수면장애 극복법 > 생활습관병 간편치료

■ 수면 및 기상 시간은 규칙적으로

수면부족은 피로, 졸음, 인지기능 장애, 집중력과 판단력 저하뿐 아니라 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환의 발생률을 높인다. 따라서 건강을 위해 적절한 수면 시간과 질의 확보는 매우 중요하다. 일반적으로 성인은 하루 7~8시간(중·고등학생 8시간, 초등학생 9시간) 이상 수면을 취하는 것이 이상적이긴 하나, 개인차에 따라 달라진다. 즉 낮에 졸리지 않은 상태에서 활동할 수 있을 정도에서, 자신의 하루 스케줄에 따라 자신에게 맞는 수면시간을 정하는 것이 좋다. 그 다음 잠자리에 드는 시간과 기상시간을 정하고, 이에 따라 신체리듬을 조절해 규칙적인 생활을 하는 것이 바람직하다. 평소와 달리 늦게 잠자리에 들더라도 기상시간은 평소와 똑같이 유지해야 한다.

잠자리에는 반드시 졸릴 때만 들도록 원칙을 세운다. 잠자는 시간 이외에는 자리에 눕지 않는다. 수면장애 환자들의 경우 수면시간 확보를 위해 일부러 일찍 잠자리에 들려는 경향이 있다. 하지만 이는 잠에 더욱 집착하게 만들어 불면증을 악화시킨다. 평소 잠이 부족하다면, 수면리듬을 깨지 않는 수준인 30분 이내에서 낮잠을 잘 수 있다. 그러나 평소 불면증이 있는 경우 낮잠을 자면 하루의 생체리듬을 깨는 원인이 되므로 권장되지 않는다. 오후 5시 이후 낮잠은 밤 수면을 방해하므로 반드시 피한다. 신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 "과도한 낮잠은 두통뿐 아니라 당일 야간 수면의 질을 떨어뜨린다"며 "주말에 늦잠을 자거나 낮잠을 몰아서 잤는데도 월요병에 걸리거나 주중 내내 피곤한 건 깨진 수면리듬이 원인이므로 주말에도 평소대로 수면시간을 유지해야 한다"고 설명했다.

■ 몸은 따뜻하게, 숙면을 돕는 음식 섭취

몸이 따뜻하면 혈액순환이 촉진돼 잠이 잘 온다. 잠자기 전에 하는 운동은 몸을 따뜻하게 할 뿐 아니라 몸을 이완시켜 심신을 편안하게 만든다. 명상, 요가, 스트레칭 등 근육을 풀어주는 간단한 운동을 한다. 그러나 과격한 운동은 수면 3~5시간 전부터 피해야 숙면을 취할 수 있다. 미지근한 물로 샤워를 하거나 족욕을 하는 방법도 숙면에 도움을 준다.

따뜻한 우유를 마시는 것도 한 방법이다. 우유에 함유된 트립토판이 세로토닌 형성을 촉진해 뇌를 진정시키고 불면증을 해소해 준다. 반면 과식과 흡연, 커피, 술, 홍차, 콜라 등 카페인 함량이 높은 음료는 숙면을 방해하므로 피한다. 조성훈 경희대 한방병원 신경정신과 교수는 "멜라토닌은 스트레스를 풀어주고 수면의 질을 향상시켜줄 뿐 아니라 생체리듬을 조절하는 데도 중요한 구실을 한다"며 "평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다"고 말했다. 이 밖에 채소와 과일, 특히 숙면을 돕는 성분이 풍부한 키위, 혈액순환을 돕는 양파가 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

■ 쾌적하고 조용한 수면 환경의 조성

침실은 잠잘 때 이외에는 가급적 출입을 금하고, 침실 분위기는 편안하고 조용하게 꾸민다. 실내조명은 어둡게 한다. 방 안이 너무 밝다면 커튼을 치거나 눈가리개를 사용하고, 방 온도와 습도를 일정하게 유지한다. 이불을 활용해 너무 덥거나 춥지 않게 온도를 유지하는 것도 숙면에 도움이 된다. 침실의 소음이 숙면을 방해하는 경우라면 부드러운 음악을 틀어 소음을 상쇄시키고, 그럼에도 침실이 시끄럽다면 조용한 방으로 옮기거나 귀마개를 사용한다.

잠자리에 누워 15분 이상 경과된 뒤에도 잠이 오지 않으면 과감하게 잠자리에서 벗어나는 것이 낫다. 잠이 오지 않는다고 해서 텔레비전을 보거나 책을 읽는 행위는 오히려 수면을 방해하는 원인이 된다. 한의학에서는 오른쪽 옆으로 돌아누워 무릎을 구부리고 자는 것이 정신적·육체적으로 가장 좋은 자세라고 봤다. 하지만 일반적으로는 똑바로 눕든 옆으로 누워서 자든 엎드려서 자든 자신이 편하다고 느낄 때가 가장 좋은 수면 자세다. 사람은 자는 동안 5~10회 정도 뒤척임을 하는데, 너무 한 방향으로 오래 굽혀진 채로 자게 되면 다음날 아침 몸이 뻐근한 증상을 겪기 마련이다. 김의중 을지병원 정신과 교수는 "코골이나 수면 무호흡증이 있는 중년 남성들은 옆으로 누워 자는 것이 숙면에 도움이 된다"고 말했다.