당신의 잠은 안녕하십니까? 좋은 수면의 조건
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작성자 장미 댓글 0건 조회 956회 작성일 15-07-02 06:41
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우리는 인생의 3분의 1을 잠을 자면서 보낸다. 그 많은 시간을 잠에 할애해야 하는 이유는 뭘까? 가장 큰 이유는 낮 동안 받았던 스트레스로부터 휴식을 취하고 몸을 회복하기 위해서다. 면역력을 키우고 안티에이징 할 수 있는 좋은 수면의 조건을 소개한다.
우리는 1초에 10만 번 이상의 생화학적 반응을 일으킨다. 따라서 하루 동안 내부·외부로부터 받는 손상, 스트레스의 양은 어마어마하다. 이로부터 휴식을 취하고 몸을 회복하기 위해 매일 밤 우리는 잠을 잔다.
잠자는 동안의 신체 회복력은 굉장히 뛰어나서 절대 안정을 뜻하는 'ABR(Absolute bed rest)'은 병원에서 환자에게 내리는 처방 중 중요한 치료에 속한다. 수면을 통해 인체가 스스로 손상을 회복할 수 있도록 시간을 주는 것이다.
잠을 자는 동안에는 '성장 호르몬'이 분비된다. 많은 사람이 성장 호르몬은 청소년기 성장에만 필요한 호르몬이라고 알고 있지만, 사실 성장 호르몬은 어른들에게도 중요하다. 적절한 성장 호르몬은 노화를 막아주는 역할을 하기 때문에 항노화 치료 방법 중 하나로 쓰이기도 한다.
다만 성장 호르몬 치료에는 딜레마가 있다. 이 치료를 했을 때 예상되는 부작용 중 하나는 성장 호르몬이 암의 진행을 촉진시킬 수 있다는 것. 따라서 전문의가 진행 과정을 지켜보면서 신중하게 치료를 한다. 이런 부작용 없이 가장 효과적으로 성장 호르몬을 얻을 수 있는 방법은 바로 잘 자는 것이다.
기상 후 30분이 하루의 컨디션을 결정한다
그렇다면 적절한 성장 호르몬을 발생시키는 좋은 수면이란 어떤 것일까. 최소 수면 시간은 4~6시간이고, 적정 수면 시간은 7~9시간이다. 잠을 적게 자도, 많이 자도 문제인데, 하루 평균 9시간 이상 잔 사람의 경우 사망률이 올라간다는 연구 결과도 있다.
좋은 수면이란 렘 수면(꿈 주기)과 넌렘 수면(숙면 주기)이 4~5회 정도 반복되는 것이다. 가급적 자는 동안 한 번도 깨지 않는 것이 좋은데, 자면서 자주 깨는 사람은 저혈당을 의심할 수 있다. 꿈을 자주 꾸는 것도 깊은 잠을 못 잔다는 신호다.
사람마다 적절한 수면 시간은 다르지만, 반드시 포함돼야 하는 '골든아워'가 있다. 골든아워는 오후 11시부터 다음 날 새벽 3시까지인데, 이 시간을 포함해 잠을 자야 좋은 수면을 취하게 된다.
몸에는 빛과 연동된 '생체 시계'가 있다. 아침에 잠을 깨기 30분 전부터 우리 몸에서는 스트레스 호르몬인 코티졸이 만들어지기 시작한다. 코티졸은 부신 피질에서 만들어지는 호르몬으로 스트레스 상황에서 신체가 정상적인 기능을 유지하도록 대응하고, 우리가 필요로 하는 에너지를 저장하고 만들어내는 역할을 한다.
아침에 눈을 떴을 때 들어오는 빛은 시상 하부를 자극해 코티졸을 급격히 만들어낸다. 따라서 아침에 일어나자마자 방 안의 조명을 모두 켜고, 창문을 열어 약 30분 동안 강렬한 빛을 쬐는 것이 중요하다. 이 과정을 통해 사람은 하루에 쓸 코티졸을 만들어내기 때문.
코티졸의 양은 아침에 피크로 올라갔다가 점점 하향곡선을 그리며 내려가 자정이 지나면서 가장 낮아져 저절로 잠이 오게끔 한다. 코티졸은 하루 동안 있을 스트레스적인 상황에 대비하기 위한 중요한 호르몬인데 아침에 충분한 빛을 보지 못해 코티졸을 적게 만들어놓은 사람은 하루 종일 기운이 없고, 만성 피로에 시달릴 수 있다.
잠자기 전 준비 의식이 필요하다
잠을 깰 때뿐 아니라 잠들 때에도 준비 과정이 중요하다. 수면에 어려움을 느끼는 사람 중에는 잠자기 전에 우유나 술 등을 마시는 경우가 많은데 잠자는 시간을 포함해 약 12시간 동안은 위를 비우는 것이 좋다. 적은 양의 알코올은 수면 유도를 할 수 있지만, 수면 시간을 계산해 잠자기 2~3시간 전에 마시는 것이 낫다.
또한 잠을 유도하기 위해 침실은 적은 빛도 들어오지 못하도록 깜깜하게 만들어야 한다. 이는 생체 리듬을 조절해 잠이 들도록 하는 멜라토닌의 생성을 돕기 위해서다. 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는 것으로 빛에 의해 영향을 받아 어두우면 많이 분비되고, 빛이 있으면 적게 분비된다.
또 소음을 차단하고, 적절한 상온과 습도를 유지하도록 한다. 잠자기 전 이완 요법을 통해 몸을 릴랙스하게 만드는 것도 도움이 된다. 잠자리에 누워 호흡을 천천히 하면서 팔, 다리 등 온몸에 힘을 뺀다.
사람은 왜 누워서 잠을 잘까
낮 동안 서서 받은 신체적 스트레스를 풀기 위해 잠자는 동안에는 반대로 누워서 휴식을 취한다. 서 있으면 뇌로 피를 올려 보내고, 또 다리로 내려간 피를 다시 올려보내기 위해 심장에 무리가 많이 가지만, 누우면 머리와 다리가 심장과 일직선상에 놓이기 때문에 피를 온몸으로 보내는 데 부담이 적다.
직립 보행을 할 때에는 걷기 운동을 통해 아래에서 위로 피를 역류시키지만, 자는 동안에는 뒤척이면서 움직이는 것만으로도 충분히 순환이 가능해진다.
수면에 어려움을 겪는 사람들은 잠자기 좋은 자세를 궁금해하지만, 잠자기 좋은 자세란 없다. 사람은 평균 6분에 한 번씩은 움직이게 되어 있어 잠을 잘 때에도 몸을 뒤척이기 때문에 한 가지 자세를 유지하기란 어렵다.
단, 나쁜 자세는 있다. 신체를 왜곡되게 하는 엎드린 자세는 피해야 한다. 특히 신생아의 두상을 예쁘게 만들기 위해 엎드려 재우는 경우가 있는데, 이는 돌연사 위험이 있어 무척 위험하므로 피해야 한다.
침구류를 까다롭게 고르는 사람도 많은데, 베개를 고를 때 중요한 것은 누웠을 때 목뼈의 커브가 그대로 유지될 수 있는 형태여야 한다. 또 옆으로 누우면 어깨 때문에 자연스럽게 목의 위치가 올라가는데, 이 틈을 메워줄 수 있는 복원력이 뛰어난 재질이 좋다. 자는 동안 사람이 흘리는 땀의 양은 300cc나 된다. 땀을 잘 흡수하지 못하면 중간에 잠을 깰 수 있으므로 흡수력이 좋은 면 소재가 적절하다.
수면 방해 요소를 찾아라
무엇보다 중요한 것은 수면 방해 요소를 체크해 제거하는 것이다. 수면 방해 요소 중 대표적인 것은 코골이, 수면 중 무호흡, 이를 꽉 물거나 이를 가는 습관 등이다. 전체 인구의 4분의 1이 코를 골고, 그중 10분의 1이 심한 수면 중 무호흡 증상을 앓고 있다. 우리는 '피곤하면 코를 곤다'는 인식을 갖고 있어 코골이를 심각하게 생각하지 않지만, 이는 전문의와 상담 후 고쳐야 할 질병이다.
코골이, 수면 중 무호흡 등은 깊은 수면을 방해하기 때문에 신체가 충분히 휴식을 취하거나 회복하지 못함으로써 피로가 쌓여 직업에 따라서는 낮에 활동할 때 사고를 일으키기도 한다. 코골이는 수면 중 무호흡을 동반할 위험이 있고, 고혈압을 비롯해 심장과 신장에 손상을 입히기도 한다.
또 심리적 스트레스나 부정 교합, 골반의 불안정 등으로 이갈이 등을 할 수 있으므로 정확한 원인을 찾아봐야 한다. 아침에 일어났을 때 두통이 심한 사람은 자는 동안 이를 꽉 물었을 가능성이 높다.
좋은 수면을 위해서는 가족끼리 서로 수면 방해 요소가 있는지 살펴주거나, 수면 다원 검사를 통해 수면의 질을 확인할 필요가 있다. 특히 학생들의 경우 수면의 질이 미치는 영향이 크다.
골든아워를 놓치거나 코골이, 이갈이 등 수면 방해 요소를 갖고 있으면 성장을 저해하는 것은 물론 학습에도 좋지 않은 영향을 준다. 잠은 집중력을 키우고 단기 기억을 장기 기억으로 전환시켜주므로 매일 규칙적인 수면 습관을 갖도록 도와주는 것이 중요하다.
레인보우 건강법은…
구현웅 박사가 만든 건강법으로 사람들이 스스로 잘못된 라이프스타일을 바로잡고, 평생 건강을 유지할 수 있는 건강법이다. 총 7가지 카테고리로 나누고 그것들의 앞 글자를 따서 '레인보우'라고 이름 지었다. 7가지는 '문지르면(Rubbibg with SCENAR) 낫는다' '움직이면(Athlete) 낫는다' '자면(In good sleep) 낫는다' '숨 쉬면(Breath) 낫는다' '물면(Occlusion) 낫는다' '먹으면(Nutrition) 낫는다' '빼면(Waste out) 낫는다'이다.
구현웅 박사는…
16년 동안 '통합 의학'을 연구하며 새로운 의학 패러다임을 제시하고 있는 치과 의사. 사람들이 스스로 쉽고 편안하게 건강을 유지할 수 있는 방법인 '레인보우 건강법'을 전파 중이다. 서울 가락동에서 '구현웅치과의원'을 운영하고 있으며 서울대 의과대학 보완통합연구소 객원 연구원, 가톨릭대 의과대학 통합의학과 외래 교수로 있다.
여성중앙 2014 3월호
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