포화지방산
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작성자 princeton 댓글 0건 조회 1,340회 작성일 10-08-18 02:02
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다중불포화지방산
- 이중결합을 두 개 이상 가진 n-3 및 n-6 지방산
(n-3, n-6 등의 숫자는 이중결합의 위치를 의미)
- 식품을 통해서만 섭취 가능한 필수지방산
- 종류 : 리놀레산(linoleic acid), 리놀렌산(α-linolenic acid), DHA, EPA, EHA
단일불포화지방산 - 이중결합을 한 개 가진 n-7 및 n-9 지방산
- 체내에서 합성 가능하므로 필수 지방산은 아님
- 단일불포화지방산 중 올레산(oleic acid)이 가장 널리 분포되어 있음
포화지방산 - 상온(25℃)에서 고체 형태로 존재
- 쇠기름, 돼지기름, 버터, 팜유, 코코넛유에 함량이 높음 - 동물성 식품에 주로 많아 동물성 지방이라고도 불림
포화지방산, 어느 식품 지방에 많이 들었나?
위의 그래프에서 포화지방산 비율은 우유 지방으로 만든 버터나 고기 지방이 높고 식물성 기름은 낮습니다. 그러나 즉석 면(라면 등) 가공에 들어가는 팜 유나 커피 프림의 원료인 코코넛 유는 식물성임에도 불구하고 포화지방산 비율이 높아 지방산 조성이 고기의 지방과 다를 것이 없습니다.
건강의 최대 위협, 포화 지방산 일반적으로 지방이 위험하다는 것은 주로 포화지방산에 기인합니다. 포화지방산은 혈액 속의 콜레스테롤의 나쁜 형태인 LDL-콜레스테롤과 혈전을 증가시켜 심혈관계 질환의 위험을 높이며, 암 발생의 위험 또한 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 탄소수가 12~14개인 포화지방산의 위험도가 높습니다.
대장암과 유방암 여러 역학 조사에 따르면 식이 지방 섭취량은 대장암과 유방암 발생과 관계가 있습니다. 특히 지방산의 조성에 따라서도 이 두 가지 암의 발생 위험도가 달라집니다. 지방산 조성에 따른 암 발생률 조사에서, 포화지방산과 n-6계 지방산이 증가할수록 암 유발률이 높으며, 거꾸로 n-3계 지방산이 증가할 수록 암 발생 억제 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.
심혈관계 질환 관상심장질환의 가장 중요한 위험인자 중 하나는 고지혈증입니다. 혈청 콜레스테롤 농도가 10% 감소 시, 심장질환으로 인한 사망이 20% 감소, 심근경색 발생이 17% 저하되는 것에서 보듯, 고지혈증을 개선하는 것이 심장질환 예방에 매우 효과적임을 알 수 있습니다. 식사요법을 통해 고지혈증을 개선하려면 열량, 총 지방량, 포화지방산, 콜레스테롤, 알코올 섭취를 줄이고 생선 등에 많은 다가 불포화지방산과 섬유소의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
팜올레인유의 진실 최근 패스트푸드 업체에서는 트랜스지방산의 해악이 사회 이슈가 되면서, 트랜스지방산 때문에 문제시 되던 경화유 대신 감자 칩, 과자, 도넛 등 튀김 기름으로 쓰여왔던 팜올레인유를 쓰고 있는 추세입니다. 팜올레인유는 식물에서 추출한 기름이지만 지방산 조성을 보면 포화지방산이 44%를 차지하기 때문에 소고기 지방이나 돼지고기 지방과 별 차이가 없습니다. 즉 경화유 대신 팜올레인유로 대체하는 것은 발등의 불(트랜스지방산)을 끄고 집에 불(포화지방산)을 지르겠다는 것과 다를 바 없습니다.
지방 섭취에서 포화 지방산 비율을 1/3이 되게 하는 법 지방이 들어있는 모든 식품에는 포화지방산이 항상 존재하므로, 영양적으로 적절한 식사를 위해서는 어느 정도 포화 지방산의 섭취는 불가피합니다. 그러므로 지방을 함유한 어육류군, 지방군, 우유군의 식품군에서 몸에 꼭 필요한 성분은 섭취하면서 포화지방산의 섭취를 피할 방법을 찾는 것이 필요합니다.
우유군
일반 우유의 유지방은 포화지방산이 60%. 적정량을 마시되 대체 식품을 먹는 것도 좋습니다. - 일반 우유를 하루 1컵(200ml)이 넘지 않게 섭취
- 불포화지방산 비율이 높은 두유로 대체하면 포화지방산 함량을 낮출 수 있음
하루에 일반 우유를 2컵 마시는 대신 우유 1컵과 두유 1컵으로 마시는 것이 좋음
- 지방 함량이 아예 낮은 탈지우유, 탈지분유, 요구르트로 대체하면 견과류 1 큰 술이나 식용유 1 작은 술을 추가로 섭취할 수 있음
어육류군
소고기>돼지고기>달걀>닭고기>생선>콩,두부 순으로 포화지방산 비율이 높습니다. - 생선, 콩, 두부 등을 전체 어육류군의 2/3 이상 섭취
- 고기의 기름을 되도록 제하거나 적은 부위를 애용
지방군
지방군의 필요량은 보통 하루 식용유 4작은술. 요리는 되도록 식물성 기름으로 합니다.
- 부침, 샐러드 등의 요리는 되도록 식물성 기름 사용 - 버터, 마가린, 쇼트닝, 마요네즈, 베이컨, 돼지기름 등은 가급적이면 피함 - 호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 해바라기 씨, 참깨 등으로 섭취해도 좋음
- 이중결합을 두 개 이상 가진 n-3 및 n-6 지방산
(n-3, n-6 등의 숫자는 이중결합의 위치를 의미)
- 식품을 통해서만 섭취 가능한 필수지방산
- 종류 : 리놀레산(linoleic acid), 리놀렌산(α-linolenic acid), DHA, EPA, EHA
단일불포화지방산 - 이중결합을 한 개 가진 n-7 및 n-9 지방산
- 체내에서 합성 가능하므로 필수 지방산은 아님
- 단일불포화지방산 중 올레산(oleic acid)이 가장 널리 분포되어 있음
포화지방산 - 상온(25℃)에서 고체 형태로 존재
- 쇠기름, 돼지기름, 버터, 팜유, 코코넛유에 함량이 높음 - 동물성 식품에 주로 많아 동물성 지방이라고도 불림
포화지방산, 어느 식품 지방에 많이 들었나?
위의 그래프에서 포화지방산 비율은 우유 지방으로 만든 버터나 고기 지방이 높고 식물성 기름은 낮습니다. 그러나 즉석 면(라면 등) 가공에 들어가는 팜 유나 커피 프림의 원료인 코코넛 유는 식물성임에도 불구하고 포화지방산 비율이 높아 지방산 조성이 고기의 지방과 다를 것이 없습니다.
건강의 최대 위협, 포화 지방산 일반적으로 지방이 위험하다는 것은 주로 포화지방산에 기인합니다. 포화지방산은 혈액 속의 콜레스테롤의 나쁜 형태인 LDL-콜레스테롤과 혈전을 증가시켜 심혈관계 질환의 위험을 높이며, 암 발생의 위험 또한 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 탄소수가 12~14개인 포화지방산의 위험도가 높습니다.
대장암과 유방암 여러 역학 조사에 따르면 식이 지방 섭취량은 대장암과 유방암 발생과 관계가 있습니다. 특히 지방산의 조성에 따라서도 이 두 가지 암의 발생 위험도가 달라집니다. 지방산 조성에 따른 암 발생률 조사에서, 포화지방산과 n-6계 지방산이 증가할수록 암 유발률이 높으며, 거꾸로 n-3계 지방산이 증가할 수록 암 발생 억제 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.
심혈관계 질환 관상심장질환의 가장 중요한 위험인자 중 하나는 고지혈증입니다. 혈청 콜레스테롤 농도가 10% 감소 시, 심장질환으로 인한 사망이 20% 감소, 심근경색 발생이 17% 저하되는 것에서 보듯, 고지혈증을 개선하는 것이 심장질환 예방에 매우 효과적임을 알 수 있습니다. 식사요법을 통해 고지혈증을 개선하려면 열량, 총 지방량, 포화지방산, 콜레스테롤, 알코올 섭취를 줄이고 생선 등에 많은 다가 불포화지방산과 섬유소의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
팜올레인유의 진실 최근 패스트푸드 업체에서는 트랜스지방산의 해악이 사회 이슈가 되면서, 트랜스지방산 때문에 문제시 되던 경화유 대신 감자 칩, 과자, 도넛 등 튀김 기름으로 쓰여왔던 팜올레인유를 쓰고 있는 추세입니다. 팜올레인유는 식물에서 추출한 기름이지만 지방산 조성을 보면 포화지방산이 44%를 차지하기 때문에 소고기 지방이나 돼지고기 지방과 별 차이가 없습니다. 즉 경화유 대신 팜올레인유로 대체하는 것은 발등의 불(트랜스지방산)을 끄고 집에 불(포화지방산)을 지르겠다는 것과 다를 바 없습니다.
지방 섭취에서 포화 지방산 비율을 1/3이 되게 하는 법 지방이 들어있는 모든 식품에는 포화지방산이 항상 존재하므로, 영양적으로 적절한 식사를 위해서는 어느 정도 포화 지방산의 섭취는 불가피합니다. 그러므로 지방을 함유한 어육류군, 지방군, 우유군의 식품군에서 몸에 꼭 필요한 성분은 섭취하면서 포화지방산의 섭취를 피할 방법을 찾는 것이 필요합니다.
우유군
일반 우유의 유지방은 포화지방산이 60%. 적정량을 마시되 대체 식품을 먹는 것도 좋습니다. - 일반 우유를 하루 1컵(200ml)이 넘지 않게 섭취
- 불포화지방산 비율이 높은 두유로 대체하면 포화지방산 함량을 낮출 수 있음
하루에 일반 우유를 2컵 마시는 대신 우유 1컵과 두유 1컵으로 마시는 것이 좋음
- 지방 함량이 아예 낮은 탈지우유, 탈지분유, 요구르트로 대체하면 견과류 1 큰 술이나 식용유 1 작은 술을 추가로 섭취할 수 있음
어육류군
소고기>돼지고기>달걀>닭고기>생선>콩,두부 순으로 포화지방산 비율이 높습니다. - 생선, 콩, 두부 등을 전체 어육류군의 2/3 이상 섭취
- 고기의 기름을 되도록 제하거나 적은 부위를 애용
지방군
지방군의 필요량은 보통 하루 식용유 4작은술. 요리는 되도록 식물성 기름으로 합니다.
- 부침, 샐러드 등의 요리는 되도록 식물성 기름 사용 - 버터, 마가린, 쇼트닝, 마요네즈, 베이컨, 돼지기름 등은 가급적이면 피함 - 호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 해바라기 씨, 참깨 등으로 섭취해도 좋음
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