발목·종아리 통증, 스트레칭으로 막는다 > 자전거타기

발목·종아리 통증, 스트레칭으로 막는다

아킬레스건(종골건)이란 종아리의 근육 중에서 비복근과 가자미근이 합쳐져서 종골(뒤꿈치뼈)에 부착되는 구조물을 말하며, 아킬레스건은 발목을 펴는 운동(족저 굴곡, plantar flexion)을 담당하여 달리기나 도약에 중요한 역할을 합니다. 비복근은 대퇴골의 내과와 외과에서 내측두와 외측두로 기시하여 하퇴의 중간에서 만나 하나의 근육을 이루고 다시 가자미근, 족저근과 함께 공통 건인 아킬레스건을 형성합니다.

한편 가자미근은 비골과와 경골의 근위부 후면에서 기시합니다. 즉 비복근은 무릎 관절보다 상부에서 기시하고, 가자미근은 무릎 관절보다 아래에서 기시합니다. 이 두 근육을 나누어서 이야기하는 이유는 아킬레스건염의 원인을 찾을 때 중요하고, 치료법의 하나인 스트레칭의 방법이 다르기 때문입니다.


어쨌든 이 근육이 짧아지면 아킬레스건염이 생기며, 이때 발생할 수 있는 또 다른 증상은 종아리나 오금이 당기거나, 장딴지 경련(특히 비복근)을 일으키고 간헐적 파행이 동반됩니다.

아킬레스건염의 원인 근육은 비복근보다는 가자미근일 가능성이 훨씬 높으며, 가자미근에는 보통 3군데에 발통점이 잘 생기나 특히 가자미근의 내하연에 생긴 발통점은 아킬레스건염의 중요한 원인이 됩니다. 그래서 가자미근은 ‘jogger’s heel’이라는 별명을 가지고 있습니다.



가자미근에 발통점이 생기면 아킬레스건염의 형태 말고도 발목과 발이 붓거나, 발목 관절의 반사가 감소되고 발목을 등 쪽으로 구부리는(배측 굴곡, dorsiflexion) 힘이 감소됩니다. 발목 관절의 배측 굴곡이 제한되면 허리를 세우거나 발바닥을 땅에 붙이고는 쪼그리고 앉을 수 없어서 뒤꿈치를 들고 발끝으로 앉아야 하며, 심해지면 비탈길을 올라가거나 계단을 오르내리기도 힘들어집니다.

치료는 근육 내 자극 요법을 시행하거나 지압(아킬레스건은 건드리지 말고 위에 말한 발통점을 지압)이나 마사지, 인대 증식치료(프로로 치료) 등이 있습니다. 혼자서도 할 수 있는 운동 치료를 소개하면 앉은 자세에서 먼저 아킬레스건을 만져서 통증이 내측인지 외측인지 구분한 후 두 손으로는 발목을 뒤로 구부리되 통증이 있는 쪽의 긴장을 증가시키기 위하여 뒤로 구부림과 동시에 내측 또는 외측으로 회전시키고 발목은 반대로 힘을 주어 저항하는데 약 10초간 유지합니다. 동일한 과정을 3∼5회 반복합니다.

예방으로는 언덕 훈련과 울퉁불퉁한 길, 미끄러운 길에서 달리는 것을 금하고, 발목을 펴고 구부리는 근육들의 스트레칭과 강화 훈련이 필요합니다.

경부목(shin spint)

경부목이란 경골의 전면부 또는 내측부에 발생하는 근염, 건염 그리고 골막염에 의한 통증을 일컫는 말입니다. 이는 격렬하게 장시간 달리거나 단단한 바닥에서 달릴 때, 또는 쿠션이 없는 운동화를 신을 때 잘 생기며 특히 전경골근이 종아리 근육(비복근과 가자미근)보다 약한 경우에 발생합니다.

이러한 상태는 발목을 등 쪽으로 구부리는 근육인 전경골근과 장모지신근, 장지신근에 발통점이 생겨서 이들 근육으로 가는 혈류가 감소돼 근력이 약해지거나 근육의 골부착 부위가 만성적으로 당겨지면 국소적인 골막염이 발생합니다.

증상은 정강이 부위, 특히 내측 아래쪽이 아프고 부으며(엑스레이를 찍어서 피로 골절과 감별해야 함), 발목을 펴고 구부리는 힘이 약해집니다. 때로는 발등이 붓거나 아프기도 합니다.

이런 증상을 일으키는 원인 중에 대표적인 근육이 전경골근인데 이 근육은 경골의 외과와 상부 경골의 외측면에서 기시하여 거의 수직으로 내려가서 내측 설상골과 제1중족골에 부착됩니다.

이 근육에 발통점이 생기면 연관통은 발목의 전내측과 엄지발가락의 등 쪽을 중심으로 나타나고, 때로는 발등과 정강이를 따라서 확산되기도 하며, 발목의 힘이 전체적으로 약해져서 발목을 등 쪽으로 구부리는 힘이 약해지고 심하면 족하수(foot drop: 발목의 아래쪽으론 힘이 가해지는데, 몸쪽 즉, 위쪽으로 들리지 않는 증상)가 생겨서 정상적인 보행도 힘들어집니다.

한편 장지신근에 발통점이 생기면 가운데 세 개의 발가락과 발등이 아프며 잠잘 때 경련을 일으키기도 하므로 종종 조깅화의 문제로 오인되기도 합니다. 장모지신근에 발통점이 생긴 경우는 전경골근의 경우와 비슷한데 밤에 쥐가 나는 현상을 더 잘 유발합니다.

치료는 스트레칭만으로는 부족하며 반드시 근력을 강화시키는 운동이 필요합니다. 집에서 할 수 있는 근력 강화 운동으로는 발등에 아령을 올려놓고 발목을 펴고 구부리는 운동을 반복합니다. 튜브나 줄 등을 이용한 훈련도 가능합니다. 이들 근육에 테이핑을 하는 경우에는 비복근과 가자미근까지도 같이 테이핑하기를 권합니다.

발목의 염좌(삠)와 불안정

발목의 염좌는 대부분이 내번(inversion: 발바닥 외측으로 땅에 닿는 것) 손상이므로 발목의 외측에 있는 인대가 주로 손상을 받습니다. 즉 하퇴의 바깥쪽이 주로 손상을 입는데, 근육학적으로 볼 때 대표적인 것이 장비골근과 단비골근입니다. 발목을 삐었다고 내원하는 환자를 진찰해보면 십중팔구는 장비골근과 단비골근이 원인이며 간혹 제3비골근이 원인이 됩니다.

증상은 바깥쪽 복사뼈 주위에 연관통이 생기고 심하면 발의 외측면과 하퇴의 중간 3분의 1까지 확산되기도 합니다. 발목이 불안정하여 스케이트를 타기가 어렵고, 발목을 자주 삐게 되며 간혹 족하수가 오는 경우도 있습니다. 진단은 발을 잡고 안쪽으로 돌리면 통증이 생기며, 이와 더불어 약해진 근력을 확인하면 됩니다. 그리고 이때는 엑스레이를 찍어서 골절 유무를 반드시 확인해야 합니다.

치료는 근육 내 자극 요법이 좋은 효과를 보이며, 시술 후에 스트레칭과 강화 훈련을 병행하면 됩니다.