그림과 같이 누워서 머리와 어깨를 바닥에서 45도 각도를 넘지 않게 들어올린다.
머리와 어깨를 들어올리고 다섯을 세고 다시 원위치 한다. |
등 운동을 위한 기본적 운동으로 [목과 어깨 들어올리기 그림]과 같이 누워 상복부 부분은 들어올리고 허리부분은 아래쪽으로 밀면서 힘을 준다.
다섯을 세고 다시 원 위치 한다. |
한 쪽 무릎은 구부리고 발을 바닥에 댄 채 누워 반대쪽 무릎을 양손으로 잡아 가슴쪽으로 잡아 당기고 멈춘다. 올린 다리의 발을 머리를 향해 구부리고 대퇴부를 가슴쪽으로 끌어 당기며 다리를 곧게 편다.
다섯을 세고 처음 자세로 이완시킨다. |
반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다. |
양 손을 옆으로 붙이고 최대한도로 엉덩이에 힘을 주며 엎드린다.
다섯을 세고 이완시킨다. |
손바닥을 바닥에 대고 양 팔을 옆으로 붙인 채 엎드린 다음 양쪽 어깨의 견갑골을 움츠리며 최대한으로 머리와 가슴을 들어올린다.
다섯을 셀 동안 자세를 유지한다. |
손바닥을 바닥에 대고 양 팔을 옆으로 붙인 채 엎드린다.
다리를 곧게 뻗고 한쪽 다리씩 천천히 최대한도로 올린다. 자세를 멈추지 말고 계속해서 다리를 천천히 마룻바닥에 내려 놓는다. |
그림과 같이 누워 다리를 곧게 뻗어 양쪽 다리를 최대한으로 올린다.
자세를 멈추지 말고 계속해서 다리를 천천히 마룻바닥에 내려 놓는다. |
그림과 같이 누워 팔과 다리를 구부리지 말고 한쪽 팔과 한쪽 다리를 동시에 들어 올린다. 자세를 멈추지 말고 계속해서 팔과 다리를 천천히 마룻바닥에 내려 놓는다. | |
