생활습관 바꾸면 건강이 보인다 > 자연치유 민간요법

생활습관 바꾸면 건강이 보인다



얼마 전 대한내과학회는 성인병을 생활습관병으로 명명했다. 당뇨병-고혈압-위장병-뇌졸중-암 등이 잘못된 생활습관에서 비롯한다고 보았기 때문이다. 다시 말해 평소 생활을 어떻게 하느냐에 따라 병에 걸릴 수도, 건강할 수도 있는 것이다. 의학계에서는 실제 이 병의 60% 이상은 생활습관을 바꿈으로써 예방 및 치료가 가능하다고 보고하고 있다.
성인병이라는 말은 일본에서 시작된 용어로 심장병-당뇨병-고혈압-뇌졸중 등이 40대부터 발생률이 급격히 높아진다는 뜻에서 사용됐지만 이미 일본 등 외국에서는 성인병을 생활습관병으로 개칭했다. 전문가들은 올바른 식사-운동-흡연-수면 등의 습관이 이런 병을 예방하는 데 중요하다고 입을 모은다. 
생활습관병은 뱃살과도 깊은 관계가 있다. 1980년대 데이빗 리븐이라는 학자는 여러 가지 생활습관병, 예컨대 당뇨병-고혈압-심장질환과 뇌졸중의 위험이 되는 질환이 한 사람에게 함께 나타나는 것을 관찰했다. 그는 이들 질환 사이에는 무엇인가 공통된 부분이 있으리라 생각하고 이를 'X증후군'이라 이름지었다. 오랜 세월이 지나면서 이들 질환 사이의 공통분모가 바로 뱃살이라는 것이 밝혀졌다. 복근 안 내장 사이사이에 끼어 있는 지방인 복부 내장지방이 우리 몸에서 여러 가지 물질을 분비하면서 신체의 여러 혈관을 지저분하게 만들고 녹슬게 한다는 것이다. 우리나라 사람 3명 중 1명은 뇌혈관질환이나 심장병으로 사망하는데, 바로 이런 병의 위험요인인 고혈압이나 고지혈증, 당뇨병 등이 모두 이 내장지방인 뱃살과 관련이 깊다.
뱃살, 복부 내장지방이 병을 부른다는 사실이 알려지면서 한 사람에게서 여러 생활습관병의 위험인자가 나타나는 것을 '대사증후군'이라고 명명하게 했다. 자신이 대사증후군인지 여부는 허리둘레 측정과 혈압측정, 그리고 간단한 혈액검사로 알 수 있다.
허리둘레는 남성은 90㎝ 이상(35.4인치), 여성은 80㎝(31.5인치) 이상이면 복부비만이다. 전문가들은 30~40대 직장인 중 현재 정기적으로 운동을 하지 않고 잦은 저녁 회식과 술자리가 있는 사람이라면 한 번쯤 허리둘레를 측정해봐야 한다고 조언한다. 만약 복부비만의 기준 이상으로 허리둘레가 늘어났다면 혈압과 혈액검사를 받아야 한다는 것이다.
최근 비만과 과체중이 암과 밀접한 관계가 있다는 연구 결과도 나왔다. 미국 암학회의 유지니아 칼레 박사는 의학전문지 [뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신] 최신호에 발표한 연구보고서에서 1982년 암 환자가 아닌 사람 90만 명을 대상으로 16년간 추적 조사한 결과 과체중이나 비만인 사람이 암으로 사망할 가능성이 정상 체중인 사람에 비해 남자는 14%, 여자는 20% 높은 것으로 밝혀졌다고 말했다. 과체중이나 비만은 특히 식도암-결장-직장암-간암-췌장암-신장암-다발성골수종-비(非)호지킨 림프종과 연관이 있고 남자는 위암-전립선암, 여자는 유방암-자궁내막암-자궁경부암-난소암으로 사망할 위험이 높은 것으로 밝혀졌다.
식습관
사람의 수명과 건강에 가장 중요한 것은 바로 매일 섭취하는 음식이다. 우선 칼로리는 적게, 영양소는 충분히 섭취하는 게 건강에 이롭다. 현대인은 많은 칼로리를 섭취하고 있지만 몸에 꼭 필요한 영양소는 충분히 섭취하지 못하고 있다. 미국 부유층의 3분의 1에서 4분의 1 정도가 영양결핍이나 영양불균형이라고 알려져 있다. 그만큼 균형 잡힌 식사를 하는 게 얼마나 어려운 일인지를 입증한 사례다.
칼로리를 적게 섭취하라는 것은 과식을 하지 말라는 얘기다. 또 건강을 위해서는 평소 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하고, 비타민과 무기질의 균형을 맞춰줘야 한다.
건강을 해치지 않는 선에서 줄일 수 있는 체지방의 양은 한 달에 2~4㎏. 직장인이나 학생은 한달에 체지방을 2㎏ 정도 줄이는 것이 적절하다. 체중이 아니라 체지방으로 다이어트의 경과를 관찰해야 하는 이유는 체중은 수분 섭취량에 따라 변동이 심하기 때문이다.
체지방 1㎉을 줄이려면 7,700㎉를 줄여야 한다. 하루에 약 500㎉를 줄이면 한달에 체지방이 2㎉이 빠진다는 계산이 나온다. 건강한 체중 조절을 위해서는 250㎉는 식이요법으로, 나머지 250㎉는 운동요법으로 줄이는 게 바람직하다. 250㎉에 해당하는 음식은 김밥 반줄(6조각), 큰 컴비네이션 피자 한쪽, 큰 닭튀김 하나, 파운드 케익 작은 것 한쪽, 라면 사발면 반 그릇 등이다. 운동의 경우 250㎉을 소모하려면 달리기는 30분, 빠른 걸음으로 걷기는 1시간 정도를 해야 한다.
뱃살을 빼기 위해 굶는 것은 금물. 먹는 횟수를 조절하고 먹는 시간을 조절하는 것만으로도 효과적인 다이어트를 할 수 있다. 예를 들어 같은 양의 음식이라면 하루에 한 끼나 두 끼를 먹는 것 보다 4~6시간 간격으로 세끼나 네 끼를 먹는 것이 효과적이다.
해가 진 다음에 음식을 먹는 습관은 좋지 않다. 해가 진 후 먹는 음식은 모두 살로 가기 때문이다. 오후 7시 이전에 저녁을 먹는 것이 좋지만 직업상 늦게 자는 경우에는 저녁 시간을 조금 늦추면 된다. 잠자기 4~5시간 전에는 먹지 않는 것이 좋다는 점도 기억하자.
콜레스테롤이 높다는 진단을 받은 사람도 식습관에 유의해야 한다. 중년 남성 중 총 콜레스테롤 수치가 240㎎/㎗ 이상인 사람은 200㎎/㎗ 이하인 사람보다 협심증이나 심근경색과 같은 관상동맥질환이 3배나 많이 발생하기 때문이다. 규칙적인 운동을 통해 정상체중을 유지하도록 노력하고, 마른 오징어(특히 다리)-뱀장어-계란 노른자-어류의 알-버터-갈비와 같이 기름이 많은 육류-내장-간-새우-아이스크림-튀김 등을 먹지 말아야 한다. 사골국물도 콜레스테롤 수치를 올려 심장 건강에 해롭다. 보리밥이나 현미밥과 같은 수용성 섬유질이 풍부한 잡곡 음식을 먹는 게 바람직하다. 또 버섯 종류와 미역-다시마-김과 같은 해조류도 섬유질이 많으며 콩의 섬유질도 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 만약 운동과 식이조절을 6개월 이상 하고난 뒤에도 콜레스테롤 수치가 높다면 콜레스테롤 제거 수용체가 부족한 것이므로 병원을 찾아 약물치료를 받아야 한다.
음주는 하지 않거나 하더라도 적정량을 해야 한다. 대개 하루에 알콜 30g 정도는 심장에 좋은 것으로 알려져 있다. 포도주는 포도주 잔으로 1~2잔, 양주는 양주잔으로 1~2잔에 해당한다.
운동
운동의 종류는 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉜다. 유산소 운동은 운동 중 산소를 이용하는 운동으로 고혈압-협심증-고지혈증 등의 예방에 도움이 된다. 걷기-달리기-자전거 타기-춤추기-수영-에어로빅 등이 유산소 운동에 해당한다. 미국의 심장연구단체는 심장의 건강을 위해 규칙적으로 걷는 운동을 하라고 추천한다. 적당한 강도로 20~30분 정도 걸으면 산소 공급을 원활하게 해주어 심장과 폐를 건강하게 해주기 때문이다. 걷는 시간은 식후보다는 식전이 좋으며 되도록 운동 전 1~2시간, 운동 후 20분 동안에는 식사를 하지 않는 것이 좋다.
비만한 사람은 과도한 체중으로 인해 조금만 무리를 해도 무릎이나 발목 관절에 이상이 생길 수 있으므로 달리기나 격렬한 에어로빅 같은 운동은 피하는 것이 좋다. 등산 후 가파른 언덕을 내려오거나 계단을 내려가는 동작에도 주의해야 한다. 뚱뚱한 사람이라면 수영과 고정식 자전거 타기가 효과적이다. 수영은 다리와 허리에 강한 충격이 가해지지 않으며 고정식 자전거 타기는 상체의 체중이 안장에 지탱이 되기 때문에 무릎과 발목관절에 가해지는 힘이 많이 줄어든다.
반면 무산소 운동은 산소를 이용하지 않는 운동이다. 주로 근육량을 늘리고 근력을 증가시킨다. 팔굽혀 펴기-단거리 달리기-역기-아령 등이 이에 해당한다. 무산소 운동은 주로 탄수화물을 이용하기 때문에 유산소 운동에 비해 체지방이 줄어드는 효과는 적다. 유산소 운동 전후로 5~10분 정도의 스트레칭을 하고 아령과 같은 가벼운 물건을 들고 신체 각 부위마다 약간의 무산소 운동을 해주는 것이 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다.
생활습관병을 예방하기 위한 운동량은 1주일에 3~4회 정도 매 30분 내외로 하면 된다. 뱃살을 빼고 싶다면 일주일에 5회 이상, 한 번에 40~60분 정도의 유산소 운동을 하는 게 바람직하다.
운동 못지않게 일상생활 속에서의 활동량도 중요하다. 잡담을 나누거나 점심 시간 후 약간의 여유시간에 걷거나 계단을 오르는 습관을 들이는 게 좋다.
흡연
흡연을 하면 심장-폐뿐만 아니라 몸 전체가 그 영향을 받는다. 심장은 매분 15~25회 가량 박동수가 증가하며, 혈압도 10~20 mmHg 정도 상승한다. 또 담배 연기는 입술이나 입천장의 엷은 막을 침범하고 폐에서는 기도를 막고 폐기포를 썩게 하며 발암성 화학물질을 남기게 된다. 담배에 포함되어 있는 여러 가지 독성 물질은 위나 신장, 방광에 침전되는데 이러한 현상들은 담배 한 개피를 피울 때마다 일어난다. 흡연 시 나타나는 이러한 작용에 대해 면역이 되는 경우는 없으며 담배연기를 내뿜어도 몸 밖으로 배출되는 것은 흡입한 연기의 10%에 지나지 않는다. 나머지 90%는 몸 속에 남아 있어 여러 가지 독성작용을 일으킨다.
흡연으로 인한 가장 무서운 질환은 각종 암질환이다. 구강암-식도암-후두암-폐암-방광암-신장암 등의 발생률이 높아진다.
뿐만 아니라 기침-가래, 더 나아가 만성기관지염-폐기종 등 호흡기 질환은 물론 소화성궤양(위궤양-십이지궤양)도 비흡연자에 비해 1.7배 가량 더 많이 발생하는 것으로 보고되고 있다. 또 관상동맥질환에 의한 심장질환의 경우, 비흡연자에 비해 흡연자에게 2배 이상 더 많이 발생하고 여성의 경우 임신 중에 담배를 피우면 유산이나 사산의 가능성이 높아진다. 흡연 여성에게서 태어나는 신생아는 몸이 작고, 만 1세가 되기까지 여러가지 문제를 일으키는 경우가 많다.
수면
하루의 활력은 전날밤 얼마나 질 좋은 수면을 취했는가에 달려 있다. 성인의 가장 적절한 수면시간은 하루 7~8시간이다. 많은 장수촌 연구 결과를 보면 장수 노인의 평균 수명 시간도 8시간 내외인 것으로 밝혀지고 있다. 한 연구에 의하면 하루 4시간 이하의 잠을 자는 사람이 7~8시간 잠을 자는 사람보다 향후 6년 이내에 사망할 확률이 남성은 2.8배, 여성은 1.5배 높게 나타났다.
하지만 좋은 수면이란 양 못지 않게 질도 중요하기 때문에 절대 시간보다는 양질의 잠을 개개인에 맞게 자는 것이 바람직하다. 보통 다음날 활동에 지장을 주지 않는 정도의 수면시간을 최소한의 적정 수면시간으로 간주하면 무리가 없다.
잠을 자는 동안 낮에 움직이던 모든 기간이 휴식을 취하면서 다음날의 건강한 활동을 준비하게 된다. 특히 뇌를 비롯한 중추신경계가 잠의 도움을 많이 받는다. 그 외에도 손상된 위벽이 밤사이 복구가 되고, 콜레스테롤과 칼슘의 대사도 주로 밤에 활발하게 일어난다. 아이들의 키도 잠자는 동안 자란다. 성인에게도 성장호르몬이 여러 가지 역할을 담당하는데 동맥경화를 막아주고 지방을 분해해 뱃살이 늘어나지 않도록 하며 근육량을 유지하는 데 도움을 준다. 이런 성장호르몬은 주로 밤에 많이 분비되며 특히 잠이 들고 40~60분 정도 지나 깊은 수면에 들어갈 때 활발하게 분비된다.
낮과 밤의 생체시계의 역할을 담당하고 수면의 질을 높여주는 멜라토닌이라는 물질도 저녁 9시쯤부터 많이 분비되며 새벽 3~4시 이후에는 분비량이 급격히 감소한다. 새벽에 잠이 들었다면 잠시 후 멜라토닌의 분비가 떨어져 질좋은 수면을 취하기 어렵다는 얘기다. 따라서 어른이나 아이나 일찍 자는 게 건강에 좋다. 또 밤에 아무리 늦게 자더라도 아침에 항상 같은 시간에 일어나야 한다. 낮잠은 아주 짧게 정신적인 긴장을 완화시키는 정도로만 자는 게 좋다.
야간 근무를 영어권에서 '무덤으로 가는 근무(graveyard shift)'라고 부르는 데서도 알 수 있듯이 낮과 밤이 거꾸로 된 생활은 건강에 해롭다. 밤에 잠을 자지 않고 일을 하면 암 발생 위험성이 현저히 높아진다는 덴마크 코펜하겐 암연구소의 연구 결과도 있다. 또 여성이 밤에 일할 경우 유방암 발생 확률이 무려 50%나 증가하는 것으로 나타났다.
연구진들은 야근이 암 발병 확률을 높이는 이유는 밤에 일할 경우 수면과 각성 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생산이 줄어들기 때문으로 추정하고 있다. 멜라토닌은 수면 조절뿐 아니라 면역체계를 강화하는 역할도 해 멜라토닌이 부족하면 암세포의 증식을 억제하지 못한다는 게 연구진의 분석이었다.
어쩔 수 없이 야간근무를 해야 하는 사람이라면 운동은 근무를 시작하기 전에 하는 것이 좋으며, 신체가 낮을 밤으로 인식하도록 하는 게 효과적이다. 이를 위해 낮에 잠드는 동안 소음과 빛을 차단하는 게 좋다. 또 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹거나 멜라토닌의 분비를 촉진하는 음식 등 수면을 유도하는 음식을 근무가 끝난 후 섭취하는 것도 한 방법이다. 멜라토닌 함량이 높은 음식은 귀리-쌀-생강-토마토-바나나 등이다. 콩-견과류-치즈-칠면조-우유-두부-호박씨 등은 멜라토닌의 분비를 증가시키는 음식이다.
양질의 잠을 위해서는 적절한 실내온도(18~20℃)와 습도(55~60%)를 유지해야 한다. 또 배가 너무 고프거나 부르지 않아야 한다. 적당한 상태가 부교감신경을 자극해 자연스러운 수면을 유도하기 때문이다. 단, 질긴 음식이나 수박 등 이뇨작용이 있는 과일과 맥주는 피해야 한다. 수면에 좋은 식품은 칼슘이 풍부한 우유 등이다.
운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다 규칙적으로 하는 게 수면에 도움이 되고, 취침 전의 목욕은 근육과 신경을 이완시켜 숙면에 도움을 준다. 하지만 물의 온도가 너무 뜨겁거나 냉탕과 온탕을 교대로 드나드는 목욕은 피해야 한다. 체온보다 약간 높은 미지근한 물에서 10분 내외로 하는 목욕이 적절하다. 술과 담배도 숙면에 방해가 된다.