신체활동과 청소년 건강 > 운동

 

그러나 정확한 운동 방법, 강도, 운동량 및 기간에 대한 것을 결정된 바 없다.

 

과체중/비만증 청소년들에게 중간 정도의 강도로 신체활동을 매번 30-60분 정도로 일주일에 3-5번 하게 되면 전체 지방층은 물론 내장 지방층도 같이 내려가게 된다. 이에 대한 측정은 이중 X-선 검사나 체질지수 검사로 확인된 것이다. 이때 청소년들의 특징중의 한 가지로, 나이가 들어갈수록 체지방이 줄어드는 경향이 있다. 이런 자연적인 체지방 저하와 운동으로 인한 체지방 저하 사이의 구분은 쉽지 않다.

체질지수에 관한 한, 유아 때나 아주 어린 나이로부터 5-7세까지 BMI가 점차적으로 줄어들다가, 그 이후로부터 사춘기 때까지 점차적으로 늘어나는 것이 보통이다. 지방층이 늘어나는 시기를 지방층 반등(adiposity rebound)이라고 부른다.

 

지방층을 제외한 질량(Fat Free Mass=FFM)은 키가 자라나는 것과 비슷한 패턴을 보여준다. 그러나 지방질(Fat Mass=FM)은 나이를 먹어갈수록 점점 늘어나는 것이 보통이다. 남자는 사춘기 때까지 지방층이 줄어드는 경향을 보여주는 대신에 여자는 사춘기까지 지방층이 완만하게 증가하게 된다. 그러나 이 시기의 남녀간의 BMI 상에 그렇게 큰 차이가 나는 것은 아니다. 어린이 시절에는 FFM 또는 FM이 모두 적은 양이다가 사춘기까지 늘어나게 된다.(이때 남자아이들은 큰 FFM, 여자아이들은 큰 FM을 보여준다) 여자아이들은 남자아이들에 비하여 지방질이 더 많다.

아이들이 자라나는 모습을 볼 때 정상보다 빠르게 성숙하는 경우에, 같은 나이 또래들과 비교해 볼 때, 몸의 크기, 체질지수, FFM 및 FM이 정상적인 발육을 하거나 또는 발육이 늦은 아이들에 비하여 더 높다. 신체활동과 지방층에 대한 쉽고 직선적인 상관관계를 설정하기는 쉽지 않다.

 

심장혈관 계통 및 신진대사 건강에는 신체활동의 수준 및 양에 크게 좌우된다. 그러나 정확한 운동량 반응에 대한 몸이 어느 정도의 상태로 되는지에 대하여는 알 수 없다.

신체활동이 심장혈관 및 신진대사 건강에 미치는 영향은, 신체활동의 결과 지방질이 빠지면서 심장 및 혈액순환과 신진대사에 직접적으로 작용하기 때문이라고 믿어진다. 따라서 이에 대한 연구조사의 방법으로는, 전통적으로 공복시 인슐린 및 지방 수준 및 염증표식물질을 이용하여 측정하게 된다.

그러나 최근의 발달된 측정방법으로는, 심장 부교감신경 활동치, 내피(endothelial) 기능, 좌심실(LV) 기하학 및 기능, 심방의 완고함(stiffness), 경동맥 내중피 굵기(IMT) 등을 포함한 종말기관(end organ) 변수(parameter)를 측정하게 된다.

 

전체적인 안목으로 볼 때, 신체활동을 많이 한 청소년의 위험단면(risk profile)은 신체활동을 덜 한 청소년에 비하여 상당히 건강한 양상을 보여주게 된다. 이는 신체활동에 따라는 전체 또는 내장 지방층이 낮아지기 때문인 것으로 보인다. 더 나아가 신체활동으로 인한 인슐린 예민도가 올라가고 혈중 지방질의 구성이 긍정적으로 변하게 되는 면도 중요한 요소로 등장하게 된다.

 

요즈음 많은 관심을 끌고있는 성인들의 신진대사 증후군, 성인성 당뇨병 그리고 심장혈관 질환과 같은 만성질병들도 그 시야를 어렸을 때까지 돌려야 할 것으로 보인다. 청소년 때부터 긍정적인 체질지수의 유지는 성인이 된 다음에도 이런 만성 질병으로 이어지지 않을 가능성이 많아지기 때문이다.

청소년들에게 중요한 신체활동은 유산소 운동을 비롯해서 근육저항 운동도 매우 중요하다. 많은 경우에 운동량 반응에도 주의를 기울여야 할 것이다. 어떤 범위 내에서는, 대부분의 경우에, 더 많은 신체활동은 더 건강한 몸으로 계산되기 때문이다. 여기에는 남녀간에 별 차이가 없다.

 

뛰는 운동, 무게가 실리는 운동 그리고 근육저항 운동을 할 때 이런 운동들로부터 뼈가 받게되는 정도를 측정하기란 쉬운 일이 아니다. 운동의 강도는 지면 반향력(Ground Reaction Force=GRF), 중간 정도로부터 강한 정도의 수준 등의 단위가 있으나 그리 많이 쓰여지지는 않는다.

골격의 건강에 대한 연구조사는 1995년 이후부터 나오기 시작한 바 있다. 골격에 대한 연구조사에서는 뼈의 광물질 내용(BMC), 뼈의 광물질 밀도(BMD), 뼈 영역(bone area), 강도(stiffness index), 뼈 기하학 및 힘(geometry and strength) 그리고 골막 주위(periosteal circumference)와 같은 단위가 쓰여진다.

 

신체활동으로 인한 골 형성 가능성은 외부로부터 가해지는 힘의 크기, 가해지는 힘의 역동적 상태 및 회수와 기간 등에 의해서 결정된다. 무게가 가해지면서 뼈에 가해지는 스트레스는 뛰기나 높이 뛰기 등과 같은 GRF, 역기와 같이 관절에 가해지는 강도가 있는 운동들이 체중의 감량효과를 가져오게 되는 자전거 타기 및 수영 등의 운동에 비하여 더 큰 영향을 끼치게 되면서 골다공증 막아주는 효과를 가져오게 된다.

 

GRF로 표시되는 조사가 보여주는 것은, 뼈의 광물질 내용에 효과적이기 위해서는 최소한의 적재무게가 체중의 3배(3XBW=Body Weight)가 되어야 한다고 한다. 짧은 기간의 GRF는 5XBW 이상 되어야 대퇴골(femur)과 경골(tibia)에 효력을 줄 수 있는데, 보통 체육시간에서 이루어지는 무게의 하중은 5XBW 이하가 된다.

 

높은 강도의 높이 뛰기는 최소한 3XBW로 3-12분 동안 일주일에 3일 이상 실시해야만 대퇴 경부(femoral neck)의 뼈 광물질 밀도에 영향을 주게된다. 강한 강도의 무게가 실리는 운동을 12분 동안 일주일에 3번 하는 것을, 사춘기 이전의 남자아이나 여자아이에게는 7개월 이상 실시할 때 효과를 볼 수 있게된다. 이와 같이 골격에 영향을 주는 운동은 일주일에 3번 이상 해야하며, 6개월은 짧은 기간으로 여기게 됨으로 이보다 더 긴 기간에 걸쳐서 운동을 해야 원하는 효과를 얻을 수 있게된다.

골격 건강은 남자나 여자에게서 사춘기 전(여자인 경우에는 초경 전)에 시작하는 신체활동으로부터 가장 큰 영향을 받게된다. 골밀도 내용물 속도(Bone Mineral Content velocity=BMC velocity)가 최고치에 달하는 나이는 여자 12.7세, 남자 14.1세이며, 이는 신체활동이 활발한 청소년이 신체활동이 낮은 청소년에 비하여 더 확실한 BMC를 볼 수 있게된다. 골밀도 내용물 속도(BMC velocity)가 최고치에 달하는 시기(여자 12.7세, 남자 14.1세)에 적절한 운동을 하는 것이 아주 중요한 이유는 이때 얻게되는 뼈의 건강이 일생동안 지속되기 때문이다. 이 추천은 과학적인 연구조사에 의한 것임으로 신빙성이 더 있다고 할 수 있다.

 

골밀도 내용물 속도가 최고치에 달하는 시기는 남자나 여자가 모두 학교에 다니고 있는 시기와 일치한다. 이의 중요성은 남자나 여자에게 모두 중복 일치되는 사안이다. 일생 동안 지속되는 뼈의 건강이 바로 이 시기에 결정됨으로, 학생들의 건강 특히 뼈 건강에 대하여 학교당국자들은 큰 안목을 갖고 접근해야 할 것으로 보인다.

 

정책 입안자들에게는, 현재의 학생이 성인이 되면서 나머지 인생살이를 건강하게 살아갈 수 있는 터전을 마련해주어야 한다는 안목의 발달이 있어야 할 것이다.

 

여기에는 불안증, 우울증, 자신감 및 몸에 대한 자아개념 등이 포함된다. 청소년들의 정서적인 문제는 물론이고 정신적인 불안정이 심각한 수준이라는 것을 감안한다면, 청소년들의 정신건강을 증진시켜줄 수 있는 방안들에 대하여 심각한 고찰을 해 보아야 할 것이다.

 

청소년들의 평생에 걸친 우울증 유병율은 15-20%에 이르고 있으며 그 중 여자들은 남자들에 비하여 두 배정도 더 높은 것으로 되어있다.

 

성인들 뿐 아니라 청소년들에 대한 신체활동이 정신건강에 미치는 연구조사들이 이루어지고 있다. 특히 청소년들을 위한 연구조사는 청소년들의 정신건강 증진을 위하여 필수라고 할 수 있다

 

제한된 연구조사 결과로부터 얻은 내용이지만, 신체활동과 정신질환 사이에는 반비례적인 상관관계를 갖고있다고 보여지고 있다. 더 나아가 신체활동은 청소년들에게 절대로 필요한 자신감과 자신의 몸에 대한 자아개념에 긍정적인 영향을 주게된다는 것이다.

연구조사에 따라서는 신체활동이 학교성적에도 밀접한 영향을 준다고 한다.

즉 신체활동은 불안증, 우울증, 자신감, 자신의 몸에 대한 자아개념 및 학교성적에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것이다.

 

신체활동과 우울증 및 불안증 :

 

66명의 히스패닉계 학생들을 모집해서 12주에 걸쳐서 심장박동수 134 정도를 유지할 수 있는, 중간 또는 강한 강도의 운동을 20분 씩 일주일에 3번 시킨 후 그들의 우울증 증상을 측정해 보았더니 우울증 증상의 개선이 있었다고 한다.

또 하나의 비슷한 연구조사(Annesi)는 90명의 9-12학년 학생들을 모집해서 결과측정을 해보았더니 우울증 증상은 개선되면서 기분(mood)은 향상되었다고 한다.

이와 비슷한 연구조사는 많이 있으며, 그 결과도 다 비슷한 내용을 보여주고 있다.

 

이로부터 얻을 수 있는 결론으로는 신체활동의 증가는 청소년들의 우울증 증상을 치료하는데 우수한 결과를 보여주고 있다. 그러나 어떤 운동량이 정신건강에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여는 알려진 바가 없다.

 

불안증에 대하여도 우울증과 비슷한 내용의 연구조사 결과들이 여럿 있는데, 신체활동과 불안증 사이의 반비례적인 상관관계는 그리 강해 보이지 않는다.

 

신체활동과 학교성적 :

 

몇 가지의 연구조사 결과가 말해주는 것은 체육 프로그램(SPARK)이 읽기와 언어능력 및 기초적인 학령에서 증진이 있었음을 보여주었다고 한다.

 

이런 연구조사 결과는 여러 가지 논문의 내용들과 일치하는 것이다. 체육교육이 학교성적에 공헌하는 바가 없다는 연구조사 결과도 있으나, 최소한 체육교육이 학교성적을 내려준다는 증거는 없어 보인다.

 

자신감과 자아의식 :

 

한 연구조사(DeBate)는 322명의 8-12학년의 여학생들을 모집해서 뛰기 운동(Girls on the Run) 프로그램에 참여시킨(하루에 60분씩, 일주일에 2일) 후 이들에게 자신감(Rosenberg self-esteem scale) 조사를 해 보았더니 상당히 높아진 자신감 점수를 얻었다고 한다.

 

신체활동으로 인한 자아의식 조사에서도 비슷한 결과를 얻은 바 있다. 이와 같은 조사는 남자 학생들이나 더 어린 여자 학생들로부터는 같은 결과를 얻을 수 없었다고 한다.

자신감과 자아의식과 신체활동에 관하여는 앞으로도 더 많은 연구조사가 있어야 할 것으로 보인다.