매일 새로운 에너지를 100% 재충전하는 비결 > 생활습관병 간편치료

7:30am 오트밀로 아침 식사를 하라 
8시간 동안 수면을 취한 뒤에 우리 몸의 혈당치는 가장 낮게 내려간다. 따라서 도넛과 같이 단 음식을 먹으면 쉽고 빠르게 에너지를 공급받을 수 있다. “그러나 도넛 같은 단당류의 제품을 통해서 얻은 에너지는 너무 빨리 소모되어서, 나중에는 배고픔을 더 많이 느끼게 될 것”이라고 미국판 <맨즈헬스> 뉴트리션 에디터인 아만다 어셀은 설명한다. 귀리를 주재료로 삼은 뮤즐리(곡물, 견과, 말린 과일이 들어 있다) 40그램을 아침 식사로 먹으면, 우리 몸에 필요한 복합 탄수화물을 섭취할 수 있다. 어셀의 이야기에 따르면, “섬유소가 포도당이 혈액으로 스며드는 속도를 늦춰줌으로써, 에너지가 오전 내내 지속되는 효과가 있다”고 한다. 오트밀 외에 씨 없는 건포도 역시 우리 몸에 필요한 원기를 신속하게 공급해준다. 탈지 우유에 포함된 단백질은 식욕을 만족시켜주기 때문에, 에너지를 형성하는 혼합제품에 많이 첨가된다. 

8:30am 출근길 샌드위치를 활용하라 
늦잠을 잤는가? 그래서 오트밀 먹을 기회를 놓쳤는가? 살코기 베이컨 슬라이스 한두 장을 넣어서 만든 통밀빵 샌드위치를 먹자. 단백질과 철분 및 복합 탄수화물을 골고루 섭취할 수 있기 때문에 에너지원으로 그만이다. 

8:45am 짧은 운동으로 하루가 상쾌해진다 
“우리가 운동할 때에, 우리 몸은 에너지를 몸 전체에 순환시키기 위해 속도를 올린다. 일단 운동을 멈춘 후에도, 이 에너지는 장시간 동안 계속해서 움직인다.” 런던 밸런스 피지오Balance Physio의 퍼스널 트레이너 조나단 루이스의 설명이다. 그러므로 모든 운동은 아침에 전력을 다하여 하는 게 좋다는 결론이 나온다. 아침에 10분 더 일찍 일어나서 계단을 뛰어오르거나 스트레칭을 하거나 복근 운동을 하거나, 원래 내려야 하는 곳보다 한 정거장 먼저 내려서 빠른 걸음으로 나머지 거리를 걸어가도록 한다. 정기적으로 이렇게 운동을 하다 보면, 2주 안에 몸이 훨씬 활기가 도는 것을 느낄 것이다. 

10:30am 간식은 과일로 대체하라 
아침에 먹은 게 소화되었을 시간이다. 조금은 시장기가 돌 수도 있겠다. 그렇다고 과자를 덥석 쥐어 먹지는 말라. 이때야말로 과일을 챙겨라. 사과나 바나나와 같은 과일은 천연 설탕을 공급해주기 때문에, 속도가 둔한 탄수화물과는 달리 포도당으로 신속하게 변환한다. 어셀은 “과일을 준비하기가 힘들다면 탈지 우유를 넣은 카푸치노를 마시면 된다. 이것으로 단백질과 카페인을 공급받을 수 있다. 정신 또한 맑게해줄 것이다”라고 한다. 

12:30pm 점심 식사로 힘을 내자 
외식을 할 것인가? 가급적이면 생선 요리를 선택하라. “파스타와 감자는 피하라. 이런 음식들은 뇌로 하여금 졸음을 유도하는 세로토닌이라는 화학 물질을 배출하도록 자극해서 오후가 되면 우리 몸을 지치게 만든다. 대신에 연어 또는 참치를 선택하는 것이 좋다”고 어셀은 설명한다. 해산물에 포함된 오메가-3와 셀레늄이라는 물질은 집중도를 향상시키는 효과가 있는 것으로 증명되었다. 생선 외에, 치킨 케밥 그릴로부터 섭취할 수 있는 단백질도 풍부한 아미노산을 공급해주기 때문에 우수한 에너지원이 된다. 하루에 세 끼를 챙겨먹는 남자라면, 점심 식사로는 7백~1천 칼로리를 섭취하는 것이 적당하다. 

1:00pm 사무실을 벗어나라 
아무리 편안한 사무실일지라도 점심시간에는 사무실 밖으로 나가라. 필터 달린 커피 메이커가 있고, 가슴이 깊이 파인 옷을 입은 여직원을 훔쳐볼 수 있는 작업공간이라도 점심시간에는 사무실 밖으로 나갈 필요가 있다. 빌딩 질환 증후군에 대해 연구 조사한 결과에 따르면, 근로자의 57%가 사무실 때문에 무기력해진다고 호소했다. 사무실 밖으로 벗어나지 않으면서 우리 몸을 기운차게 만드는 방법은 바로 창문을 여는 것이다. 영국 보건 교육청에서 발간한 <사무실에서 스트레스 날리는 방법>이라는 책을 인용하면, 사무실 빌딩의 중앙난방 시스템이 공기 중의 수분을 제거해서 우리 뇌를 쇠약하게 만든다고 한다. 20도 안팎의 적정온도를 유지하는 것이 현명하다. 

2:00pm 자주 돌아다녀라 
컴퓨터 앞에 앉아서 일하는 시간이 많거나 하루 종일 앉아서 일하는 편이라면, 매 시간마다 짬을 내어 운동 삼아 사무실 안을 돌아다녀라. 그리고 최소한 20분에 한 번씩은 스크린에서 눈을 돌려보도록 하라. 

3:30pm 슬럼프에서 벗어나라 
당뇨병 치료 전문가인 크리스틴 비베는 “오후 중반이 되면 혈당 수치가 떨어지므로, 기운을 북돋울 필요가 있다. 이때에 적당한 간식을 먹어두면, 저녁 식사 때에 과식하는 경우를 막을 수 있다”고 조언한다. 약간의 치즈와 크래커를 간식으로 선택하라. 탈지유脫脂乳로 만든 희고 부드러운 커티지 치즈가 가장 추천할 만하다. 치즈에는 다량의 칼슘과 인이 함유되어 있어서 근육의 에너지 저장 능력을 높여주는 효과가 있다. 

4:00pm 회사에서 낮잠 자기 
때로는 우리 몸이 하는 이야기에 귀를 기울여야 할 때가 있다. 그것 때문에 직장 상사에게 꾸지람을 듣게 될지라도 말이다. 미국 하버드 대학교의 연구진들은, 기면증을 쫓아버릴 수 있다면 오후에 즐기는 잠깐의 낮잠이 하룻밤 숙면만큼이나 효과적일 수 있다고 주장한다. 
●‘백색 소음’을 내는 컴퓨터 나 환풍기가 있는 장소를 찾아라. 
● 매일 일정한 시간에 낮잠 시간을 갖도록 하라. 넥타이를 풀고, 양말은 벗고, 휴대폰은 전원을 꺼둬라. 
● 컴퓨터 또는 손목시계에 15분 후로 알람을 맞춰두고, 천천히 심호흡을 하라. 그리고 나서 5분 후에도 잠이 오지 않을 경우에는, 아마도 낮잠을 잘 필요가 없다는 뜻이다. 
● 퇴근 시간을 칼같이 지켜라. 당신이 칼퇴근 하는 것에 대해 다른 동료들이 ‘게으른 직장인’이라고 핀잔을 줄지도 모른다. 하지만 <응용 심리학 저널Journal of Applied Psychology>지에 발표된 보고서에 따르면, 제대로 휴식을 취하고 출근하는 사람들은 더 힘이 넘치기 때문에 밤늦게까지 야근하는 사람들보다 업무의 성취도가 더 높은 것으로 밝혀졌다. 

4:30pm 커피는 하루에 한 잔만 
카페인은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 강력한 각성효과를 지녔다. 카페인으로 인한 부작용은 보통 4~5시간 동안 지속되며, 오래갈 경우에는 모든 시스템이 제자리로 돌아오는 데에 24시간이 걸리는 경우도 있다. 영국 포츠머스에 위치한 의약품 정보 센터Drug Information Centre의 사이먼 윌스는, 밤에 숙면을 취하길 원한다면 오후 4시 이후에는 커피를 마시지 않을 것을 충고한다. 커피뿐만 아니라 차와 초콜릿, 코코아, 탄산수도 마찬가지이다. 

4:45pm 에너지바를 먹지 말라 
당신이 마라토너라면 에너지바는 추천할 만한 스낵이다. 하지만 당신이 오늘 하루 동안 한 일이 고작 낱말 맞추기뿐이라면, 에너지바 대신에 과일을 먹도록 하라. 영국 셰필드에 위치한 인체 영양 센터Centre for Human Nutrition의 스티븐 프렌치 박사는 “에너지바를 먹은 후 30분이 지나면, 혈당이 떨어져서 몸에 피로감을 느낄 것이다”라고 설명한다. 당신이 바쁘게 움직이는 것이 아니라면 더더욱 그렇다. 

5:30pm 간단한 저녁 을 즐겨라 
약간의 견과류와 건포도를 섭취하면 저녁 시간이 활력이 넘칠 수 있다. “건포도에 들어 있는 칼륨은 혈액 속의 설탕을 에너지로 전환시키는 데 도움이 된다”는 것이 우르셀의 설명이다. “우리 몸의 마그네슘 수치가 낮으면, 젖산의 생산량이 많아져서, 우리 몸을 더 지치게 만든다.” 

6:00pm 때로는 운동을 거르자 
정기적으로 운동을 하는데도, 여전히 피곤함을 느낀다면 그것은 당신이 완전 진이 빠졌다는 의미이다. “바쁜 스케줄에 더해서 운동까지 무리하게 한다면, 스스로 기진맥진하게 만든다”고 루이스는 말한다. 체육관 운동을 거르거나 수영을 해보는 것이 좋다. 루이스의 이야기에 따르면, “무기력증은 정신 상태로부터도 비롯된다”고 한다. “체력이 바닥났다고 느껴지면, 일상적인 생활에 변화를 꾀해보라”는 것이 그의 조언이다.