-당뇨 막아주는 지중해식 식단 > 슈퍼푸드 보약먹기

심혈관계 질환을 예방하는 것으로 알려진 '지중해식 식단(The Mediterranean diet)'이 당뇨병 예방에도 효과가 높다는 연구 결과가 나왔다.
지중해식 식단은 지중해를 접하는 이탈리아, 그리스, 스페인과 프랑스 남부 지방의 전통 식습관을 의미한다. 육류와 유제품은 최소한으로 섭취하는 대신, 올리브 오일, 생선, 곡물, 과일과 야채, 견과류 등을 충분히 섭취하고 여기에 레드 와인을 곁들이는 것으로 완성된다.
스페인 나바라대 연구팀은 1만3,753명의 당뇨병력이 없는 성인들을 대상으로 8년간 이들의 건강 상태와 식습관을 조사했다.
조사 기간 중 당뇨병 판정을 받은 사람은 103명. 이 가운데 대다수는 지중해식 식단을 따르지 않은 사람들이었다. 반면, 지중해식 식단을 고수한 사람들은 당뇨 발병률이 83%가까이 낮은 것으로 나타났다.
또한, 당뇨 가족력이 있거나 흡연력, 비만, 노화 등의 악조건을 가진 대상자들일지라도 지중해식 식단을 고수하면 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
이외에도 지중해식 식단은 치매 발병률을 40%까지 련蔘? 관절염 증세를 개선하며 장수에 도움이 된다는 연구 결과가 발표된 바 있다.
연구팀은 이처럼 지중해식 식단이 건강에 좋은 이유로 모든 요리에 동물성 지방 대신 식물성 지방인 올리브 오일이 사용된다는 점을 꼽는다. 올리브 오일에는 항산화성분인 폴리페놀이 풍부해 심장과 혈관 건강을 지키는 역할을 한다.
또한, 식품을 가공하기 보다는 자연 그대로 섭취한다는 점도 지중해식 식단의 장점이다. 브로콜리와 토마토, 마늘, 요구르트, 레드 와인 등 건강에 좋은 재료들을 듬뿍 사용하는 식단이니 인체에 긍정적인 영향을 미치는 것이 당연할 것이다.
 운동 전후 건강하게 살빠지게 먹는법  *에어로빅 30~60분
운동 전
1. 200 칼로리 이하의 가벼운 간식만 먹어둘 것.
2. 간식 섭취는 운동 시작 1시간 전에 끝낼 것. 운동 직전에는 아무 것도 먹지 않는 편이 낫다.
3. 혈당을 높일 수 있는 달콤한 주스나 에너지 드링크류는 피할 것.
추천간식
-딸기와 사과 등 과일 몇 조각과 저지방 요거트
-두유나 저지방 우유 한잔, (초콜렛이 없는)크래커 2~3조각

운동 후
무엇보다 수분 섭취가 중요하다. 운동을 마친 뒤 1~2컵의 미지근한 물을 마실 것.
추천간식
-저지방 에너지바(곡물로 만든 씨리얼바)
-따뜻한 치킨 수프 한컵
-베이글 1개와 저지방 크림 치즈 1 테이블스푼
-포도 한 송이

*요가 60분
운동 전
요가의 경우 활동량이 비교적 낮은 운동에 속하므로 운동 전에는 가급적 간식을 먹지 않는 것이 좋다. 단, 출출하다면 바나나 1개나 크래커 3~4쪽을 미리 먹어두자.
운동 후
2~3컵의 물을 섭취할 것. 간식은 피하고, 운동 뒤 식사에는 야채와 수분 섭취에 신경을 쓰자.
*필라테스 및 뵈?뮬?30-45분
운동 전
200~250 칼로리 정도의 단백질을 섭취해두자. 근육을 키우고 싶다면 단백질 섭취량을 보다 늘릴 것.
-닭가슴살 샌드위치 1/2개
-호두, 아몬드 등 견과류 한줌
-피넛버터 100g과 통밀 크래커 3쪽

운동 후
-플레인 요거트와 딸리, 블루베리 등 과일
-바나나 1/2개, 땅콩 버터 1 테이블스푼, 또르띠야 한 장으로 브리또 만들어 먹기 -머핀(작은 것) 1개 주말 한나절 자전거 타기 운동 전 1. 하루나 이틀 전부터 파스타나 볶음밥 등 탄수화물 섭취를 늘릴 것 2. 하루 10컵 정도의 수분을 섭취할 것 3. 에너지바, 말린 과일, 땅콩 등 가벼운 간식을 2시간 마다 먹을 수 있게 준비할 것 4. 물과 스포츠 음료를 충분히 준비해 둘 것 운동 후 수분과 탄수화물 섭취에 주력할 것.머핀이나 팝콘, 프레츨 등의 간식을 뜨거운 코코아와 함께 먹도록 하자.