물! 마시는 요령과 주의할 점이 있다 > 산으로 들로

   2) 횟수
       등산 시는 보통 때보다 많은 양의 물을 마셔야 한다. 그러나 물을 한꺼번에 마시면 위장이 쳐진다. 특히 평상시에 활동적이지 않은 생활로 식욕이 높지 않은 사람은 특히 조심해야 한다. 마시는 양을 줄이고 횟수를 늘리는 것이 좋다. 더울 때에는 적어도 30-60분에 1-2회 마시는 것이 좋다. 상황에 따라서 본인이 마시고 싶은 온도의 물을 마시는 것이 바람직하다.  스포츠생리학 이론에 의하면 대략 500ml의 물을 운동 시작 하기 2시간 이내에 마시고 운동하는 동안 매 20분마다 250ml의 물을 마셔야 한다.

   3) 종류
       물, 녹차, 주스, 스포츠음료 등 원칙적으로 자신이 마시기 쉬운 음료수를 마신다. 스포츠음료는 생리적인 효과에서 생수와 별 차이가 없다는 연구 결과가 많다. 그러나 등산은 장시간 하는 운동이므로 많은 양의 수분과 함께 전해질도 상실되므로 효과적일 것이다. 그리고 생수이건 스포츠음료이건 신체로부터 빠져나간 양을 보충하기 위해 끝까지 충분한 양을 마시는 것이 중요하다. 운동 중에 보통은 물을 충분히 마시지 않는 사람이 더 많은 편이다. 그러나 그것은 좋은 방법이 아니다.
 
2. 물을 너무 많이 마시면
   드문 경우지만 물을 너무 마셔서 저 나트륨혈증(염분농도 저하증)이라는 장해를 일으키는 사람도 있다. 이것은 지나치게 수분을 섭취하여 혈액속의 나트륨(염분) 농도가 너무 낮아서 근육경련이나 의식장해 등이 나타나는 증상이다. 탈수량보다 훨씬 많은 양의 물을 마셨을 때에 발생한다. 이것을 방지하기 위해서는 앞서 제시한 계산식에 의한 적당량의 물을 마시는 것이 좋다. 등산의 경우와 같이 아주 장시간에 걸쳐서 운동을 하면 발한작용으로  다량의 염분을 상실하게 된다. 염분을 보충하기 않고 물만 마시면 염분 농도가 상대적으로 낮아져 염분농도 저하증이 발생하는 것이다. 짭짭한 식품이나 과자 또는 스포츠음료를 섭취하면 예방에 도움이 된다.

3. 물을 마셔도 효과가 없는 경우
   더운 여름 산, 특히 풀이 우거진 낮은 산이나 높은 산의 초입에는 매우 덥고 후덥지근하다. 이러한 환경에서 운동을 하면 땀은 나지만 증발이 되지 않고 밑으로 떨어지기만 한다. 땀은 흘리는 것만으로는 의미가 없고 증발하면서 신체를 냉각시켜야 한다. 따라서 이와 같이 후덥지근한 환경에서는 아무리 많이 물을 마셔도 체온이 내려가지 않고 계속해서 올라가 열사병에 걸릴 위험성이 높아진다. 그다지 높지 않은 고온이라도 습도가 높으면 위험하기 때문에 이러한 때에는 등산을 하지 않는 것이 정답이다.
   할 수 없이 등산을 한다고 해도 태양 빛이 작렬하는 오후에는 피하고 아침이나 저녁나절 시원할 때에 하는 것이 좋다. 아울러 한 낮에 등산을 해야만 하는 경우에도 속도를 낮추어 천천히 걸어야 한다. 휴식을 취하는 방법도 중요하다. 예를 들어 1시간에 45분을 걷고 15분 휴식을 취하는 것 보다, 15분 걷고 5분 휴식을 취하는 것이 체온 상승을 억제할 수 있다. 음료수는 찬 것을 마시어 신체 안쪽으로부터 냉각시키는 것이 좋다. 등산로가 물가에 근접해 있을 때에는 가끔 물을 머리에 뿌리거나 젖은 수건으로 피부를 식혀서 신체 바깥쪽으로부터 냉각시키는 것도 좋다.
다음과 같은 사람은 수분 공급이 효과가 없을 수도 있으므로 세심한 관찰이 필요하다.
   - 특히 더위에 약한 사람.
   - 땀을 잘 흘리지 않고 피하지방이 남자보다 두꺼운 여성(피하지방이 단열재 역할).
   - 땀샘의 발달이 미분화되고 체중에 비해 신체표면적이 커서 외부 온도의 영향을 받기 쉬운 어린이.
   - 땀 배출 능력, 소화기계 능력이 낮아 물을 마셔야 함에도 많이 못 마시거나 수분 흡수기능이 떨어진 고령자.
   - 무거운 피하지방층이 신체의 표면을 덮고 있어, 운동 시에는 많은 에너지가 발생하고, 열 발산을 방해하기 때문에 체열이 신체에 축적되기 쉬운 비만자.

4. 더위에 강해지는 방법
   지금까지 여름철 산에서 체온상승을 억제하기 위해 적극적으로 음료수를 마시는 것에 대해서 언급했다. 그러나 이러한 방법들은 어쩌면 더위에 대한 소극적인 대책이다. 더욱 중요한 것이 있다. 그것은 사전에 트레이닝을 통하여 더위에 강한 신체를 만드는 것이다. 이러한 트레이닝을 하지 않고 더운 여름철에 산행을 하면 아무리 물을 많이 마셔도 역시 지칠 가능성이 높다.

  더위에 강한 신체를 만들기 위해서는 어떻게 하면 좋을까?
  평상시에 평지에서 운동(특히 지구성 운동)을 하고 있는 사람들은 아무 것도 하고 있지 않은 사람들보다 더위에 강하다. 이것은 운동에 의해서 체온조절능력이 높아졌기 때문이다. 그리고 앞서 언급한 체력 트레이닝과 더불어 등산에 나서기 10일전부터 의식적으로 무더운 장소에서 운동을 하면 신체는 더위에 적응되어서 더위에 대한 저항력이 높아진다. 그러나 온열적응 트레이닝은 무리하지 말고 단계적으로 실시해야 한다.