고지혈증을 예방하려면 어떤 식사를 하는 것이 좋을까요? > 힐링푸드 먹고치유

식사는 규칙적으로, 식품은 다양하게 섭취하고, 하루 섭취에너지는 정상 체중을 유지하는 범위로 조절한다. 즉 표준체중×(25∼35 kcal) 정도의 열량을 섭취하고, 비만인 경우 체중을 정상범위로 조절하기 위해 섭취 열량을 줄일 수 있으나 갑작스런 체중 감량은 바람직하지 않다.
총 지방량은 총 에너지 섭취량의 15∼20% 정도가 적당하다. 지방 종류에 따른 섭취량은 포화지방산이 총 열량의 약 6% 이하, 다가불포화지방산이 6% 이하, 단일불포화지방산이 10% 정도 섭취하여 그 비율이 1: 1: 1∼1.5 가 되도록 한다. 콜레스테롤의 섭취를 하루에 300mg 이하로 섭취한다.
단백질은 총 에너지 섭취량의 15∼20% 정도가 되도록 섭취한다. 당질은 설탕이나 사탕 등 단순 당질의 섭취를 줄이고 주로 복합 당질은 섭취한다. 알코올 음료는 과음하지 않도록 주의한다. 채소류, 해조류, 과일류 등을 충분히 섭취하여 콜레스테롤을 몸밖으로 배출하는 것을 도와주는 섬유질을 하루 20g 이상 섭취하는 것이 좋다.

① 소고기, 돼지고기 등은 살코기만을 먹고, 눈에 보이는 기름과 지방은 모두 제거한다. 닭은 껍질부분에 지방이 많으므로 껍질을 제거하고 먹으며, 베이컨, 소시지 등의 가공된 육류는 눈에 보이지 않는 지방이 많으므로 되도록 먹지 않는다.

② 생선에도 콜레스테롤이 있지만 포화지방산이 적으므로 고기보다 자주 먹는 것이 좋다.

③ 콜레스테롤이 많은 새우, 가재 등은 가끔씩만 먹는다.

④ 우유는 저지방 우유나 탈지분유를 먹는 것이 좋다. 요구르트 종류도 저지방 우유를 가공한 것으로 먹는 것이 바람직하다.

⑤ 기름은 버터나 라아드 같은 포화지방산이 많은 동물성 기름보다는 불포화지방산이 많이 함유된 식물성 기름이 좋다. 그러나 제과, 가공식품, 라면, 팝콘, 커피 프림에 많이 이용되는 식물성인 코코넛 기름과 야자유(팜유)는 포화지방산이 많으므로 이들 식품을 섭취할 때는 주의해야 한다.

⑥ 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 많으므로 되도록 섭취하지 않는 것이 좋으므로, 달걀을 먹을 때는 흰자만 먹는 것이 좋다.

⑦ 과일, 채소는 비타민, 무기질, 섬유질이 많아 충분히 섭취하는 것이 좋지만, 혈 중 중성지방 수치가 높은 사람이 과일을 지나치게 먹을 경우 과일의 당분이 중성지방을 높일 수 있기 때문에 많이 섭취하지 않도록 한다.

⑧ 곡류 및 콩에 들어 있는 섬유질은 혈 중 지질을 떨어뜨리는 효과가 있으므로 도정이 덜된 곡류를 먹는 것이 좋다. 그러나 지나치게 많이 섭취하면 열량이 늘어날 염려가 있다.

⑨ 땅콩, 호두, 잣 등에는 불포화지방산이 많으나 지방의 함량이 높아 열량이 높은 식품이므로 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

⑩ 간식으로는 사탕이나 쵸콜렛 같은 단순당질이나 지방이 많이 들어있는 것은 피한다. 특히 과자 및 스낵류, 케이크, fast food 등은 동물성 기름과 포화지방이 많으므로 간식으로 적당하지 않다. 과일, 채소가 더 바람직한 간식이다.

⑪ 음식을 조리할 때는 튀김이나, 기름이 많은 양념은 피하고, 찜, 구이, 조림 등 기름이 적게 드는 방법을 이용하는 것이 좋다.

고지혈증의 치료는 일반적으로 식사 조절과 운동요법을 3∼6개월 계속해도 효과가 나타나지 않았을 경우에 약물치료를 실시한다. 혈중 지질과 지단백 콜레스테롤이 약물로 정상화되어도 식사조절은 계속하는 것이 좋다. 또한 규칙적인 운동, 특히 유산소 운동은 체중 감량에 도움을 줄뿐만 아니라 건강을 증진시키고 혈중 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤을 낮추어 고지혈증 치료에 좋은 영향을 미친다.

*식단 예 -- 1800kcal, 단백질 80g, 지방 50g, 콜레스테롤 300mg