철인3종경기 마라톤에서 나누고 싶은 몇가지 경험.
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작성자 챠이브 댓글 0건 조회 4,330회 작성일 09-11-21 22:08
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마라톤에서 나누고 싶은 몇가지 경험.
-컨디션이 나쁠때
컨디션이 좋지 않을 경우에도 약 3000미터 정도 뛰어보고 훈련을 할 것인지 결정하다. 어떤때는 좋아지는 경우도 있기 때문이다. 좋지 않으면 그만두고 푹 쉬어라.
-훈련의 종류
일주일에 속도훈련/언덕훈련 한번, 지구력 훈련 한번 , LSD 한번 등 세번 정도면 이상적이다. 최대심박수의 80-85%, 75-80%, 65-75%로 하는 것이 된다. 여유가 있으면 지구력 훈련을 하루 더 넣어도 좋다. 속도 훈련과 언덕훈련 (5도에서 8도 이내의 경사에서)은 매주 번갈아 가면서 하되 가능하면 같은 장소에서 같은 거리를 하는 것이 실력의 척도를 잴수 있는 기회가 될 것이다. 인터벌 훈련 중 쉴때에는 65%까지 떨어진 후 다음 훈련을 진행해야 한다. 65% 이하로 하는 훈련은 운동으로써의 가치가 없는 강도라고 한다.
5 Km, 10 Km, Half, Full 코스를 개발하여 같은코스에서 훈련하면 역시 좋은 평가 자료가 된다.
-최대연습거리
철인경기인 경우 최대 연습거리를 42 Km로 할 필요는 없다. 약 2/3 정도의 거리를 연습하면 경기에서 큰 지장이 없다. 이것도 매주 이 정도의 거리를 하는 것이 아니라 경기 세달 전에서한달전 사이에 한달에 한번씩 총 세번 정도 이거리를 완주해 보면 충분하다. (경기전 한달내에는 하지 않는 것이 좋다.) 이 경우 복장을 비롯한 모든 장비는 경기때와 동일하게 하여 그때 생기는 문제점을 보완해야 한다. 특히 20 Km 이후에는 생각지도 않았던 상해부분이 생기기도 한다.
- 1 대 5 전략
울트라 마라톤에서 흔히 쓰이는 전략 중에 하나다. 1분 걷고 5분 달리는 주법은 가능한 다리에 무리를 줄이기 위한 방법이다. 이것의 응용으로 5분 걷고 25분 달리는 방법도 있다. 전자가 효과적이지만 너무 짧아 번거롭기는 하다. 걷는 동안에 식음료를 먹을 수 있어 편리한 점도 있다. 이것도 충분한 연습이 있어야만 가능하다. 시간당 7 km이상의 속도로 걸을 수 있게 훈련해야한다. 평소 훈련없이 이 방법을 사용 한다면 걷기 다음에 달리기가 어려워지고 또 금방 지치게되어 오히려 계속 뛰는 것 보다 못하다.
- 코스잡기 1
마라톤 종반에 들어서면 인도로 올라가거나 돌하나 뛰어넘는 것도 힘이 들게 된다. 미리 앞을 바라보며 가능한한 장해물이 없는 곳을 통과하도록 코스를 조정하라.
- 코스잡기 2
항상 직선코스가 최단거리이다. 차량에 방해가 되지 않는 범위에서 직선코스를 택하하라. 얼마되지 않는 거리라도 모이면 태산이 된다. 도로표면이 융기 되어 있는 쪽을 되도록 피하고 가장자리의 평탄한 곳을 택하라. 항상 전방 80 m를 바라보며 코스를 선택하라.
- 동반주자
싸이클에는 드래프팅이 있지만 마라톤에는 없다. 가능하면 속도가 비슷한 사람과 함께 가면 효율적이다. 함께 달리는 방법은 두가지이다. ① 하나는 나란히 가는 방법으로: 달릴때 상대방의 호흡을 자신의 호흡과 맞추어가며 달린다. ② 두번째는 상대방의 뒤로 쫓아가는 방법이다. 앞바람이 있을때 효과적이다. 이때는 상대방의 발자국 소리에 자기의 발을 맞추어 가는 방법이다.
- 동반주자 추월하기
같이 가던 그룹이 너무 느릴경우 의리 관계로 먼저 간다는 것이 상당히 미안하기는 하지만 과감히 치고 나가야 한다. 그럴만한 용기가 없다면 service station에서 빨리 마시고 먼저 뛰쳐나가라.
- 달리면서 먹기와 마시기
음식물이나 음료를 같은 속도로 달리면서 먹는 연습을 하여라. 정지한다는 것은 제 페이스를 찾는데 시간이 걸리게 되므로 다른선수들이 정지하여 먹고 마시는 동안추월할 수 있는 절호의 찬스이다. 꼭 해보라 효과가 만점이다.
- 적합한 신발
마라톤화는 국산이나 일제가 동양인의 발에 적합하다. 외제의 경우에는 볼이 약간 넓은 것을 택하는 것이 좋다. ‘2E’가 조금 넓은 것으로 대개 동양사람들에게 맞는다. 4E는 상당히 넓은발을 가진사람에게 적합하다. 본인의 경우 상당히 넓은 발을 가졌는데 일제 아씩스2E가 적합했다.
- 신발 끈 매는 법
오랜시간을 달리게되면 발이 앞부분 부터 약간씩 커진다고 한다. 그래서 신발 끈도 발가락에 가까운 쪽에는 꼭 조이고 먼쪽은 약간 느즌하게 매어주면 오래 달리는 도중 발이 불어날 때 조금씩 풀어져서 편안한 상태가 된다.
- 신발 끈 확인
신발 끈은 출발 전 단단히 매어졌는지 꼭 살펴보아야 한다. 달리는 도중, 특히 종반에 줄이 풀려지는 경우가 많은데 이때 다시 매고 달린다는 것은 여간 위험한 일이 아니다. 계속 달리다가 정지하므로써 생기는 다리에 경련과 같은 이상현상은 심각해 질 수 있기때문이다.
- 하의
마라톤 전용바지가 가볍고 통풍이 잘되어 좋지만 20 Km를 넘어가게 되면 허벅지 안쪽에 찰과상이 일어나기 시작하여 30 Km 부터는 고통이 배가 된다. 해결방법으로 바셀린이나 Body Glide를 발라보아도 완전히 해소되지는 못한다. 이런 경향이 있다면 과감하게 몸에 달라 붙는 타이즈 스타일 반바지를 입으면 자연스럽게 해결된다. 모양은 그리 아름답지 않지만.
- 상의
상의는 대개 소매가 없는 마라톤 전용 Jersey 를 입게된다. 오랫동안 달리게 되면 팔안쪽과 겨드랑이가 마찰로 인한 찰과상이 생기게 된다. 특히 이 부근에 근육이나 살이 많으면 정도는 더하다. 이곳에는 바셀린이나 Body Glide를 바르면 해결될 수 있다.
또 젖꼭지 부분도 마찬가지로 상해가 일어난다. 여기에는 반창고나 스카치테이프를 크기에 맞게 잘라 붙이면 해결된다.
- 썬그라스 (고글) 1
최선을 다해 달려 에너지가 거의 고갈된 참가자 들은 도착지점을 통과 할 때가 되면 너무 피곤하여 눈이 풀어지고 몸이 늘어져 보기에 좋지않다. 그런 상태에서 사진을 찍어야 좋은 사진은 기대하기 어렵다. 썬그라스를 쓰고 들어오면 풀어진 눈을 감출수 있어 조금 낳은 사진을 남길 수 있을 것이다. 자랑해야 할 사진이 초죽음의 해골처럼 나온다면 되겠는가.
-썬그라스 (고글) 2
썬그라스가 필요치 않을 때 모자나 이마 위에 쓰고 달리게 되는데 원래가 서양인의 머리에 맞게 만들어진 것이라 약간 옆짱구인 동양인에게는 벗겨질 우려가 있어 불안하다. 이경우 썬그라스를 거꾸로 귀에 걸고 렌즈부분을 뒷 목에다 걸치면 훨씬 편안하다. .
- Pedometer (경보계?) 걸음의 횟수를 재는 기구
요즘에는 이것으로 거리까지 잴 수있으므로 싸이클의 컴퓨터 역할을 한다고 보면된다. 이것을 보면서 페이스를 조정하면 도움이 된다. 걸음수가 많아으면 많을 수록 보폭이 줄어드는 것이고 이는 무릎에 충격을 그 만큼 줄인 다고 볼 수 있다. 마라톤에서는 짧은 보폭이 효과적이다.
-심박계: Heart Rate Monitor (1월 12일 ‘심박훈련’ 참조)
이것은 수영에서는 별로 잘 작동치 않치만 싸이클과 마라톤에서는 잘 사용할 수 있다. 자신의 최대심박수와 최저심박수를 알아야만 제대로 쓸 수 있고 이것에 맞추어 훈련계획을 짜고 훈련중의 심박수를 기록하여 사용하면 자신의 현재와 미래경기를 위하여 훌륭한 자료가 된다. 이것을 사용하면 무리한 주행의 폐해를 줄일 수 있다.
- 동계훈련에서의 목장갑 사용법
목장갑이 마라톤을 하는데 상당히 편하지만 추운날 사용하기에는 꺼려지지요. 이럴 때는 일회용 비닐장갑을 끼고 위에 목장갑을 끼면 한결 따뜻합니다. 너무 더우면 버리면 되고.
-컨디션이 나쁠때
컨디션이 좋지 않을 경우에도 약 3000미터 정도 뛰어보고 훈련을 할 것인지 결정하다. 어떤때는 좋아지는 경우도 있기 때문이다. 좋지 않으면 그만두고 푹 쉬어라.
-훈련의 종류
일주일에 속도훈련/언덕훈련 한번, 지구력 훈련 한번 , LSD 한번 등 세번 정도면 이상적이다. 최대심박수의 80-85%, 75-80%, 65-75%로 하는 것이 된다. 여유가 있으면 지구력 훈련을 하루 더 넣어도 좋다. 속도 훈련과 언덕훈련 (5도에서 8도 이내의 경사에서)은 매주 번갈아 가면서 하되 가능하면 같은 장소에서 같은 거리를 하는 것이 실력의 척도를 잴수 있는 기회가 될 것이다. 인터벌 훈련 중 쉴때에는 65%까지 떨어진 후 다음 훈련을 진행해야 한다. 65% 이하로 하는 훈련은 운동으로써의 가치가 없는 강도라고 한다.
5 Km, 10 Km, Half, Full 코스를 개발하여 같은코스에서 훈련하면 역시 좋은 평가 자료가 된다.
-최대연습거리
철인경기인 경우 최대 연습거리를 42 Km로 할 필요는 없다. 약 2/3 정도의 거리를 연습하면 경기에서 큰 지장이 없다. 이것도 매주 이 정도의 거리를 하는 것이 아니라 경기 세달 전에서한달전 사이에 한달에 한번씩 총 세번 정도 이거리를 완주해 보면 충분하다. (경기전 한달내에는 하지 않는 것이 좋다.) 이 경우 복장을 비롯한 모든 장비는 경기때와 동일하게 하여 그때 생기는 문제점을 보완해야 한다. 특히 20 Km 이후에는 생각지도 않았던 상해부분이 생기기도 한다.
- 1 대 5 전략
울트라 마라톤에서 흔히 쓰이는 전략 중에 하나다. 1분 걷고 5분 달리는 주법은 가능한 다리에 무리를 줄이기 위한 방법이다. 이것의 응용으로 5분 걷고 25분 달리는 방법도 있다. 전자가 효과적이지만 너무 짧아 번거롭기는 하다. 걷는 동안에 식음료를 먹을 수 있어 편리한 점도 있다. 이것도 충분한 연습이 있어야만 가능하다. 시간당 7 km이상의 속도로 걸을 수 있게 훈련해야한다. 평소 훈련없이 이 방법을 사용 한다면 걷기 다음에 달리기가 어려워지고 또 금방 지치게되어 오히려 계속 뛰는 것 보다 못하다.
- 코스잡기 1
마라톤 종반에 들어서면 인도로 올라가거나 돌하나 뛰어넘는 것도 힘이 들게 된다. 미리 앞을 바라보며 가능한한 장해물이 없는 곳을 통과하도록 코스를 조정하라.
- 코스잡기 2
항상 직선코스가 최단거리이다. 차량에 방해가 되지 않는 범위에서 직선코스를 택하하라. 얼마되지 않는 거리라도 모이면 태산이 된다. 도로표면이 융기 되어 있는 쪽을 되도록 피하고 가장자리의 평탄한 곳을 택하라. 항상 전방 80 m를 바라보며 코스를 선택하라.
- 동반주자
싸이클에는 드래프팅이 있지만 마라톤에는 없다. 가능하면 속도가 비슷한 사람과 함께 가면 효율적이다. 함께 달리는 방법은 두가지이다. ① 하나는 나란히 가는 방법으로: 달릴때 상대방의 호흡을 자신의 호흡과 맞추어가며 달린다. ② 두번째는 상대방의 뒤로 쫓아가는 방법이다. 앞바람이 있을때 효과적이다. 이때는 상대방의 발자국 소리에 자기의 발을 맞추어 가는 방법이다.
- 동반주자 추월하기
같이 가던 그룹이 너무 느릴경우 의리 관계로 먼저 간다는 것이 상당히 미안하기는 하지만 과감히 치고 나가야 한다. 그럴만한 용기가 없다면 service station에서 빨리 마시고 먼저 뛰쳐나가라.
- 달리면서 먹기와 마시기
음식물이나 음료를 같은 속도로 달리면서 먹는 연습을 하여라. 정지한다는 것은 제 페이스를 찾는데 시간이 걸리게 되므로 다른선수들이 정지하여 먹고 마시는 동안추월할 수 있는 절호의 찬스이다. 꼭 해보라 효과가 만점이다.
- 적합한 신발
마라톤화는 국산이나 일제가 동양인의 발에 적합하다. 외제의 경우에는 볼이 약간 넓은 것을 택하는 것이 좋다. ‘2E’가 조금 넓은 것으로 대개 동양사람들에게 맞는다. 4E는 상당히 넓은발을 가진사람에게 적합하다. 본인의 경우 상당히 넓은 발을 가졌는데 일제 아씩스2E가 적합했다.
- 신발 끈 매는 법
오랜시간을 달리게되면 발이 앞부분 부터 약간씩 커진다고 한다. 그래서 신발 끈도 발가락에 가까운 쪽에는 꼭 조이고 먼쪽은 약간 느즌하게 매어주면 오래 달리는 도중 발이 불어날 때 조금씩 풀어져서 편안한 상태가 된다.
- 신발 끈 확인
신발 끈은 출발 전 단단히 매어졌는지 꼭 살펴보아야 한다. 달리는 도중, 특히 종반에 줄이 풀려지는 경우가 많은데 이때 다시 매고 달린다는 것은 여간 위험한 일이 아니다. 계속 달리다가 정지하므로써 생기는 다리에 경련과 같은 이상현상은 심각해 질 수 있기때문이다.
- 하의
마라톤 전용바지가 가볍고 통풍이 잘되어 좋지만 20 Km를 넘어가게 되면 허벅지 안쪽에 찰과상이 일어나기 시작하여 30 Km 부터는 고통이 배가 된다. 해결방법으로 바셀린이나 Body Glide를 발라보아도 완전히 해소되지는 못한다. 이런 경향이 있다면 과감하게 몸에 달라 붙는 타이즈 스타일 반바지를 입으면 자연스럽게 해결된다. 모양은 그리 아름답지 않지만.
- 상의
상의는 대개 소매가 없는 마라톤 전용 Jersey 를 입게된다. 오랫동안 달리게 되면 팔안쪽과 겨드랑이가 마찰로 인한 찰과상이 생기게 된다. 특히 이 부근에 근육이나 살이 많으면 정도는 더하다. 이곳에는 바셀린이나 Body Glide를 바르면 해결될 수 있다.
또 젖꼭지 부분도 마찬가지로 상해가 일어난다. 여기에는 반창고나 스카치테이프를 크기에 맞게 잘라 붙이면 해결된다.
- 썬그라스 (고글) 1
최선을 다해 달려 에너지가 거의 고갈된 참가자 들은 도착지점을 통과 할 때가 되면 너무 피곤하여 눈이 풀어지고 몸이 늘어져 보기에 좋지않다. 그런 상태에서 사진을 찍어야 좋은 사진은 기대하기 어렵다. 썬그라스를 쓰고 들어오면 풀어진 눈을 감출수 있어 조금 낳은 사진을 남길 수 있을 것이다. 자랑해야 할 사진이 초죽음의 해골처럼 나온다면 되겠는가.
-썬그라스 (고글) 2
썬그라스가 필요치 않을 때 모자나 이마 위에 쓰고 달리게 되는데 원래가 서양인의 머리에 맞게 만들어진 것이라 약간 옆짱구인 동양인에게는 벗겨질 우려가 있어 불안하다. 이경우 썬그라스를 거꾸로 귀에 걸고 렌즈부분을 뒷 목에다 걸치면 훨씬 편안하다. .
- Pedometer (경보계?) 걸음의 횟수를 재는 기구
요즘에는 이것으로 거리까지 잴 수있으므로 싸이클의 컴퓨터 역할을 한다고 보면된다. 이것을 보면서 페이스를 조정하면 도움이 된다. 걸음수가 많아으면 많을 수록 보폭이 줄어드는 것이고 이는 무릎에 충격을 그 만큼 줄인 다고 볼 수 있다. 마라톤에서는 짧은 보폭이 효과적이다.
-심박계: Heart Rate Monitor (1월 12일 ‘심박훈련’ 참조)
이것은 수영에서는 별로 잘 작동치 않치만 싸이클과 마라톤에서는 잘 사용할 수 있다. 자신의 최대심박수와 최저심박수를 알아야만 제대로 쓸 수 있고 이것에 맞추어 훈련계획을 짜고 훈련중의 심박수를 기록하여 사용하면 자신의 현재와 미래경기를 위하여 훌륭한 자료가 된다. 이것을 사용하면 무리한 주행의 폐해를 줄일 수 있다.
- 동계훈련에서의 목장갑 사용법
목장갑이 마라톤을 하는데 상당히 편하지만 추운날 사용하기에는 꺼려지지요. 이럴 때는 일회용 비닐장갑을 끼고 위에 목장갑을 끼면 한결 따뜻합니다. 너무 더우면 버리면 되고.
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