어떻게 달려야 살이 빠질까? 몸속 당분과 지방의 대사 메커니즘 > 똑똑한 운동요령

튀어나온 배, 물렁거리는 팔뚝, 포동포동한 허벅지. 불필요한 지방을 벗어던지고 날씬해지고 싶다. 체중 감량을 목적으로 달리기를 하는 사람의 최대 관심사는 바로 ‘어떻게 달려야 지방이 효율적으로 소모되는가’이다.

사람의 기본적인 에너지원은 당분과 지방. 뇌는 당분만을 에너지원으로 하지만 근육은 당분과 지방을 동시에 필요로 한다. 그렇다면 당분과 지방의 연소 비율은? 안정적인 상태에서 당분과 지방은 1대 2 정도의 비율로 쓰인다. 즉 평상시에도 지방은 끊임없이 연소되고 있는 것. 하지만 운동 강도가 높아질수록 당분의 소모율은 높아지고 지방의 소모율은 줄어든다. 그 이유는 몸이 느끼기에 지방보다 당분을 사용하기가 쉽기 때문이다. 달리기와 같은 유산소 운동에서 당분과 지방은 둘 다 산소로 대사(몸속에서 다른 물질로 바뀌는 것)되지만 같은 양의 산소로 생성되는 에너지 양은 당분이 15% 정도 더 많다. 따라서 결정적인 순간에는 당분을 우선적으로 사용하는 편이 유리하다. 

그런데 사람들이 달리기를 해서 줄이고 싶은 것은 당분이 아니다. 바로 피부 바로 아래쪽인 피하 등에 축적돼 있는 지방이다. 이는 먼저 호르몬과 산소의 도움을 받아 지방을 분해하는 것부터 시작해야 한다. 지방은 물에 녹지 않기 때문에 혈액 속을 이동할 때에는 알부민이란 단백질 배에 태워야 한다. 지방 대사는 세포 내 미토콘드리아에서 행해진다. 그곳으로 가기 위해서도 효소 등의 도움을 받아야 한다. 그러므로 축적된 지방이 근육에서 연소되려면 운동을 시작한 뒤 20분 정도가 지나야 한다. ‘20분 이상 운동하지 않으면 지방은 연소되지 않는다’는 말도 바로 이 때문이다.

‘좀 힘들긴 하지만 기분은 좋다’라고 느껴지는 달리기의 단계까지 당분과 지방은 대개 1대 1 정도 비율로 사용된다. 안정을 취할 때보다 지방 소모율은 줄어들지만 달릴 때 소비량 자체는 안정을 취할 때의 5~6배나 되기 때문에 전체적으로 보면 지방 소모량은 훨씬 더, 그리고 확실히 늘어나고 있는 것이다.

달리기로 지방을 줄이고 싶다면 과속은 금물! ‘좀 힘들지만 기분 좋다’는 속도와 수준을 넘어서면 오히려 당분 소모율이 급증한다. 당분을 이용하는 것이 편하기 때문에 운동이 격해질수록 몸은 당분에 의지하려고 한다. 이렇게 당분만 이용하면 체내 당분이 일시적으로 감소한다. 얼마든지 축적할 수 있는 지방과 달리 당분은 몸 전체에 5백g 정도밖에 저장하지 못한다. 그래서 당분이 많이 소모되는 운동을 계속하면 ‘이제 그만 하세요’라며 뇌에서 중지 명령을 내린다. 뇌는 당분만을 이용하기 때문에 당분이 없어진다는 것은 사활이 걸린 문제. 그래서 피로감이 급격히 높아지고 운동을 멈출 수밖에 없게 된다.

달리기의 운동 효율은 어떤 속도로 달려도 마찬가지다. 오래 달릴수록 비례해서 에너지 소비도 늘고 지방 연소도 증가한다. 그러니 무리하지 말고 편한 속도로 거리를 늘려가라. 장시간 달리면 지방을 사용하든 당분을 사용하든 감량 효과는 마찬가지다. 보통 섭취 에너지의 60% 정도를 당분에서 얻고 있지만 체내에 축적할 수 있는 양은 한계가 있다. 따라서 남아도는 당분은 지방으로 바뀌어 쌓이게 된다. 운동으로 당분을 소모하면 나중에 지방으로 바뀌는 양이 줄어드는 셈. 크게 보면 운동으로 지방을 연소시키는 것과 마찬가지의 지방 감량 효과가 생기는 것이다. 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 정도의 속도로 달린다면 굳이 고민하지 않아도 남아도는 지방은 자연스레 줄게 되어 있다. 주 2~3회, 2~3개월 정도 계속한다면 반드시 효과를 느낄 수 있을 것이다.

정말로 20분 이상 달리지 않으면 지방은 연소되지 않는가?
조깅처럼 가벼운 운동을 할 때도 지방 연소는 처음부터 이루어진다. 20분 이상 하지 않으면 지방은 연소되지 않는다는 말은 축적된 지방이 연소되기까지 그 정도의 시간이 걸린다는 의미다. 그 전까지는 혈액이나 근육에 있는 지방이 사용되지만, 감소된 혈액과 근육의 지방은 나중에 피하 등 몸속 다른 곳에 저장된 지방에서 보충되기 때문에 결과적으로 축적되어 있던 지방도 줄어들게 되는 것이다. 20분간 계속해서 달려도, 5분씩 네 번으로 나누어 달려도, 소비 에너지나 지방 감소효과는 같다.

당분과 지방의 소모율은 근육의 질에 따라 달라진다
운동 강도가 높아질수록 에너지원으로 당분을 사용하는 비율은 높아진다. 이것은 강도에 따라 이용되는 근육의 질이 바뀌기 때문이다. 근육에는 힘을 쓰는 데 우수한 지근선
유遲筋線維와 순발력 발휘에 뛰어난 속근선유速筋線維의 두 가지 타입이 있다. 지근선유는 당분과 지방을 모두 사용하지만 속근선유는 당분을 주로 사용한다. 운동의 강도가 낮을 때는 지근선유가 주로 작용하고 강도가 높아질수록 속근선유가 이용되어 당분의 소모율이 높아진다.

날씨가 기록과 부상을 좌우한다
가을은 달리기에 더없이 좋은 때다. 좋은 기록을 내기 위한 마라톤 풀코스는 기온이 7~9℃, 하프코스는 10~12℃, 10km 이하는 13~15℃ 정도가 가장 좋다. 물론 사람 체질에 따라 약간의 차이는 있다.

추운 날씨 추운 날씨에는 경기를 하지 않는 것이 바람직하다. 기온이 많이 떨어질수록 피부와 근육 또는 관절을 비롯한 몸 전체가 수축돼 유연성과 탄력성이 떨어진다. 따라서 달리는 속도와 보폭이 줄어들게 되며 이런 상태에서 무리해서 달리면 관절과 근육에 부상을 입기 쉽다. 만약 꼭 달려야 한다면 긴 타이즈 등 다리 부분에 보온이 될 수 있는 차림으로 가볍게 뛸 것.

더운 날씨 더운 날 경기를 하면 이득보다 손실을 보는 경우가 많다. 기온이 20도 이상 올라갈 경우, 무리하지 않게 적당한 에너지 소비로 달리는 것이 좋다. 만약 기온이 28도 이상 올라간 상태에서는 경기에 출전하지 않는 것이 좋다. 더운 날씨에 달리면 탈수 현상으로 근육 경련과 여러 가지 부상이 일어날 수 있기 때문이다. 경기보다는 가볍게 달리는 것이 좋으며 기온이 높을수록 실내나 시원한 장소를 선택해 달리는 것이 바람직하다.