3. 윗몸을 일으켜 세워 팔을 뻗어 무릎을 짚는다.
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4. 한쪽 발을 45도까지 올렸다 내린다. 다른쪽 다리도 같은 방법으로 한다.
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5. 양 무릎을 구부려 잡고 가슴까지 당겨 상체를 바닥에서 들어올린다.
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6. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 반대편 발로 무릎을 민다.
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7. 무릎을 펴고 발목을 위로 당긴다. 이때는 무릎을 구부리지 않도록 한다.
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8. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 펴고 발목을 위로 당기고 다리 전체를 안팎으로 돌린다.
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9. 그림과 같은 자세에서 한쪽 무릎을 굽혀 같은 쪽의 발꿈치를 갖다 댄다.
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10. 그림의 자세에서 호흡에 맞춰 머리를 고양이처럼 둥글게 만들었다가 오목하게 만들었다를 반복한다.
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11. 엎드린 자세에서 양팔을 위로하고 머리는 편한 쪽으로 둔 뒤 전신 의 힘을 빼고 심호흡을 깊이 하며 휴식을 취한다.
( 5~10분간 엎드린다.)
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12. 엎드려 누운 자세에서 양팔을 뒤로 뻗어 상체를 든다.
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13. 엎드려 누운 자세에서 양팔을 뒤로 해상체를 든 다음 한쪽 다리를 든다. 다리를 교차 실시한다.
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14. 엎드려 누운 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 골반이 떨어지지 않도록 주의하며 상체를 들고 있는다.
( 5~10분간 자세를 유지한다.)
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15. 팔을 쭉 펴고 상체를 들었다가 다시 엎드린다.
( 2초간 힘을 주고, 2초간 휴식, 10회 반복)
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16. 골반과 다리를 좌우로 회전한다.
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17. 머리 뒤에 양손을 받치고 다리를 핀 다음 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 최대한 구부리고 원위치 한다.
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18. 그림과 같이 앉은 후 뒤로 천천히 누웠다 원위치 한다. 누울 때는 머리에 깍지를 껴 고 일어날 때는 양손으로 바닥을 짚고 일어난다.
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19. 양 무릎을 바닥에 꿇고 양 팔꿈치를 펴서 상체를 앞으로 밀었다가 다시 엉덩이가 발뒤꿈치로 닿게 뒤로 뺀다.
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20. 그림처럼 한 다리는 뒤로 빼고 한쪽 다리는 구부린 후 양 팔로 균형을 잡으며 엉덩이를 앞 뒤로 움직인다.
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21. 다리를 펴고 앉은 후 양손이 발가락 끝에 닿도록 허리를 굽힌다.
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22. 의자에 앉아 양손으로 의자 가장자리를 잡고 머리를 앞으로 양쪽 무릎사이에 넣는다.
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 23. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 동시에 몸통을 옆으로 구부려 옆구리의 근육이 최대한 늘어나게 한다. |
