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생리시계를 고치는 법

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작성자 harvard 댓글 0건 조회 814회 작성일 10-11-04 11:36

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생리시계를 다른 시간에 맞추려면 빛치료를 해야한다. 물론 억지로라도 일찍 잠자는 습관을 만들 수도 있겠으나 빛치료를 하면 비교적 쉽게 다른 시간에 생리시계를 마칠 수 있다.
  전 조명 빛(full spectrum light box, 보통 가정에서 쓰는 전구는 백열등이건 형광들이건 햇볕의 모든 광선을 갖고있지 않다. 햇볕은 무지개의 색깔을 골고루 갖고있다. 이른 전 조명 빛이라고 부른다)을 아침에 30분 동안 조사하면 잠자는 시간을 앞으로 당길 수 있게된다. 반대로 전 조명 빛을 저녁에 30분 동안 조사하면 잠자는 시간을 늦출 수 있게된다. 전 조명 빛은 1만 룩스(lux, 일 룩스는 촛불하나의 밝기 정도임) 정도의 밝기를 갖고 있어야 한다. 가정에서 쓰는 전구는 보통 2백-5백 룩스(100촉짜리 전구에서 약 3미터 떨어진 곳의 밝기가 약 200룩스 정도됨)이나 밝은 햇볕이 쬐는 날 나무그늘에서의 밝기가 약 1만 룩스가 된다. 이때 전 조명 빛 아래에서 책을 읽거나 눈이 너무 부시다고 생각되면, 전 조명 빛을 무릎 뒤를 비추어도 같은 효과를 얻을 수 있다.
 
  1998년 코넬대학의 수면연구가들은 광선이 눈으로만 작용하는 것이 아니고 피부를 통해서도 작용함을 발견한 바 있다. 즉 무릎 뒤의 피부를 광선에 노출시켰더니 눈을 통한 것과 같은 효과가 나오게 됨을 알아 낸 것이다. 혈액 속에 돌고있는 멜라토닌에게 영향을 끼친 것으로 여겨진다. 하여튼 빛과 수면과는 밀접한 관계를 갖고있는 것이 밝혀진 것이다. 멜라토닌은 빛에 따라서 분비됨이 조절된다는 것은 널리 알려진 사실이다.
 
  여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 것은 전 조명 빛치료는 해가 떨어진 밤에 실시해야만 그 효과가 있지, 낮에 실시하면 아무런 효과가 없다는 것이다. 전 조명 빛치료를 하는 시간은 그 목적에 따라서 달라지게 된다. 잠자는 시간을 늦추려고 전 조명 빛치료를 하는 시간은 초저녁으로부터 저녁시간이 진행되는 시간에 실시하는 것이 가장 효과가 크다. 그러나 전 조명 빛치료를 밤늦게 특히 자정이 지나서 하게되면 역효과가 나게된다. 이는 잠을 일찍 자려고 할 때와 같은 효과가 나게된다. 잠자는 시간을 앞으로 당기려고 전 조명 빛치료를 할 때는 아침 일찍이 해가 뜨기 전에 실시해야 효과가 가장 크게된다. 
  
  전 조명 빛을 따로 구입하지 않고 아침햇살이나 저녁햇살을 쬐어도 같은 효과가 난다. 그러나 일상생활 중 햇볕을 일정한 시간에 쪼인다는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 전 조명 빛을 쓰는 방법은 병적으로 아주 늦게 자는 사람이나 너무 일찍부터 잠을 자는 사람들이 수면시간을 바꾸려고 할 때 효과가 있다.
  전 조명 빛치료는 SAD(seasonal affective disorder, 계절적 정서장애 : 이 병은 원칙적으로 고위도에 사는 사람들에게 오는 병이다. 즉 캐나다, 알래스카라든지 위도가 높은 지역에 사는 사람들로서 겨울에 일조량이 부족한 이유로 발생하게 되는 병이다. 이 병은 일조량의 부족에서 오는 병임으로 전 조명 빛치료를 하면 잘 듣는다. 그러나 이런 사람들이 겨울에 남쪽으로 이주해서 살면 이 병에 걸리지 않는다. 따라서 남쪽위도에서 살고있는 사람들에는 걸리지 않는 병이다. 한국은 중간지역임으로 사람에 따라서 경증이지만 이런 병에 걸릴 수 있을 가능성은 있을 것이다)이란 질병의 치료에도 탁월한 효과를 내게된다.
 
  전 조명을 이용한 전구가 나와있다. 이 전구는 눈의 피로를 막아주고 작업능률을 올려주는 효과를 가져온다. 그러나 밝기가 5백 룩스를 넘지 않음으로 수면시간에 영향을 끼침으로서 수면시간을 바꾸려고 노력할 때에는 원천적인 효과를 기대하는 어렵다. 그러나 눈의 피로를 풀어주는 효과를 갖고있음으로 책을 읽는데에도 집중력을 올려주는 효과를 기대할 수 있다. 일반 사무실, 작업장, 일반 가정에서 써 볼만한 전 조명 전구를 최근에 상당한 인기를 얻어가고 있는 중이다.
 
  정상적인 사람들로서 취침시간을 바꾸려고 한다면 그렇게 밝지않은 빛을 쓰더라도 같은 효과를 얻게 된다. 이 결과는 실험실 상황에서 증명된 바 있다. 낮은 조명으로 저녁 늦게까지 비출 때 잠 자는 시간이 점점 늦어지는 현상을 말하고 있다. 이는 상당히 중요한 뜻을 내포하고 있다.
  저녁 늦은 시간에 TV를 본다든지 컴퓨터로 e-메일이나 인터넷을 보는데 많은 시간을 보내는 사람들에게는 밤에 잠자는 시간을 늦추는 효과를 가져오게 된다는 것이다. 별 생각없이 간단하다고 여긴 생활의 순서로 인하여 잠자는 시간이 매일 밤 늦어지게 된다는 것이다.
  이 실험을 한 척 자이슬러(Chuck Czeisler)의 결론은, 현대인들은 매일 밤 제트기를 타고 서쪽으로 3시간 대를 날아가면서 살아가고 있는 것과 마찬가지라고 말한 바 있다. 즉 현대인들은 밤늦게까지 서성거리는 생활을 영위하고 있으면서, 동시에 아침에는 전과 같이 일찍 일어나서 일터로 나가야 함으로 수면시간의 부족으로 인하여 만성 수면부족증에 시달리기 십상이라는 것이다.
 
  멜라토닌도 생리시계를 다시 정하는데 쓰일 수 있다. 멜라토닌을 아침 나절에 복용하면 잠을 늦게 자게되고 반대로 멜라토닌을 저녁에 복용하면 잠을 일찍 자게 하는 작용을 한다. 멜라토닌은 동물에서 추출한 것을 피하고 합성된 것을 사용하는 것이 좋을 것이다. 그 이유는 동물의 뇌에서 만든 것은 흔하지는 않겠지만 광우병 바이러스를 포함하고 있을 가능성이(작지만) 있기 때문이다. 제트여행 시간지체증에 멜라토닌을 쓰면 좋은 효과를 가져오게 된다. 보통 복용 량은 0.5-1밀리그램 정도이고 2밀리그램을 넘지 않는 것이 좋다. 멜라토닌에 대하여는 앞으로 더 많은 연구가 있어야 할 것이다.

  한동안 멜라토닌이 사람을 젊어지게 한다고 떠들썩했는데 아직 이에 대한 확실한 데이터가 나와있지 않다. 멜라토닌이 산화방지제임에는 틀림없지만 멜라토닌 이외에도 좋은 산화방지제가 얼마든지 있는데 왜 꼭 멜라토닌으로 산화방지의 목적에 부합해야 하는지에 답변이 나와있지 않다. 멜라토닌은 하나의 호르몬이다. 어떤 호르몬이든지 인체에 미치는 영향은 그렇게 간단치 않은 것이다. 하나의 호르몬이 다른 호르몬에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여 모르는 면이 있는 것이다. 그러니 멜라토닌에 대한 확실한 연구조사 결과가 나올 때까지는 이의 복용을 상습적으로 하는 것은 피하는 것이 좋을 것이다.

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