어떤 식사를 하면 동맥경화증을 예방할 수 있을까요?
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작성자 PALM 댓글 0건 조회 2,548회 작성일 12-07-05 10:48
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동맥경화증은 식생활과 가장 밀접한 관계를 갖는 만성퇴행성 질환이다.
① 콜레스테롤 섭취를 줄이자. 콜레스테롤은 식사에 포함되어있기도 하지만 인체 내에서도 만들어지는 물질로 세포막의 중요한 구성 성분이다. 그러나 콜레스테롤이 혈액에 지나치게 많이 존재하면 플라그를 만드는 것을 촉진시켜 동맥경화증의 위험을 증가시키며, 실제로 콜레스테롤의 섭취가 많은 나라에서 관상심장 질환으로 인한 사망이 늘어난다.
비록 식사로 섭취한 콜레스테롤이 혈액의 콜레스테롤 양과 비례하는 것은 아니지만, 장기간에 걸쳐 많은 양의 콜레스테롤이 포함된 식품을 먹으면 혈액의 콜레스테롤이 높아진다.
* 식품별 콜레스테롤 함량에 따른 식품구분
② 지방의 양과 종류를 알고 먹자. 지방은 탄수화물이나 단백질에 비해 많은 열량을 함유하는 영양소이며, 지방의 섭취량이 많아질수록 에너지의 섭취량이 증가한다. 특히 미국의 경우 총 열량의 40∼45%를 지방에서 섭취하고 있어 동맥경화증의 발생이 높다. 식사에 포함된 지방의 양뿐만 아니라 지방의 종류도 동맥경화증 발생에 매우 중요하다. 동물성 지방에 많이 함유된 포화지방산의 섭취가 많을수록, 식물성 지방에 포함된 불포화지방산의 섭취가 적을수록 동맥경화의 가능성이 커진다. 이는 포화지방산은 혈액의 콜레스테롤 양을 높히고, 불포화 지방산은 콜레스테롤 양을 낮추기 때문이다. 그러나 동물성 지방산 중에서도 등푸른 생선에 많이 포함된 불포화지방산은 혈액의 콜레스테롤 양을 낮추고, 혈전 생성을 억제할 수 있어 동맥경화 예방에 좋다.
동맥경화증이 생기면 쇠고기, 돼지고기 등의 육류는 살코기만을 섭취하고, 눈에 보이는 기름은 되도록 제거하고 먹는다. 또한 베이컨, 햄, 소시지 등 가공육류는 포화지방산의 함량이 많으므로 많이 섭취하지 않는 것이 좋으며, 육류보다는 되도록 생선을 먹는다. 기름은 포화지방이 많은 버터보다는 불포화지방산이 많은 식물성기름을 이용한다. 라면이나 과자류에는 포화지방인 야쟈유나 팜유, 라드를 사용하는 경우가 많으므로 주의한다. 콜레스테롤이 많은 달걀 노른자의 섭취를 줄인다.
③ 열량 섭취를 적당히 하자. 열량을 과잉으로 섭취하게 되면 비만하게 되고, 비만이 되면 혈중 지질과 콜레스테롤 수준이 증가하여 고혈압과 동맥경화증을 일으킨다. 비만 정도를 측정하는 지표인 신체질량지수 BMI(체중/신장2, kg/m2)가 25이상일 때 심장순환계 질환의 위험이 높아진다. 특히 복부비만 정도가 중요한데 허리와 엉덩이 둘레의 비가 남자의 경우 0.95, 여자의 경우 0.8 이상이면 동맥경화증에 걸릴 위험이 크다.
④ 식이 섬유질을 충분히 섭취하자. 섬유질은 혈액의 콜레스테롤과 중성지방 수준을 내리는 효과가 있으므로 채소나 과일, 곡류의 속껍질 등을 충분히 섭취하면 동백경화증 예방의 효과가 있다.
⑤ 비타민을 충분히 섭취하자. 항산화 기능을 가진 비타민 C, α-토코페롤, β-케로틴은 동맥경화증을 예방하는 효과를 가지고 있다.
* 식단 예 - 동맥경화증 1800kcal
이상선 한양대학교 교수
① 콜레스테롤 섭취를 줄이자. 콜레스테롤은 식사에 포함되어있기도 하지만 인체 내에서도 만들어지는 물질로 세포막의 중요한 구성 성분이다. 그러나 콜레스테롤이 혈액에 지나치게 많이 존재하면 플라그를 만드는 것을 촉진시켜 동맥경화증의 위험을 증가시키며, 실제로 콜레스테롤의 섭취가 많은 나라에서 관상심장 질환으로 인한 사망이 늘어난다.
비록 식사로 섭취한 콜레스테롤이 혈액의 콜레스테롤 양과 비례하는 것은 아니지만, 장기간에 걸쳐 많은 양의 콜레스테롤이 포함된 식품을 먹으면 혈액의 콜레스테롤이 높아진다.
* 식품별 콜레스테롤 함량에 따른 식품구분
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소량 함유 |
중간 정도 함유 |
다량 함유 |
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달걀 흰자, 우유, 식물성 기름, 견과류(잣, 땅콩, ...), 비스킷 |
게, 조개류, 굴, 생선류, 치즈, 아이스크림, 육류, 돼지기름, 케이크, 도넛 |
달걀 노른자, 오징어, 명란젓, 새우, 가재, 내장류(간, 콩팥), 쇠기름(소꼬리, 소갈비), 버터 |
② 지방의 양과 종류를 알고 먹자. 지방은 탄수화물이나 단백질에 비해 많은 열량을 함유하는 영양소이며, 지방의 섭취량이 많아질수록 에너지의 섭취량이 증가한다. 특히 미국의 경우 총 열량의 40∼45%를 지방에서 섭취하고 있어 동맥경화증의 발생이 높다. 식사에 포함된 지방의 양뿐만 아니라 지방의 종류도 동맥경화증 발생에 매우 중요하다. 동물성 지방에 많이 함유된 포화지방산의 섭취가 많을수록, 식물성 지방에 포함된 불포화지방산의 섭취가 적을수록 동맥경화의 가능성이 커진다. 이는 포화지방산은 혈액의 콜레스테롤 양을 높히고, 불포화 지방산은 콜레스테롤 양을 낮추기 때문이다. 그러나 동물성 지방산 중에서도 등푸른 생선에 많이 포함된 불포화지방산은 혈액의 콜레스테롤 양을 낮추고, 혈전 생성을 억제할 수 있어 동맥경화 예방에 좋다.
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포화지방산이 많이 함유된 식품 |
불포화지방산이 많이 함유된 식품 |
| 달걀 노른자, 버터, 소기름, 돼지기름, 야자유(팜유), 코코넛유 | 콩류, 견과류, 대두유, 참기름, 들기름, 옥수수유, 면실류, 연어, 청어, 고등어, 참치 |
동맥경화증이 생기면 쇠고기, 돼지고기 등의 육류는 살코기만을 섭취하고, 눈에 보이는 기름은 되도록 제거하고 먹는다. 또한 베이컨, 햄, 소시지 등 가공육류는 포화지방산의 함량이 많으므로 많이 섭취하지 않는 것이 좋으며, 육류보다는 되도록 생선을 먹는다. 기름은 포화지방이 많은 버터보다는 불포화지방산이 많은 식물성기름을 이용한다. 라면이나 과자류에는 포화지방인 야쟈유나 팜유, 라드를 사용하는 경우가 많으므로 주의한다. 콜레스테롤이 많은 달걀 노른자의 섭취를 줄인다.
③ 열량 섭취를 적당히 하자. 열량을 과잉으로 섭취하게 되면 비만하게 되고, 비만이 되면 혈중 지질과 콜레스테롤 수준이 증가하여 고혈압과 동맥경화증을 일으킨다. 비만 정도를 측정하는 지표인 신체질량지수 BMI(체중/신장2, kg/m2)가 25이상일 때 심장순환계 질환의 위험이 높아진다. 특히 복부비만 정도가 중요한데 허리와 엉덩이 둘레의 비가 남자의 경우 0.95, 여자의 경우 0.8 이상이면 동맥경화증에 걸릴 위험이 크다.
④ 식이 섬유질을 충분히 섭취하자. 섬유질은 혈액의 콜레스테롤과 중성지방 수준을 내리는 효과가 있으므로 채소나 과일, 곡류의 속껍질 등을 충분히 섭취하면 동백경화증 예방의 효과가 있다.
⑤ 비타민을 충분히 섭취하자. 항산화 기능을 가진 비타민 C, α-토코페롤, β-케로틴은 동맥경화증을 예방하는 효과를 가지고 있다.
* 식단 예 - 동맥경화증 1800kcal
| 아침 | 보리밥 | 2/3공기 |
| 김치국 | 김치, 멸치 | |
| 가자미구이 | 1토막 | |
| 두부조림 | 두부 70g | |
| 쑥갓나물 | 쑥갓 60g | |
| 배추김치 | ||
| 간식 | 찐밤 | 60g |
| 저지방유 | 200ml | |
| 점심 | 잡곡밥 | 2/3 공기 |
| 콩나물국 | 콩나물 | |
| 동태전 | 동태 60g | |
| 버섯볶음 | 표고버섯 40g, 피망, 양파, 당근 | |
| 고구마줄기 무침 | 고구마줄기 50g | |
| 총각김치 | ||
| 간식 | 사과 | 작은 것 1개 |
| 저녁 | 현미밥 | 2/3 공기 |
| 순두부찌개 | 순두부 150g, 양파, 호박, 고추 | |
| 닭살 냉채 | 닭살코기 40g, 당근, 오이 | |
| 깻잎찜 | 깻잎 20g | |
| 배추김치 |
이상선 한양대학교 교수
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