녹색 식품엽 - 엽채류 > 슈퍼푸드 보약먹기

녹색식품은 우리 식탁에서 없어서는 안 되는 식품이다. 특히 최근에 밝혀진 바에 의하면 녹색 엽채류 식품에 공통으로 함유되어있는 엽산은 고혈압이나 심혈관계 질환에 밀접하게 관계되었다는 보고가 되어있다. 요즈음 육류를 위주로 식사 하는 이들에게서 흔히 나타나는 것이 야채 섭취 부족을 초래 하기가 쉽고 이런 사람들의 혈중에 호모 시스테인(homocystein)이란 물질의 농도가 높게 나타나고 이런 경우에 동맥경화나 고혈압의 증세와 양의관계가 있음이 보고 되고있다. 즉 녹색 엽채류를 충분히 섭취하는 사람들에게서 고혈압이나 동맥경화의 위험율이 낮다는 결과가 나타났다고 보고되고있다.

 

녹색 엽채류의 영양가치는 이미 충분한 섬유소 함량과 신선하게 섭취를 권하는 이유는 비타민 C의 함량이 높고 또한 B캐로틴의 함량이 높아서 이러한 가치만으로도 녹색 엽채류는 우리가 빼놓을 수없는 식품이다. 우리 식탁이나 한국인이 흔히 섭취하는 푸른색 야채를 골라서 이의 개별적인 가치를 소개 하고 저 한다.

키위(Kiwifruit)

키위는 채소가 아니라 과실로 요지음 많은 사람들이 섭취하고있다.

 

중국에서 일찍이 키위를 국가가 지정한 과일(National Fruit of the People's Republic of China)로 명명 하기까지 중국에서 처음으로 섭취하였다. 그 후에 종자는 다르지만 중국의 것보다는 키위의 크기가 작지만 인도에서도 섭취하였고 일본에서도 1906년에 중국에서 씨를 가져다가 심었다는 기록이있다 1924년경에 뉴질랜드에서 가정 텃밭에서 기르다가 1940년경에 상품으로 출하 하기 시작하였다. 그 이후에 세계 각지에서 키위를 생산하기에 이르렀다 2005년 자료에 의하면 세계적으로 키위생산량이 가장 많은 나라가 이태리이며 다음 뉴질랜드이고 다음이 칠리, 프랑스, 그리스, 일본 , 이란, 미국, 카나다, 그리고 캄보디아 순으로 재배 되고 있다.

 

키위는 초록색의 과육을 가지고 있으며 키위 하나를 섭취하면 그날에 필요로하는 비타민 C의 정량( DRI) 의 1.5배를 먹게 되리만큼 비타민 C의 함량이 높다. 그리고 무기질 인 포타시움 (K) 함량이 높아서 이의 함량이 높은 것으로 보고되어있는 바나나와 비교가 된다. 포타시움은 근육세포내의 체액내에 녹아 있는 주요 양이온으로 세포 밖의 체액내에 있는 주요 양이온인 쏘디움과 (Na)과 균형을 이루어야 근육의 건강이 유지 된다. 예를 들어서 포타시움이 모자라면 근육에서 경련(쥐가난다고 함) 이 자주 일어나고 근육의 양의 손실이 오니까 특히 노년 층에서 바나나, 키위 섭취에 유의 해야 한다. 기타 다른 영양소도 키위가 함유하고있다. 중간정도 크기의 키위를 섭취하면 체내에서 46카로리가 생성되며 1g의 단백질, 11g의 탄수화물, 75mg 의 비타민, 2.6g의 식이 섬유소를 함유하고있다. 키위를 섭취하면 설사를 하는 하제의 역학을 할 수있다 왜냐하면 키위가 함유하고 있는 섬유소의 농도가 높기 때문이다.

 

키위를 생으로 섭취하면 단백질을 녺이는 효소인 actinidin이라고 불리는 단백질 분해 효소인 papain과 동일한 군으로 여겨지는 효소를 함유하고있다. 그렇게 때문에 키위의 이 성분을 분리해서 상업적으로 우육을 연육하는 연육소로 팔리고 있으며 개인에 따라서 키위의 이 성분 때문에 앨러지 반응을 일으키는 개인도 있다. 앨러지 반응으로는 입술과 혀 그리고 얼굴이 부어 오르고 때로는 토하고 배가 앞으며 심하면 호흡 곤란증세 까지 나타낸다.

 

키위는 혈액을 물게 만드는 자연물질이 있다. 최근 오슬로에 있는 노르웨이 대학에서 연구 한 결과 일일에 키위 2-3개정도 매일 섭취하면 아스피린 먹는 효과가나타 난다고 보고 하고있다. 그 결과 혈전 형성의 위험을 막아서 혈류의 막히는 것을 방지 할 수 있다고 한다.      

                 

열무

십자화과 무속의 근채류 채소로써 어린 무를 말한다 우리가 먹는 부분은 어린 무의 잎부분 으로 성숙한 무의 무청과도 비교가 될 수 있다.

열무 김치는 우리 식생활에서 주로 여름 반찬이다. 요지음 처럼 계절 을 넘어서 모든 소채가 재배되는 현실에서는 가을도 봄에도 여름은 물론이고 열무 김치를 즐길 수 있다.

열무김치는 주로 물김치의 형태로 고춧가루를 많이 넣지 않고 생 고추 익은것 과 때로 풋고추 억세진 것을 넣고 담근다.

열무 잎의 영양 가치는 어떤 채소에 비교 해도 양호하다. 우선 싱싱한 잎에포함되어있는 비타민 C의 풍부함과 요지음 사람들의 식사에서 가장 취약한 섬유질이 풍부한 식품이다. 그리고 시퍼런 잎에 풍부하게 함유되어있는 B- 캐러틴의 함량이 풍부하다. 퍼런 식품이기 때문에 엽산이 풍부하여서 이를 섭취하면 혈행이 좋아지는 것은 당연하고 체내 대사가 원만 해서 변비 개선에도 효과가 있다.

 

비타민 C의 풍부함으로 항산화의 역할이 탁월하다. 항산화의 역할이란 체내 대사 중에 생성될 수 있는 자유기를 소멸해서 이로부터 받는 해를 막을 수 있다는 뜻이다. 자유기의 해는 현대인 기피하고 싶은 성인병의 원인 되고 있다.

여름이면 더위에 지친 입맛을 달래기위해서 열무김치를 넣고 보리밥에 참기름 한 방울 떠러 뜨려서 고추장 넣고 썩썩 비벼 먹는 비빔밥은 한국인의 서민이 즐겨 찾는 메뉴였으며 요지음은 건강 식으로 평가 받는 음식이다.

열무김치를 담을때는 반듯이 풀국을 쑤어서 곱기있는 국물을 붓는다 이는 열무에 있는 천연 당 분해효소인 디아스타제에 의 해서 이 곱기의 당이 분해되면 달착지근한 김치 국물 맛은 설탕으로 흉내 낼 수 없는 묘한 맛을 자아내는 열무 김치 국물 맛을 자아내고 있다. 우리 조상의 지혜를 보여주시는 한국음식의 지혜이다.        

깻잎

한국의 밥 반찬으로 깻잎은 들깨 잎을 말한다. 깻잎 그러면 우리들의 뇌리에 스치는 첫 번째 기억은 깻잎 장아찌이다. 된장에 박은 장아찌는 초가을에 박아서 일년을 두고 먹는 한국 밥상의 믿 밥반찬이다. 요지음은 깻잎도 계절에 크게 관계하지 않고 시장에 비교적 자주 나타난다. 그렇기 때문에 불고기를 먹을 때에 상추쌈과 함게 고기를 싸서 먹기도 하고 깻잎을 간장과 붉은 고추를 썰어서 파와 마늘 약념으로 사이사이 넣어서 장아찌를 담아놓고 사람따라서는 깻잎 김치라고 부르기도 하고 장아찌라고 부르기도 한다.     

한국인이 깻잎 을 먹을 때를 생각해보면 들깨의 독특한 향을 즐겨서 그향을 즐기느라고 먹는다. 불고기에 싸먹을 때도 고기 누린 향을 죽이기 위해서 깻잎 향을 섞어 먹기 위해서 먹고 깻잎장아찌를 먹을 때도 깻잎의 향을 즐겨서 밥반찬으로 즐겨 먹는 밥 반찬중의 하나이다. 

깻잎에 들어있는 향의 성분중 가장 많이 들어있는 주요 성분이 perillaldehyde 라는 성분으로 깻잎향의 50-60%를 함유하고있다. 이향을 즐겨서 깻잎을 먹는다. 이는 들깨에도 함유된 성분이다. 이것 이외에도 perilla ketone, elsholzia ketone, perillene 등등이 함유되어있다 perilla ketone은 어떤 동물에게는 독이 될 수도 있다. 동물들에서 나타나는 중독증은 폐증세와 부종이 나타나며 이를 perilla 중독증이라고 한다.

깻잎의 영양가치에 대해서는 특기 할만것은 신선할때에는 비타민 C 의 함량이 높다고 보고 되어있다. 그리고 철분 함량이 높아서 시금치에 함유된양의 2배나 함유되어있다고 하며 칼슘의 함량도 높다고 보고되어있다 푸른 옆채류에 공통적으로 함유된 B-캐로틴의 함량이 높으며 이는 체내에서 비타민 A 의 역할을 한다.  깻잎의 열매인 들깨의 기름은 들기름으로 불리며 이는 한국에서 널리 섭취하고 있는 기름으로 이는 참기름에비해서 오메가-3 지방산의 함량이 높아서 들기름의 섭취는 혈전방지에 효과가 있다고 보고 되고있다. 

오이

오이의 재배 시작은 인디아에서 시작되었다고 한다. 인디아의 여러 지방에 따라서 다른 종의 오이가 재배 되었다. 서부 아시에서 3000년 전부터 재배 되었다 고한다. 그 이후에 세계 다른 지방에 소개 되어서 로마로 번졌으며 9세기에 프랑스에서 오이 재배한  흔적이 나타났으며, 14세기에 영국 그리고 16세기에 북미주에서 재배 되었다. 오이는 인디아의 재래종에서 번식한 것으로 3000년 전으로 거슬러 올라가서 고대인들이 오이를 식용으로 한 것으로 나타난다.      

 

오이는 대체적으로 껍질을 포함해서 그 영양가가 다양한 영양소를 함유하고있다. 정상인 이 일일에 필요로하는 영양소의 필요량에 비해서 오이 중간 크기의 하나 즉 100g정도의 크기 오이 한 개에 포함된 영양가 는 다음과 같다.

 

탄수화물은 서당과 섬유소를 합처서 3.63g 함유되어있고 단백질이 0.65g, 지방이 0.11g  함유되어있다. 그리고 각종 비타민의 함량이 다양해서 정상성인 의 일일 필요량의 %로 환산 해보면 비타민 B1이 2%, B2가 2%, 나이아신이 1%,  엽산이 2%, 비타민 C가 5%, 칼슘이 2%, 그리고 마그네시움이 4%, 카리움이 3%, 철분이 2% 함유되어있다.

 

이처럼 오이 하나에 함유된 영양소의 다양성으로 봐서 오이는 확실히 우리에게 유익한 녹색식품 임에 틀림이 없다.

 

우리나라에서는 오이는 다양하게 조리 되어서 섭취한다. 오이를 썰어서 소금에 절였다가 꼭 짜서 기름을 둘르고 가진약념으로 볶는 방법부터 채썰어서서 오이 생채를 해먹으며 특히 늙은 오이는 껍질을 버끼고 채썰어서 생채를 해먹는다. 그리고 여름에는 오이는 오이 소박이 김치를 담그며 열무김치를 담글 때에 함께 섞어서 담기도 한다. 초여름에  수확한 오이는 여름 반찬으로 소금물에 담그는 오이지를 담그며 여름나도록 먹다가 남으면 오이 장아찌를 고추장과 된장에 밖아서 두었다가 다음해 새 오이가 수확 될 때 까지 믿 반찬으로 먹는다. 오이는 한국의 식탁에서 요지음 생으로 고추장이나 된장을 찍어서 먹음으로 생야채 보충으로 먹는다. 이와 같이 오이는 한국 식탁에서 없어서는 않 되는 주요 녹색 식품으로 자리 매김을 하고 있다.

부로콜리

부로콜리 라는 이름은 이태리 말의 broccoln이란 말에서 유래 되었다고 하며 뜻은 순(shoot)이라고 한다. 부로콜리는 지중해 서북부 연안에서 야생 캬벳쓰로부터 유래 되었다고 한다. 이를 경작하기 시작한것은 캬벳쓰나,  콜리풀라워나, 케일이나 함께 집에 텃밭에서 싹을 티웠다고 한다.

 

로마 시대에 부로콜리를 요리에 썼다는 흔적이 있지만 분명치가 않다. 로마의 역사가인 Pliny가 로마시대의 야채에 대해서 기록을 하였는데 거기에 브로콜리를 명시 하였다고 한다.

 

부로콜리는 이태리 소채로 간주 하지만 오래전에 다른 지역에서도 섭취 하였다는 증거가 있다. 1560년에 프랑스에서 이를 명시 한바 있고 1724년에는 영국에서는 이를 생소한 소채로 이야기를 하였으며 미국에서는 대통령인 토마스 제퍼슨이 1767년경부터 텃밭에 씨 심기를 즐겨 하였는데 무와 양상추와 함께 이를 심었다고 한다. 우리나라는 1980년 경부터 심기 시작하여서 생소한 야채로 여겨 오다가 요지음 일반인에게도 알려져서 섭취하고 있는 실정이다.

 

브로콜리의 영양가치는 다른 녹색 채소와 유사 하여서 비타민과 무기질 그리고 섬유질을 함께 함유하고 있다.     

    

 부로콜리 생것 100g을 기준으로 식이 섬유2.6g함유되었으며 다른 영양소는 일일 성인 필요량에대해서 섭취한 영양소의 %로 환산하였다. B-캐로텐의 함량은 필요량의 5%, 엽산은 16%, 비타민 C는 149%, 칼슘 함량은 5%, 철분 함량은 6%함유되어있다. 비타민 C의 함량이 높고 그리고 칼슘의 함량이 비교적 높다. 시금치에도 칼슘의 함량이 비교적 높게 함유되어있어서 부로콜리 의 칼슘 함량과 비교 되지만 시금치에는 수산이 다량 함유되어있어서 신석 결석이 우려 되지만 부로콜리는 칼슘 함량은 높고 수산 함양이 없어서 비교적 안전하게 칼슘 급원으로 섭취할 수 있는 이점이 있다. 그리고 엽산의 함량이 높아서 성인들이 필히 섭취하도록 권장 할 수 있다. 우리 사회에는 부로콜리가 비교적 새로운 야채로 등장 하고 있어서 이의 조리 법을 연구 하여서 일반인들에게도 쉽게 이용할 수 있는 야채로 자리 잡게 되 길바란다.