보약보다 낫다! 여름 숙면의 비밀 > 생활습관병 간편치료

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더운 날씨보다 더 힘든 건 푹푹 찌는 여름밤 잠 못 이루는 아이를 달래는 일이 아닐까. '잠'을 잘 자야 건강하게 여름을 날 수 있다. 열대야에도 쿨하게 잘 수 있는 노하우와 아이디어 용품까지, 여름 숙면의 모든 것.

아침에 일어나면 개운함을 느끼고 낮 시간 동안 피곤해하지 않고 활동에 집중할 수 있게 해주는 에너지원이 바로 '숙면'이다. 사람은 잠을 자면서 휴식을 취하는 동시에 에너지를 축적한다. 특히 밤잠은 뇌의 배터리를 충전시키는 것과 같은 역할을 한다. 충분히 잠을 자야 집중력이 높아지고, 낮 동안 긴장했던 근육을 풀어주면서 정신적인 휴식까지 취할 수 있기 때문. 성인에 비해 피로를 푸는 시간이 많이 걸리는 아이들에게 잠은 더욱 특별하다. 수면 부족이 지속되면 피로가 누적되는 것은 물론 아침에 일어나는 시간도 늦어진다. 잠을 제대로 자지 못하면 컨디션의 난조로 하루 종일 보채기도 한다. 즉, 밤에 제대로 숙면하지 못하면 생체리듬이 깨지면서 낮잠에도 영향을 미치고 낮잠까지 제대로 자지 못한 아이는 예민하고 산만해진다. 무엇보다 잠이 부족하면 성장에 방해를 받는데 성장호르몬의 분비가 줄어 성장이 지연되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 늘어나 점점 숙면을 취하지 못하게 된다. 면역 기능도 떨어지기 때문에 각종 질병에 노출될 가능성도 커진다. 이런 상황이 지속되면 아이는 집중력과 학습 수행 능력이 떨어질 뿐 아니라 심하면 ADHD(주의력결핍과잉행동장애)와 유사한 증상을 보이기도 한다.

 

 

 

◆ 깊은 잠의 효과

성장호르몬 분비로 키가 큰다

성장호르몬 분비가 가장 왕성한 시간은 첫 번째 깊은 잠 단계다. 잠이 들고 초기 3시간 동안 가장 깊은 잠을 자는데 이것이 바로 숙면. 이후에는 약한 단계의 논렘수면과 렘수면이 반복된다. 최초의 깊은 수면, 즉 깊은 단계의 논렘수면은 대뇌 회복에 매우 중요한 역할을 하며 이때 성장호르몬이 분비된다. 즉, 깊은 잠 상태에서 성장호르몬이 활발하게 분비되는 것. 그렇다고 무조건 많이 자는 게 좋은 것은 아니다. 수면의 질이 중요한 만큼 수면장애가 있는 아이는 주로 얕은 잠을 자 성장 발달이 원활하지 못하게 된다. 아이들이 하룻밤 사이에 자란다는 옛말 또한 한창 성장하는 아이들의 경우 성장호르몬의 ⅔가 밤 사이에 분비된다는 점을 생각하면 신빙성 있는 말이다. 뇌하수체에서 분비된 성장호르몬은 간을 자극해 또 다른 호르몬을 만들어내 연골을 성장시킨다. 따라서 뇌하수체 기능에 이상이 있거나 성장호르몬 생산에 이상이 생기면 아이의 신체 발달이 현저히 떨어진다. 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 1시 사이에 가장 많이 분비되므로 늦어도 10시 이전에 잠자리에 들어야 한다.

낮에 습득한 지식과 정보를 저장, 기억한다

수면 중 꿈을 꾸는 렘수면기에는 뇌의 움직임이 활발해진다. 뇌에서 신경전달물질이 새로 만들어져 깨어 있는 동안 얻은 지식이나 정보를 뇌로 전달하는 역할을 하는 것. 이때 하루 동안 머릿속에 입력된 기억을 정리하고 불필요한 정보는 삭제하는 등의 작업이 이루어진다. 때문에 제대로 잠을 자지 못하면 집중력과 기억력뿐 아니라 면역 기능도 떨어지게 된다. 실제로 3세 아이 중 잠을 잘 자는 아이가 적응 능력이 뛰어나고, 총 수면 시간이 긴 아이들의 지능지수가 더 높다는 연구결과도 있다. 또한 쌍둥이라 하더라도 10세쯤 되면 잠을 많이 잔 아이가 읽기 능력과 어휘력, 이해력 등에서 조금 잔 아이를 앞지른다는 연구결과가 발표되기도 했다.

마음을 진정시키고 평온하게 한다

질병을 자연적으로 치유하고, 몸을 건강한 상태로 유지해주는 면역 시스템의 정비 역시 깊은 잠을 잘 때 이루어진다. 깊은 잠에 들어가면 면역 시스템을 조절하는 멜라토닌 같은 물질의 분비가 활발해지기 때문. 깊은 잠을 자는 동안 부교감신경이 스트레스나 흥분 같은 자극을 받을 때 나오는 교감신경을 누르고 아이 몸을 지배해 진정과 이완 작용을 하기 때문에 평온한 상태를 유지할 수 있다. 반대로 잠을 제대로 자지 못하면 리듬이 깨져 낮 동안에 칭얼대고 보채게 되므로 지속적인 수면 트러블은 성격 형성에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 충분한 수면을 취하지 못하면 스트레스에 대처하는 능력, 참을성이나 호기심, 활동성이 부족해질 수 있다. 까다로운 아이일수록 잠을 짧게 자고 수면 습관이 불규칙하며 집중력도 부족하다는 연구결과도 있다.

 

 

◆ 숙면을 위한 조건 5

 

침구

온도 20~23℃, 습도 50% 정도가 이상적인 잠자리 환경. 잠자리 온도와 습도는 1년 내내 비슷하게 유지해주는 게 좋다. 침구는 소재나 촉감을 고려해 누웠을 때 쾌적한 느낌을 주도록 한다. 몸의 압력이 효과적으로 분산돼 허리를 편안하게 받쳐주는 매트리스가 적당하다. 또 아이가 자다가 잠자리 밖으로 떨어지지 않도록 범퍼나 큰 인형 등으로 바리케이드를 칠 것. 계절에 알맞은 소재의 수면조끼를 입히면 숙면에 도움이 된다.

 

베개

심장보다 머리를 조금 높게 하고, 목의 C자형 커브를 무리 없이 받쳐주는 제품이 제격이다. 베개가 너무 높으면 호흡이 불편할 수 있으므로 월령이 어릴수록 높지 않고 뒤통수 부분이 움푹 들어간 형태가 적합하다.

 

조명

잠을 자기 전에는 미등 정도로 비추는 것이 적당하고, 잠든 후에는 방으로 들어오는 빛을 완전히 차단해준다. 어두워야 잠이 잘 오고 성장호르몬 분비도 촉진된다.

 

외출과 목욕

낮 시간에 30분에서 1시간 정도의 외출은 숙면에 도움이 된다. 목욕은 몸의 피로를 풀어주어 숙면을 돕지만 잠자기 직전은 금물! 잠자리에 들기 2시간 전쯤 씻는 것이 적당하다.

 

스킨십

엄마 아빠와의 자연스러운 스킨십은 아이의 마음을 안정시켜 숙면을 취하도록 돕는다. 미간이나 눈썹을 부드럽게 문질러주거나 쇄골 또는 손목뼈 부위를 부드럽게 만져주는 것도 방법.

 

 

◎ 우리 아이 수면 체크리스트

□숨이 잦아들거나 갑자기 거칠게 쉰다

□입으로 숨을 쉬거나 입을 벌리고 잔다

□조그만 소리에도 놀라 자주 깬다

□코를 골거나 불규칙하게 숨을 쉰다

□다리를 반복적으로 차내거나 움찔거린다

□아침에 쉽게 깨어나지 못한다

□행동이 산만하거나 주의력이 떨어진다

□심하게 뒤척이면서 잔다

□쉽게 잠들지 못한다

□오후가 되면 자주 피곤해한다

 

※ 2개 항목 이상 해당된다면 수면과 관련해 문제가 있을 수 있으므로 병원을 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다.

 

 

◆ 여름밤을 쿨하게~ 숙면 생활법

 

잠자기 2시간 전 미지근한 물로 샤워하기

몸에서 열이 나면 모기에게 더 잘 물린다. 어른보다 아이가 모기에 잘 물리는 이유도 아이의 기초체온이 높은 탓. 따라서 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하면 체온이 내려가고 땀 냄새가 나지 않아 한결 잠을 잘 이룰 수 있다. 단, 찬물로 씻으면 피부에 자극을 주어 잠을 쫓게 되므로 삼갈 것. 취침 1~2시간 전에 샤워하는 게 가장 효과적이다.

 

낮잠은 창가에서 떨어져 시원한 곳에 눕히기

여름에는 낮잠에도 특히 신경써야 한다. 연령에 따라 수면 시간에 차이가 있으나 낮잠도 충분히 자야 호르몬 분비 등 신체 리듬이 깨지지 않는다. 낮잠을 잘 때도 숙면을 취할 수 있는 잠자리 환경을 만들어줄 것. 햇볕이 드는 창가 앞은 밝고 더워 아이의 숙면을 방해하므로 멀리 떨어진 곳에 잠자리를 마련해준다.

 

습도 조절로 쾌적한 환경 만들기

여름철에는 엄마들이 실내 온도를 낮추는 데 신경쓰지만 온도만큼 중요한 것이 바로 습도다. 습도는 50~60%일 때 가장 쾌적함을 느끼는 상태. 에어컨을 1시간 이상 가동하면 습도가 30~40% 수준으로 뚝 떨어진다. 이로 인해 호흡기의 점막이 말라 저항력이 떨어지게 되고 여름 감기에 걸리는 것. 에어컨을 가동할 때는 아이에게 수시로 물을 먹이고, 자주 환기하여 적정 실내 습도를 유지해준다.

 

벽에서 떨어진 곳에서 재우기

아이의 잠자리는 벽 쪽에 마련하는 것이 안정적이지만 벽에 바짝 붙이는 것은 피한다. 특히 여름 장마철이나 비가 오면 벽에 습기가 차기 쉽고 벽에 곰팡이가 생길 수 있어 아이 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다. 또한 모기가 벽에 앉아 있다가 사람을 공격하기 때문에 벽에서 멀찍이 떨어진 곳에 재우도록 한다.

 

선풍기 바람은 직접 쐬지 않기

선풍기를 사용할 때는 아이에게 직접적으로 바람이 닿지 않도록 멀찍이 떨어뜨리거나 벽을 향하게 한다. 선풍기 바람을 직접 쐬면 체온이 떨어지는 것을 막기 위해 혈관이 수축되어 혈액순환이 원활하지 못하게 된다. 잠자리에 들 때는 1시간 정도 후에 선풍기가 정지되도록 타이머를 설정할 것.

 

살충제 사용 대신 모기장을 설치하기

여름철 아이의 숙면을 방해하는 요소 중 하나는 바로 모기를 비롯한 각종 벌레. 아이 전용 모기약 등 살충제가 시판되고 있지만 안전한 잠자리를 만들기 위해서는 모기장을 이용하자. 요즘은 간편하게 설치할 수 있을 뿐 아니라 캐노피처럼 인테리어 효과까지 볼 수 있는 제품이 많다. 단, 얇은 망사 모기장이라 하더라도 더울 수 있으니 선풍기나 에어컨을 적당히 틀어 모기장 안을 시원하게 유지해준다.

 

에어컨을 켤 때는 젖은 수건을 걸어두기

아이 있는 집은 에어컨 사용을 꺼리는 경향이 있지만 열대야가 심한데도 더위를 참는 것만이 능사는 아니다. 단, 에어컨을 가동할 때는 1시간을 넘기지 않도록 하고, 공기가 건조해지기 쉬우므로 젖은 수건을 걸어 습도를 조절해야 아이가 호흡기 질환에 노출될 확률을 낮아진다. 무엇보다 에어컨 필터를 잘 관리해야 세균이 퍼지는 것을 막을 수 있다. 에어컨을 가동한 후에는 창문을 열어 환기해 실내 공기가 탁해지지 않도록 한다.

 

대나무 돗자리 위에 재우지 않기

대나무 돗자리는 피부에 닿았을 때 시원한 느낌을 주기 때문에 여름에 많이 이용한다. 잠을 자면 평상시보다 체온이 약간 떨어지는데, 대나무 돗자리의 찬 기운이 체온 조절을 어렵게 만드는 원인이 될 수 있다. 아이가 잠을 잘 때는 돗자리 위에 요를 깔아줄 것.

 

 

 

◆ 아이의 숙면을 돕는 아이디어 용품

 

1. 아이가 엄마의 뱃속에서 듣던 소리를 들려주며 자동 감지 센서로 아이가 깨면 다시 작동한다. 5만2000원, 프린스라이온하트

2. 자연의 소리와 엄마의 심장박동 소리 등이 재생되면서 아이의 마음을 안정시켜준다. 6만3000원, 치코

3. 잠을 못 이루는 아기를 위한 수면유도등. LED 빛이 수면주기를 바로잡아주며 수면에 적합한 환경을 만들어준다. 39만9000원, 아이코자

4. 바르면 오일로 변하는 제형. 한방 아로마 향이 아이를 진정시킨다. 210㎖ 1만4000원, 궁중비책

5. 발트해산 호박목걸이는 숙면을 유도해 스트레스를 해소시킬 뿐 아니라 집중력까지 높여준다. 3만9000~4만9000원대, 앰버코리아

6. 아이폰용 골전도 베개. 슬립앱과 사용하며 숙면관리, 음악 감상 등이 가능하다. 21만5000원, 아이담테크

7. 거즈 이불은 겹겹이 공기층이 형성되어 바람이 잘 통하고 열을 내려준다. 3만2000원, 토드비

8.리플 가공으로 옷이 몸에 달라붙지 않아 시원함을 느낄 수 있다. 3만6000원, 무냐무냐 by gb스타일

9.'인견'소재 파자마는 땀 흡수가 빠르고 정전기가 없으며 가볍고 시원한 촉감이 특징. 각 1만7000원, 첨이첨이 by gb스타일

10. 풍기 인견 소재 원피스는 인견의 특성상 신축성이 없으므로 넉넉한 사이즈를 선택할 것. 2만6000원, 베네앤

 

 

 

◆ 여름철 침구 관리법

 

땀 흡수력 좋은 큰 타월 깔아주기

아이들은 체온 조절 능력이 미숙해 잠잘 때 땀을 많이 흘린다. 특히 돌 이전 아이는 머리가 축축할 정도로 땀을 흘리는데, 이때 침구가 땀을 잘 흡수하지 못하면 편안하게 잠잘 수 없을뿐더러 땀띠의 원인이 된다. 커다란 타월을 잠자리에 깔아주면 땀을 잘 흡수할 뿐 아니라 이불 세탁을 자주 해야 하는 번거로움까지 덜 수 있다.

 

방수 침구는 되도록 피하기

방수 요는 이불을 자주 세탁해야 하는 번거로움을 덜어주긴 하지만 일반 이불에 비해 땀을 충분히 흡수하지 못하는 단점이 있다. 특히 여름철에는 땀을 많이 흘리므로 가급적 사용을 자제할 것. 기저귀를 계속 갈아주기 어려운 밤 시간에만 잠깐 활용하자.

 

푹신한 것보다 얇은 요 깔아주기

아이가 엎드려 있거나 엎어서 재우면 질식사의 위험이 있기 때문에 푹신한 요보다는 얇은 것이 낫다. 특히 여름철에는 푹신한 요가 아이의 피부를 감싸 더 답답함을 느낀다. 손으로 눌렀을 때 두께감이 있거나 폭신한 요는 피하고, 바닥이 너무 딱딱하게 느껴진다면 얇은 요를 두 겹으로 깔아주는 게 좋다.

 

땀이 밴 이불은 자주 세탁하기

땀이 밴 이불과 베개를 방치하면 냄새 뿐 아니라 눅눅해져 숙면을 방해한다. 집먼지진드기 등이 번식하기 좋은 환경을 만들어 알레르기나 아토피 피부염 등을 더욱 악화시킨다. 자주 세탁하기 어렵다면 햇빛에 말려서 습기를 제거할 것. 침대 위에 이불을 덮어두면 습기가 계속 남기 때문에 개켜두는 습관을 들인다.

 

 

◎ 숙면을 돕는 여름 차

 

캐모마일차

향긋한 사과 향이 나는 캐모마일은 여름철 숙면에 도움을 준다. 아이에게 먹일 때는 캐모마일을 연하게 우려 식혀서 줄 것. 생후 6개월~돌 무렵 아이라면 연하게 끓여 분유병에 담아 먹인다.

 

루이보스차

에어컨을 틀면 실내가 건조해져 아이들은 쉽게 수분을 빼앗긴다. 잠들기 전 몸에 보습을 주는 루이보스차를 마시면 잠을 푹 자는 데 도움이 된다. 루이보스차에 라벤더차 1작은술과 꿀 1작은술을 넣으면 풍미가 좋아져 아이들도 거부감 없이 잘 마실 수 있다. 루이보스차와 캐모마일은 맛과 향이 순해 생후 6개월 이후부터는 먹여도 된다.

 

메밀차

메밀은 차가운 성질이라 여름철에 이용하면 좋다. 차가운 메밀차를 잠자기 전에 먹으면 열대야의 무더위를 쫓을 수 있다. 끓인 물 1컵에 메밀 1작은술을 우리면 적당하다.

　

　

기획:박솔잎 기자 | 사진:추경미 | 일러스트:하나비 | 도움말:김영훈(의정부성모병원 소아청소년과 교수)

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