오르막은 천천히, 내리막은 고양이처럼 걸어라 > 산으로 들로

피로의 원인인 젖산이 축적되지 않도록 걷는다. 올라갈 때는 단축성수축 운동이므로 근력이 많이 떨어지지 않지만 내려갈 때는 신전성수축 운동이 반복되기 때문에 근력이 약한 사람은 급격하게 근력이 떨어진다. 근력이 떨어지면 체중을 지지하는 힘이 약해지기 때문에 중심을 조금만 잃어도 넘어지게 된다. 숙련된 등산가는 등산로의 경사도에 따라 보행속도를 적절하게 조절한다.
 
  오르막길을 천천히 걸으라는 말은, 평지 속도의 약 1/2로 걸으라는 것이다. 또, 오르막길은 힘들고 내리막길은 편하다는 착각을 하는데, 피로감의 질이 다를 뿐 내리막도 결코 쉬운 운동은 아니다. 내리막에서의 피로는 사고 발생과 밀접히 관련되어 있다. 등산사고의 50%정도가 하산 중 굴러 떨어지거나, 넘어지는 것이다.

  내리막에서 피로를 예방하는 방법은 대퇴4갈래근에 스트레스가 걸리지 않게 걷거나, 큰 스트레스가 걸려도 견딜 수 있게 단련해놓는 것이다. 걷는 방법에 따라 착지충격이 달라진다. 예를 들어, 무릎 완충을 사용하느냐 하지 않느냐에 따라서 충격력이 달라진다. 노련한 등산가는 내리막에서 무릎을 부드럽게 사용하여 착지충격을 원활하게 흡수한다. 마치 고양이가 걷는 것처럼 보폭을 좁혀 천천히 내려선다.

   스틱을 사용해 착지충격을 팔에 분산시키면 다리에 걸리는 충격력을 줄일 수 있다. 특히 중·고령층이 알파인스틱을 사용하면 다리근력을 보완할 수 있다. 그러나 다리가 약한 사람은 팔도 약하기 때문에 스틱을 유익하게 사용하기 위해서는 평소에 팔 힘을 길러 놓아야 한다.