아름다움과 건강의 해답, 여성호르몬에 있다
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작성자 장미 댓글 0건 조회 1,483회 작성일 15-07-02 01:33
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언제나 건강한 몸과 아름다움을 유지하고 싶지만, 주기적으로 각종 트러블에 시달리는 여성들. 그 고민의 대부분은 여성호르몬 때문이라는 사실을 아는지? 여성호르몬은 여성의 몸에서 일어나는 변화와 직접적인 관련이 있으며 건강과 아름다움을 유지해주는 열쇠다. 여성호르몬을 통해 몸에 이상이 생긴 이유를 알 수 있고, 그에 적합한 대책도 세울 수 있다. 여성들이 자주 겪는 각종 이상 증상에 대한 고민을 여성호르몬과의 관계로 풀어봤다.
여성의 몸과 마음은 여성호르몬의 주기에 의해 좋게도, 나쁘게도 막대한 영향을 받고 있다. 생리 주기에 따라 건강한 몸과 긍정적인 마음으로 생활할 수도 있고, 괴로운 증상들 때문에 힘들어할 때도 있다는 것이다. 여성호르몬은 생리통, 생리불순, 어깨 결림, 피로, 냉증, 부종 등과 같은 트러블을 유발한다. 또 피부를 빛나게 하거나 뾰루지 같은 문제가 생기게 하는 것과도 깊은 관련이 있다. 뿐만 아니라 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 살과 짜증, 침체, 불면, 우울 등과 같은 마음의 상태에도 영향을 미친다. 따라서 건강하고 아름다워지기 위해서는 여성호르몬에 대해 바로 알고 슬기롭게 관리할 수 있어야 한다.
일반적으로 여성의 몸에서 이상 증상이 가장 많이 나타나는 시기는 생리기 전인 PMS(Premenstrual Syndrome, 생리전증후군)기다. 따라서 이 시기에는 항상 각별한 주의가 필요하다. 컨디션에 따라서는 생리기에 이상 증상이 심해지기도 한다. 한편, 시기에 관계없이 이상 증상이 나타나기도 한다. 이는 신체의 사령탑 역할을 하는 뇌와 난소의 기능이 저하되어 전체적으로 여성호르몬이 잘 분비되지 않을 때다. 만약 이상 증상이 주기적으로 나타나는 것이 아니라 지속적으로 이어진다면 전반적인 여성호르몬 균형에 관한 확인이 필요하다.
이러한 이상 증상은 무조건 억누르려 하거나 함부로 약물을 사용하기보다는 여성호르몬과의 관계를 고려해 좀 더 효과적이고 편안한 방법으로 해소할 수 있다. 규칙적인 생활 습관과 건강한 식생활을 유지하는 것과 함께 증상에 따라 운동, 스트레칭, 마사지 등의 다양한 방법을 활용해보는 것이 좋겠다. 다만, 특정한 이상 증상이 지나치게 오래갈 경우 방치하지 말고 병원을 찾아 진찰을 받아야 한다.
● 생리기: 생리 시작 1~7일째 생리 중에는 몸도 마음도 우울하다. 생리통이나 부종 등의 문제로 힘들 수 있지만 몸을 재정비하는 기간이라 생각하고 편안한 마음으로 보내도록 하자.
● 행복기: 생리 시작 8~14일째 생리가 끝난 뒤로, 한 달 중 몸과 마음이 제일 안정적이고 외적으로도 가장 아름다운 시기다. 여성을 아름답게 만드는 호르몬인 에스트로겐(난포호르몬)이 많이 분비되기 때문에 몸도 마음도 행복하다.
● 뉴트럴기: 생리 시작 15~21일째 아직까지는 신체적으로나 정신적으로 평온하고 안정적인 시기다. 자기 자신을 마주하고 내면을 갈고닦는 데 적합한 때.
● PMS기: 생리 시작 22~28일째 프로게스테론이 많이 분비돼 몸, 마음, 피부가 모두 불안정해지는 PMS를 겪게 되거나 변비, 두통, 짜증, 우울감, 뾰루지 등 각종 트러블이 일어나기 쉬운 시기다. 불안정한 자신을 받아들이고 이상 증상을 최대한 완화할 수 있는 자신만의 방법을 찾아 실천하는 것이 중요하다.
여성을 둘러싼 모든 변화의 원인은 난소에서 분비되는 두 가지 여성호르몬에서 비롯된다. 각각 다른 기능을 담당하고 있는 에스트로겐(여성호르몬의 하나)과 프로게스테론(황체호르몬)은 임신과 출산, 매월 찾아오는 월경은 물론 전신에 관여하게 된다. 쉽게 말해 여성스러움을 만드는 역할을 하는 에스트로겐은 생리 시작부터 배란까지 많이 분비되며 임신을 대비해 자궁 내막을 두껍게 한다. 자율신경을 담당하며 감정의 변화와 더불어 피부, 점막, 뼈, 관절, 근육, 내장, 뇌의 운동에도 크게 관여하고 있다. 반면 임신을 돕는 호르몬인 프로게스테론은 임신하기 쉽도록 자궁 내막을 부드럽게 하고, 임신이 되지 않았을 경우 자궁 안을 청소한다. 배란 후 황체가 형성되고 프로게스테론이 분비되는 시기에는 기초체온이 상승했다가 생리가 시작되면 다시 떨어지는 것을 반복한다.
각종 이상 증상 그리고 효과적인 해결법
욱신욱신 두통→ 온도를 고려한 정수리 마사지
흔히 '머리가 아프다'라고 설명하지만 실제로 두통에는 관자놀이나 머리를 죄는 듯한 통증, 특정 부위만 지속적으로 울리는 통증 등 종류가 다양하다. 그중 PMS기나 생리기 여성들에게 나타나는 것은 욱신욱신 맥이 뛰는 것 같은 통증으로, 혈관 확장성 편두통이다. 생리주기로 인해 호르몬 균형이 흐트러지고 자율신경이 불안정해지면 혈류가 나빠져 혈관이 열리며 경련을 일으키게 되는데, 간혹 어지러움이나 구토 증상이 동반되기도 한다.
적당량의 진통제를 복용하는 것은 괜찮지만 증상이 심해지면 뇌신경외과나 신경내과 등에서 진찰을 받아보는 것이 좋다. 피로, 스트레스, 긴장 등은 쉽게 두통을 배가시키니 항상 편안한 마음을 유지하도록 노력한다. 알코올(특히 레드와인), 치즈, 햄, 소시지 등에 많이 들어 있는 티라민이라는 성분이 두통을 일으키기도 하므로 이러한 음식들은 피하고 혈관을 수축시키는 작용을 하는 초콜릿과 카페인도 먹지 않는 것이 좋다.
두통을 완화시키는 데는 머리는 차게, 몸은 따뜻하게 유지하면서 마사지를 하는 것이 도움이 된다. 특히 압박이 심하게 느껴지는 부분을 차가운 수건 등으로 식혀주는 방법을 추천한다. 다만 몸은 전신의 혈류가 나빠져 차가워진 상태이므로 따뜻하게 해주는 것이 기본이다. 긴장된 근육을 풀어주기 위해 목욕이나 스트레칭을 하는 것도 좋다. 입욕 중이나 목욕 후에는 이마의 머리 선부터 머리의 급소인 정수리를 마사지해주는 것도 좋은 방법이다. 로즈메리, 라벤더, 로즈, 페퍼민트 등의 아로마 에센셜 오일을 사용해 머리 선 중심부터 좌우로 엄지 1개 반 위치에 손가락을 대고 정수리를 향해 꾹 누른 뒤 강하게 주무른다.
무너진 컨디션→비타민 B군 섭취
배란에서부터 다음 생리가 시작되기 전까지, 특히 생리 1주일 전부터는 프로게스테론의 분비량이 늘어나고 체온이 높아지며 컨디션이 무너지기 쉽다. 사람마다 정도의 차이는 있지만 대부분의 여성들이 이 시기에 PMS를 호소한다. 일상생활을 제대로 해나갈 수 없을 만큼 극심한 짜증과 우울감에 시달리거나 두통, 복통, 요통, 변비, 설사, 졸음, 부종, 복부와 유두 팽만 등의 신체적 증상을 겪는 이들도 있다. 피부에도 뾰루지, 가려움, 습진, 건조 등의 증상이 나타날 수 있다.
이 시기를 건강하게 보내기 위해서는 먼저 PMS는 여성호르몬의 변화로 생기는 자연스러운 질환으로, 자신의 탓이 아니며 지나치게 부정적으로 스스로를 바라볼수록 더 증상이 강하게 느껴질 수 있음을 인식해야 한다. 일이나 인간관계 등에서 가급적 스트레스를 피하고 피로가 쌓이지 않도록 무리하지 않는다. 증상이 심한 경우 산부인과에서 진찰을 받고 치료하는 것도 가능하다. 저용량 피임약은 배란을 억제해 여성호르몬의 균형을 안정시켜주기 때문에 PMS 증상을 완화하고 컨디션을 회복하는 데 도움을 준다. 한방약 또한 효과가 있다.
비타민 B군이 풍부하게 함유된 식품을 섭취하는 것도 중요하다. 비타민 B군은 에너지를 연소시키는 기능이 있어 부종 해소에 효과적이며 컨디션 회복에도 좋다. 정제되지 않은 쌀, 잡곡류, 아보카도, 바나나, 호박, 아스파라거스, 버섯류, 생선류 등을 챙겨 먹도록 하자.
흐리멍덩한 머리→ 영양 보충과 휴식으로 '기' 살리기
에스트로겐이 저하되는 PMS기나 생리기에는 잠을 충분히 잔 것 같은데도 하루 종일 졸리고 집중이 잘 되지 않는 듯한 느낌이 들 것이다. 아침에 일어나면 머리에 안개가 낀 것처럼 멍하고 개운하지 않은 기분도 경험하게 된다.
사람의 뇌는 대뇌피질, 뇌간, 소뇌로 이루어져 있는데, 그중 대뇌피질은 오래된 변연피질(대뇌변연계)과 새로운 피질(대뇌신피질)로 구분할 수 있다. 오래된 피질은 '본능'인 식욕, 성욕, 수면욕, 감정을 지배하고 새로운 피질은 '지성'인 사고, 기억, 추리, 운동, 지각 등을 지배한다. 보통 피로가 쌓이거나 수면이 부족하면 오래된 피질이 본능적으로 수면을 요구하지만, 새로운 피질의 기능이 떨어져도 머리가 맑지 못하고 졸음을 느끼는 경우가 있다. 여성호르몬은 이 대뇌신피질에도 영향을 미치기 때문에 여성호르몬이 저하되면 사고 및 기억 등의 뇌 기능이 저하되고 심지어는 멍하고 졸음이 오기도 하는 것이다.
이때는 배를 따뜻하게 하고 푹 쉬는 것이 우선이다. 머리가 개운하지 못한 상태를 한방에서는 '기=생명에너지'가 부족한 상태라 하는데, 머리뿐 아니라 위장의 운동력도 떨어지는 경우가 많다. 기를 돋우기 위해서는 무엇보다 충분히 영양을 보충하고 휴식을 취하는 것이 최고다. 위장이 지쳐 있는 상태이므로 먹는 양을 줄이고 따뜻한 음식 위주로 간단히 식사를 하도록 한다. 장내 유익균을 늘리고, 장을 깨끗하게 하기 위해서는 된장이나 낫토 등의 발효식품을 섭취하는 것이 좋다. 또 비타민과 미네랄이 풍부한 잡곡이나 현미를 주식으로 식단을 구성해 실천해보면 몸 상태가 좋아짐을 실감할 수 있을 것이다.
몸을 상쾌하게 해주는 수욕도 추천한다. 바쁜 아침이나 낮에도 가능하고, 사무실 세면대에서도 간편하게 할 수 있어 바쁜 현대인들에게 특히 유용하다. 먼저 세면대에 자신이 좋아하는 아로마 에센셜 오일을 한두 방울 떨어뜨린 뒤 손목까지 물에 담근 채(팔꿈치까지 넣으면 더욱 효과적이다) 눈을 감고 잠시 휴식을 취한다. 머리가 맑아지고 졸음도 사라지면서 기분이 한결 좋아질 것이다.
크고 작은 다양한 피부 트러블→호르몬 균형에 따른 맞춤 관리
여성호르몬이 저하되면 피부 탄력을 유지해주는 콜라겐도 줄어들기 때문에 이 시기 대부분의 여성들이 평소보다 피부가 건조하고 푸석함을 느끼게 된다. 피부가 탄력을 잃으면 작은 자극에도 민감하게 반응하며 가려움증, 피부염, 습진이 쉽게 생길 수 있다. 또 각질층이 매일 조금씩 벗겨지고 새로운 표피세포가 올라오는 턴 오버 주기가 늦어져 각질층이 두꺼워지게 된다.
생리기는 피부가 가장 민감한 시기다. 홍조나 가려움증은 물론 피부염 등의 질환이 생길 수 있으므로 가급적 자극을 주지 않아야 한다. 마사지나 스크럽 등 피부에 부담을 주는 관리는 피하고 새로운 화장품을 테스트하는 것은 자제하도록 한다. PMS기는 한 달 중 지방 분비가 가장 왕성해지는 때이므로 산뜻하게 관리해주자. 다만, 피지가 신경 쓰인다고 해서 화장수 정도만 바르고 끝내서는 절대 안 된다. 적절한 보습 관리를 해주지 않으면 모공이 넓어지므로 반드시 부드럽게 클렌징한 뒤 로션과 크림을 발라줄 것. 또 이 시기에는 프로게스테론의 영향으로 턱이나 입 주변에 뾰루지가 생기기 쉬운데 이를 해결하는 가장 좋은 방법은 걷기 등의 유산소운동을 통해 몸을 따뜻하게 만들어 여성호르몬의 기능을 활발하게 만드는 것이다. 염증을 진행시키는 단 음식을 멀리하고 독소 제거 효능이 있는 율무를 섭취하는 것도 도움이 된다.
팽팽한 배→ 장을 따뜻하고 활발한 상태로 유지
변비도 아닌데 배가 팽팽해지면서 아프고 불편한 느낌이 지속되기도 한다. 에스트로겐이 적어지는 PMS기나 생리기에는 혈액의 흐름이 원활하지 못하므로 장에도 영향을 미쳐 배의 움직임이 둔해지고 울혈이 생기거나 장이 붓기도 하는 것이다.
순환이 잘 되지 않아 복부 기능이 약해진 상태에서는 배를 따뜻하게 해 장의 연동운동을 활발하게 해줘야 한다. 반신욕이나 좌욕이 효과적인데, 일단 입욕으로 몸을 따뜻하게 한 뒤 시계 방향으로 부드럽게 배를 마사지해준다. 배꼽을 중심으로 부드럽게 원을 그리듯 손바닥을 사용해 문질러주고, 배꼽에서 손가락 2개 정도 떨어진 위치에 좌우 대칭으로 있는 급소를 손가락으로 꾹 눌러주도록 한다.
장의 상태를 개선하는 유산균과 식물섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋은 해결책이다. 된장, 간장, 절임 음식, 김치, 요구르트, 치즈에는 유산균이 많이 함유돼 있고 곤약, 해조류, 발아현미, 잡곡 등은 칼로리가 낮으면서도 식물섬유가 풍부하다. 또 요리할 때 소화기의 기능을 돕고 복부에 쌓인 가스를 배출해주는 역할을 하는 허브를 적극적으로 사용할 것을 추천한다.
바싹바싹 마르는 눈과 입→ 음식과 환경 관리
눈의 피로와 건조증도 여성호르몬 저하와 관련이 있다. 장시간 컴퓨터 작업이나 에어컨 등의 건조한 사무실 환경, 스트레스 등의 영향도 있지만 여성의 경우 눈의 촉촉함을 유지해주는 '생체 항산화 성분'인 에스트로겐의 감소가 매우 큰 영향을 미친다. 눈의 각막과 수정체에는 콜라겐이 많이 포함돼 있는데 에스트로겐은 이 콜라겐 생성에 관여하기 때문에 여성호르몬 분비가 저하되면 콜라겐이 감소하고, 따라서 눈이 피곤해지고 눈물이 나거나 건조하고 아픈 증상이 나타나는 것이다. 사람에 따라서는 따끔거리고 침침해지거나 눈이 부시기도 하다.
이때는 음식이나 영양제로 콜라겐을 보충해줘야 하는데 닭날개, 연어 껍질, 장어, 젤라틴 등의 재료를 사용한 음식이나 시중에서 판매하는 다양한 종류의 영양제를 섭취하도록 한다. 항산화 효과가 뛰어난 폴리페놀 중에서 특히 안토시아닌은 눈에 좋으므로 블루베리, 자색 고구마, 검은콩, 팥 등을 많이 먹는 것도 도움이 된다. 눈을 쉬게 하는 것도 중요하다. 자기 전에 뜨거운 수건을 눈에 대고 따뜻하게 해주면 눈의 피로를 풀 수 있다. 안구를 상하좌우로 강하게 움직이거나 돌리며 눈 주변의 근육을 사용하는 눈 체조를 하는 것도 효과적이다.
생리 전 PMS기가 되면 유난히 침이 잘 나오지 않고 입 안이 자꾸 말라 말하기 힘들거나 음식을 먹을 때 맛을 제대로 느끼지 못하는 이들도 있다. 입 냄새가 심해져 일상생활에서 신경이 쓰이거나 갑자기 충치가 느는 사람도 있다. 입속 환경 역시 여성호르몬의 영향을 받는다. 구강 내 건조증이 심한 편이라면 우선 단단한 음식을 꼭꼭 씹어 먹고 껌을 자주 씹어 침이 잘 분비되게 하는 등의 노력을 기울여보자. 평소보다 방 안의 습도를 잘 관리하고 보습 젤이나 스프레이를 갖고 다니며 활용하는 것도 좋다. 입안을 끈적이게 하는 당분이 함유된 음식을 피하고 페퍼민트, 세이지 등 개운한 허브티를 마시도록 한다.
풀리지 않는 피로→몸속을 깨끗하게
보통 PMS기나 생리기가 되면 금세 피곤하고 종일 나른하며 왠지 모르게 컨디션이 좋지 않음을 느끼게 된다. 일에 능률이 오르지 않고, 어딘지 모르게 몸 상태가 좋지 않아 일상생활을 영위하는 데 어려움을 호소할 수 있다. 또 생리주기와 관계없이 여성호르몬의 분비가 원활하지 않거나 난소 기능이 약해지면 피로나 의욕 저하 등으로 이어진다. 이 경우, 혈액순환이 나빠져서 관련 질환을 일으킬 가능성이 높아지며, 몸속 구석구석 산소와 영양이 제대로 전달되지 못하기 때문에 노폐물 배출이 원활하지 않아 피로와 나른함이 계속해서 쌓이는 악순환이 반복된다.
따라서 필요한 것은 몸속 디톡스다. 몸속을 깨끗이 청소해 필요 없는 것들을 비워내면 피로를 해소할 수 있기 때문이다. 이 시기에는 과로, 과식, 과도한 생각 등을 피하고 몸을 흥분시키는 카페인과 알코올 섭취를 자제하도록 한다. 또 혈액을 산화시키는 단 음식이나 동물성 지방이 많은 음식도 삼가야 한다. 대신 독소를 해독하는 기능을 가진 허브나 혈액을 맑게 하고 간과 신장에 좋다고 알려진 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다. 신체에 원활한 산소 공급을 돕는 철분과 비타민 C를 보충해주는 것도 도움이 된다.
이 기사는 「여성호르몬 파워」(마스다 미카·쓰시마 루리코 저, 루비박스)에서 발췌·정리했습니다.
레이디경향
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