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탄수화물 :
영양소 중 가장 중요한 것이다. 몸의 열량을 내는데 주원료로 쓰인다. 탄수화물은 식물들로부터 얻어지고 있다. 각종 곡식류, 야채, 과일, 뿌리 음식으로부터 온다. 학자들에 따라 다르나 전체 열량의 50-70%가 탄수화물로부터 와야 한다고 말하고 있다.
탄수화물이 우리 몸에서 열량을 낼 때 쓰여지는 가장 기본적인 영양소이다. 탄수화물의 신진대사에는 B-비타민 종류가 필요하게 된다. B-비타민 종류가 없이 탄수화물만 들어오면, 영양이 한쪽으로 치우쳐 몸이 피곤해 진다. B-비타민은 전곡류의 씨눈에 가장 풍부하게 들어있다. 따라서 가공과정을 거친 설탕이나 밀가루에는 B-비타민이 없다. B-비타민이 거의 없는 설탕이나 밀가루는 영양가치가 뚝 떨어지게 된다. 흰 설탕은 99.9 %가 탄수화물이고 다른 영양소는 거의 없다. 이를 두고 빈 영양소(empty nutrition)라고 부른다.
좋은 탄수화물은 전곡류(가공을 거치지 않은 곡식류로 현미, 보리, 조, 밀, 귀리 등), 콩이나 팥, 그리고 각종 뿌리 채소(감자, 고구마), 과일 및 일반채소에서 얻을 수 있다.
반면에 별로 좋지 않은 탄수화물은 백미, 흰 밀가루를 포함해서 이들을 재료로 해서 만든 각종 음식들(쌀밥, 떡, 국수, 만두, 빵 등)이다. 여기서 좋다, 좋지 않다는 뜻은 다음의 세 가지 이유에서부터 유래된다.
첫째, 가공을 거친 후자의 경우에는 많은 양을 먹게된다. 사과 다섯 개를 먹으려면 하루종일 걸릴 것이나 이를 주스로 마시면 불과 몇 초 사이에라도 마실 수 있다.
둘째, 영양소의 편재가 심하다. 가공을 거치지 않은 탄수화물 속에는 각종 비타민이나 광물질이 골고루 들어있는 반면에 가공을 거친 탄수화물 속에는 비타민, 광물질, 섬유질은 거의 없다.
셋째, 가공을 거치지 않은 탄수화물에는 비타민, 광물질 이외에도 섬유소가 풍부하게 들어있어서 변비를 막아주며 소화를 돕는다. 또한 탄수화물의 분해속도를 늦추어 포도당으로 변하는 과정이 서서히 일어남으로 혈당치가 원만하게 올라가게 되어 신진대사에 무리가 없게된다.
반면에 가공을 많이 거친 탄수화물은 혈중 포도당을 급격히 올리게되는 분해속도가 빠르다. 따라서 인슐린의 분비를 촉진하게 된다.(혈당지수, glycemic index) 최신의 연구 결과에 의하면, 인슐린이 동맥경화를 촉진시키고 각종 만성질병을 일으키게 하는 일련의 물질을 만들어 낸다는 사실이 알려졌다. 단 음식이 노화를 촉진시키며 만성질환의 원인이 될 수도 있는 것이다.(신진대사 증후군)
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